Trening domowy i dieta do poprawek - początkujący

Witam.
Przygodę z treningiem właściwie dopiero rozpoczynam. Prosiłbym o ewentualne poprawki diety i zestawu ćwiczeń.
O mnie :
Wiek - 25 lat
Waga - 81 kg
Wzrost - 183 cm
W pasie - 90 cm
Poziom tłuszczu (BF chyba) - 19-20% (to z jakichś obliczeń i według zdjęć poglądowych
Mój cel - póki co redukcja, chcę zejść do 76 kg dlatego że posiadam trochę tłuszczu w okolicach brzucha, ewentualnie potem masa.

Dieta ( coś w stylu low-carbo ) stosuje ją od tygodnia.
Śniadanie - 9.00
Płatki owsiane, mleko 0,5%, starte jabłko(ewentualnie banan), 3 jaja kurze gotowane.
II Śniadanie - 12:00
Chleb wieloziarnisty, szynka z indyka,pomidor, orzechy włoskie.
Obiad - 15.00
Pierś z kurczaka, kasza gryczana, jakaś surówka z olejem z oliwek, jabłko.
Trening - 16.00 (około 1h)
Po treningu - 17.00
Banan
Podwieczorek - 18.00
Tuńczyk w sosie własnym kawałki lub rozdrobiony
Kolacja - 21.00
Serek wiejski lekki, oliwa z oliwek.
Wypijam w ciągu dnia 2-2,5 litra wody mineralnej niegazowanej.
Makroskładniki wyglądają mniej więcej tak:
Białko - 120-130 gram (czyli 1,5g na kg mojej masy), węglowodany - 150-170g w zależności od dnia (czyli niecałe 2g na 1 kg mojej masy), tłuszcze - 70-80g (czyli 0,9-1g na 1 kg mojej masy).


Z diety wychodzi coś w przedziale 1800-1900 kcal ( moje normalne zapotrzebowanie według zaleceń to jakieś 2300 kcal - mała aktywność czyli ćwiczenia 3 razy w tygodniu). Odjąłem te 400-500 kcal żeby schudnąć.
Oprócz treningu 3 razy w tyg. w dni nietreningowe robię pompki (5s po 12) + spięcia brzucha 3s, nie robię żadnych kardio czy aeroby (jakoś tak to się nazywa) bo do końca miesiąca nie mogę zachorować :p Zamierzam od lutego 2 razy w tygodniu biegać lub jeździć rowerem ( w dni nietreningowe).

Trening FBW ( 2 zestawy, na przemiennie). Dodam jeszcze że ćwiczę w domu, posiadam ławeczkę regulowana, sztangę i sztangelki i w sumie tyle.
Zestaw A
Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy -Wiosłowanie sztangą 2s
Klatka -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki - Wyciskanie (żołnierskie) sztangi z przed głowy 3s
Triceps - Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps - Wyciskanie sztangi stojąc 3s
Łydki - Wspięcia na palce ze sztangielką
Brzuch - Spięcia brzucha
Zestaw B -
Nogi - Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy - Martwy ciąg 2s
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dodatnim 3s
Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s
Triceps - Wyciskanie sztangielek w wąskim uchwycie leżąc 3s
Biceps - Wyciskanie sztangielek stojąc z sumplimacją 3s
Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 3s
Brzuch - Spięcia brzucha 3s

I teraz moje pytania. Czy redukcja tkanki tłuszczowej przy mojej wadze jest dobrym pomysłem (bo niby bmi mam idealne według wzorów) ? Czy taka dieta i trening mają sens do zrzucenia mojej wagi do 76 kg a następnie zabranie się za budowanie czystej masy mięśniowej. Czy trening i dieta jest w miarę dobrze skomponowany?


Zmieniony przez - clev3r w dniu 2015-01-23 19:59:37

Plan OK (jeżeli podane serie to tylko serie docelowe).
Dieta nie ten dział.

jesli wazysz 80 kg/183 wzrostu to 90 w pasie to dużo;)
co do planu ok, tylko w treningu B zamiast unoszenie sztangi na barki dałbym podciaganie sztangi do brody
co do diety to wg. mnie za mało białka, za dużo tłuszczy

Dzięki za odpowiedzi. Właśnie o to chodzi że dużo:p tak jak mówiłem... chcę na poczatęk pozbyć się tego trochę "piwnego" brzucha. Taki jest mój cel. Tak jak sobie jeszcze raz sprawdziłem to w pasie 88cm. Zawsze te 2 mniej. Jak wiadomo miejscowo spalić tłuszczu się nie da więc trzeba całościowo. Ok. Podmienię unoszenie ramion w przód ze sztanga na podciąganie do brody. To ile tak średnio powinno być tego tłuszczu w diecie mojej diecie? Gdzieś w sumie widziałem że 40-50g to minimum dzienne. Może faktycznie powinienem zejść do tej liczby. Jak odejmę tą ilość to będę mógł dorzucić jakieś 67g białka. Wtedy wyjdzie około 190gram białka (ale wtedy wychodzi 2,375g białka na kilo mojej masy - trochę dużo chyba), węgle tyle samo czyli 150-160g i 40-50g tłuszczu. Może lepiej dodać trochę do tych węgli ?
Po lekkiej redukcji diety wyszło mi coś takiego: 1 764,7 kcal b: 144,5 g (32,8%) w: 182,8 g (41,4%) t: 50,6 g (25,8%)





Zmieniony przez - clev3r w dniu 2015-01-25 04:14:20