Redukcja 35kg i co dalej...?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 68
Wzrost : 168
Obwód ramienia : 36
Obwód talii : 78
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, po treningu 30min cardio.
Odżywianie : dieta redukcyjna (obecnie około 2000kcal/dzień)
Cel : redukcja ?
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Suplementy: WPC, omega 3, witaminy

Witam,

Na początek opiszę swoją sytuację. Jestem na porządnej redukcji od lata 2014 roku, zrzuciłem łącznie nieco ponad 35kg tłuszczu (na początek sama dieta, później dołożyłem aeroby, a od września również trening siłowy). Obecnie wygląda to tak:
a) Dieta około 2000kcal - (rozkład makroskładników to około: T:50g, W:210g, B:160g)
b) Trening: coś na kształt FBW (3x tygodniu) + po treningu 30 min aerobów

Efekty redukcji przedstawiam na zdjęciach:

ja rok temu (niewiele widać, ale nie mam za wiele zdjęć sprzed redukcji)

obecnie:
pierwsze
drugie
trzecie
czwarte

Oczywiście jestem zadowolony z efektów redukcji, choć przyznam, że martwi mnie pozostały nadmiar skóry na piersiach i brzuchu. Stąd moje 2 pytania:
1) Czy powinienem zrzucić jeszcze te 5-8kg tłuszczu (pozbycie się reszty tłuszczyku podskórnego poprawi wygląd klatki/brzucha?)
2) Czy powinienem zacząć robić „masę” ( w ogóle da się wypełnić taki nadmiar skóry mięśniami aby klatka wyglądała estetycznie).

Z góry dziękuję za sugestie oraz ewentualne konkretne porady, pozdrawiam!

na pierwszych 3 zdjeciach tego nie widać, jednak 4 pokazuje, że jest jeszcze co podciąć, stąd sugerowałbym jeszcze lekką wycinkę, na skórę natomiast takie zabiegi jak pilingi, czy kąpiele w solankach, suplementacja witaminą C na noc również nie zaszkodzi.

Dziękuję za odpowiedź.

Zatem dalsza redukcja, spróbuję zbić bf do tych 10% (raczej nie będę już obcinał kalorii, zatem zostają mi interwały w DNT lub basen).

Trochę to śmieszne z tą skórą, bo przecież jest fajnie, ale jak to mówią „w miarę jedzenia apetyt rośnie” dlatego zapytam, jak sądzisz ogólnie jest szansa uzyskania estetycznego wyglądu za jakiś czas (pół roku/rok?) samym treningiem/dietą. Czy może po prostu przestać zawracać sobie tym głowę?

Jakie dawki witaminy C na noc?

tzn pytasz samym treningiem i dietą bez supli, czy bez zabiegów "upiększających" ? Piling nie kosztuje wiele, solanka to też chyba grosze, także bym się nie zastanawiał i leciał.

Wit. C daj 0,5-1g.

Rozumiem, czyli trening + dieta + zabiegi kosmetyczne (piling, solanka, zimne/ciepłe prysznice, może jakieś kremy?, witaminki...) i cierpliwość.

W pytaniu „czy trening/dieta wystarczy” chodziło mi o to, czy bez jakichś bardziej „inwazyjnych” zabiegów taki nadmiar skóry jak widać na zdjęciach się wchłonie (lub jest szansa go wypełnić mięśniami) czy lepiej się po prostu przyzwyczaić. (wiem, że trudno wyrokować co się zdarzy, ot chodziło mi o Twoje własne, subiektywne zdanie).

Pozdrawiam.

przy racjonalne redukcji i zadbaniu o skórę nic nie ma prawa wisieć.

Witam,
pozwolę sobie kontynuować w tym temacie o swojej redukcji, tym razem z pytaniem o trening. Do tej pory starałem się stosować trening w postaci mojej wersji FBW (choć raczej daleko mu było do przemyślanego planu pomimo zastosowania wielu ćwiczeń wielostawowych i ograniczenia do minimum maszyn). Postanowiłem w końcu wypróbować jakiś gotowy plan treningowy i przyznam padło na Pull, Squat, Press FBW (HLM) oparty o 5 ćwiczeń (mc, przysiad, wyciskanie skos dodatni, wiosłowanie hantlem, pompki na poręczach) wykonywanych na każdym treningu (poniedziałek – heavy day, środa – light day, piątek – medium day).

Dokładny opis treningu

Teraz moje pytanie – czy ten trening (plus 30 min cardio po nim) nadaje się na redukcję – jest to trening typowo na zwiększenie siły (tak, też usłyszałem od trenera na siłowni) i czy przy ujemnym deficycie kalorycznym jest szansa na polepszenie osiągów siłowych. Czy jego stosowanie jest korzystne w celu utrzymania/rozbudowy tkanki mięśniowej ewentualnie przyspieszeniu spalania tłuszczu? Może lepiej rozejrzeć się za jakimś innym planem, bardziej typowym FBW lub góra&dół lub split lub coś jeszcze innego?

Ostatnie pytanie dotyczy kwestii progresji ciężaru na redukcji (nie w ramach serii treningowych lecz z tygodnia na tydzień), jak to mogłoby wyglądać w przedstawionym planie i czy przy diecie redukcyjnej w ogóle jest realna szansa zwiększania ciężaru przy długotrwałym pozostawaniu na ujemnym bilansie kalorycznym.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - hotomoto w dniu 2015-02-02 23:31:53

Każdy trening oparty o podstawowe ćwiczenia i rozsądną liczbę powtórzeń jak w tym planie jest dobry na redukcję. Przyrost siły na redukcji to również nie jakiś cud, a normalna sprawa/efekt działania treningu siłowego, mitologia że na redukcji siła nie rośnie lub spada powstała w skutek nieumiejętnego treningu i doboru diety przez osoby takie teorie głoszące.

Witam,

Chciałbym zapytać o poradę w sprawie dokuczliwej kontuzji – podczas wyciskania na ławce ze skosem dodatnim trochę przesadziłem z ciężarem i mówiąc wprost robiąc ostatnie powtórzenie w ostatniej serii zabrakło mi sił by utrzymać sztangę (i ją odłożyć, nie wyciskam z asekuracją). Od tego czasu czuję ból w prawym barku – szczególnie gdy podnoszę wyprostowaną rękę w bok. Zrobiłem sobie tygodniową przerwę od ćwiczeń które angażowały te mięśnie, obecnie znów powróciłem do planu, który opisałem w poprzednim poscie, lecz muszę robić ćwiczenia z połową obciążenia sprzed kontuzji. Teraz moje pytanie czy warto kupić jakąś maść i smarować ramię? Jeśli tak to jaką?

Ogólnie bardzo polecam ten plan treningowy, faktycznie z tygodnia na tydzień znów mam progresję siły, trening nie trwa długo, ale potrafi dać w kość (po poniedziałku dwa dni czuję każdy mięsień). Bez zmiany diety czy dodawania interwałów zbiłem już wagę do 63 kg (taka mentalna granica – łącznie zrzucone 40kg ;) ). Jako ciekawostkę dodam, że zrobiłem sobie pomiar tkanki tłuszczowej w jednej z aptek i wyszła mi śmieszna liczba 6,7% (w co osobiście nie wierzę).

Dzięki też za poradę w sprawie skóry – nie wiem czy to kwestia czasu, dalszego treningu, witaminy C, kąpieli w solance czy pilingów z kawy (nie myślałem, że kiedyś się będę w to bawił ;) ), ale jest już widoczna poprawa (szczególnie na klatce, gdzie już jest całkiem fajnie, z brzuchem pewnie się pomęczę…).

Pozdrawiam!

Jakbym czytał o sobie - 35 kg straty, FBW 5 ćwiczeń, redukcja :) powodzenia !