luszak
witam, właśnie kończę trening FWB i czuje potrzebę zmian. Wydaje mi się ze to odpowiedni moment na zmiany i rozpoczęcie cyklu kreatynowego. Cały czas jestem na diecie z bilansem ujemnym, na dniach planuje zacząć cykl i potrzebuje się upewnić czy mam dobry plan ćwiczeń :D
Prosze o ocene i ewentualne korekty
PONIEDZIAŁEK:
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8
- Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion siedząc o kolano: 8/8/6/6
ŚRODA:
- Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x
- Mięśnie pleców - martwy ciąg: 8/8/6/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - francuskie uginanie rąk leżąc (za głowę): 12/10/8/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - podciąganie się na drążku do karku: 4x
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach (byk): 2x maksimum
PIĄTEK:
- Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Mięśnie nóg (uda) - przysiady wykroczne 15/15/15/15
- Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
do tego 2-3 razy w tygodniu bieganie, od 40min do 1,5h
Prosze o ocene i ewentualne korekty
PONIEDZIAŁEK:
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
- Mięśnie klatki piersiowej - wyciskanie sztangi na skośnej ławce: 12/10/8/8
- Mięśnie klatki piersiowej - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/6/6
- Mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - uginanie ramion siedząc o kolano: 8/8/6/6
ŚRODA:
- Mięśnie pleców - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (szeroki uchwyt - podchwyt): 4x
- Mięśnie pleców - podciąganie się na drążku (nachwytem): 4x
- Mięśnie pleców - martwy ciąg: 8/8/6/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - francuskie uginanie rąk leżąc (za głowę): 12/10/8/6
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - podciąganie się na drążku do karku: 4x
- Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - pompki na poręczach (byk): 2x maksimum
PIĄTEK:
- Mięśnie naramienne (barki) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/10/10
- Mięśnie naramienne (barki) - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
- Mięśnie nóg (uda) - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
- Mięśnie nóg (uda) - przysiady wykroczne 15/15/15/15
- Mięśnie nóg (łydki) - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10
do tego 2-3 razy w tygodniu bieganie, od 40min do 1,5h
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
