Plan dla 17 latka

Silowniadomowa0987

Dzien 1
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
rozpiętki na ławce poziomej 4x12
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 wywal
Triceps
ściąganie linki wyciągu oburącz 2x15 jako ostatnie
wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10
wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10
Dzień 2
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3x10 po czworogłowych, dodaj oprócz tego 3s MCNPN
przysiady na jednej nodze ze sztangielkami 4x10 wywal na rzecz wypychania n suwnicy(moze być jednonóż)
wykroki do przodu ze sztangą na plecach 4x10
Łydki
wspięcia na palce ze sztangielkami 3x max
wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 3x max
Dzień 3
Plecy
od martwego ciagu zacznij
podciąganie na drążku szerokim nachwytem/podchwytem 4x10
wiosłowanie
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x15
przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x10 wywal

Biceps
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x8
uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc 3x10
uginanie przedramion ze sztangą uchwytem młotkowym 2x10 modlitewnik
Dzień 4
Brzuch
Skłony w leżeniu z obciążeniem 3x10
Skłony w leżeniu głową w dół na ławce skośnej 3x10
Skręty tułowia z kolanami uniesionymi 3x10
Barki
wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej 4x10
unoszenie sztangielek w przód 4x10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
przy barkach bym dal wieksza ilosc powtorzeń, rzędu 12-18 nawet, ewentualnie ostatnia seria 8-10


hmmm mam nadzieję że będzie dobrze nie znam sie niestety na tym więc proszę o pomoc;/

Zmieniony przez - Silowniadomowa0987 w dniu 2015-01-25 15:25:17