Dieta redukcyjna do sprawdzenia, oceny

Witam. Chcę zredukować poziom tkanki tłuszczowej.Mam 18 lat, ważę 94kg i 193cm wzrostu. Na obecną chwile mój BF wynosi 20,7. Według obliczeń:
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 94) + (6.25 * 193) - (4.92 * 18) + 5
BMR = 2061.75 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((100 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 391.46 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 10 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 10 / 100 * (2061.75 + 391.46 + 450)
TEF = 290.32 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 450 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 2061.75 + 391.46 + 290.32 + 450
TDEE = 3193.53 [kcal]

Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni. Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej. Ułożyłem sobie dietę. Proszę sprawdzenie czy wymaga jakiejś korekty i nakierowanie gdyż dopiero zaczynam przygodę z dietą. Chciał bym się jeszcze spytać czy wzbogacić dietę jakimiś odżywkami białkowymi.

Redukowałeś kiedyś na takiej ilości węglowodanów?
To Twoja ułożona już dieta, czy menu jak odżywiasz się teraz? Zgaduję, że to drugie, bo wygląda to mocno kiepsko, brak jakiegokolwiek mocnego punktu do którego można się odnieść.

Co mam wprowadzić by zwiększyć kaloryczność a zmniejszyć węglowodany ?
W jaki sposób uzyskać tak dużo kalorii przy małej ilości węglowodanów ?
Czy mogę mieć nisko-kaloryczną dietę? ale pytanie czy tak mała ilość kalorii nie będzie mi spalać mięśni?
Można ubytek kaloryczny uzupełniać odżywkami?
Ile powinienem dostarczać białka na 1kg masy ciała ? Przy moim treningu i redukcji oczwyście żeby nie tracić mięśni.

Zmieniony przez - rastman149 w dniu 2015-01-25 11:22:20

Zadałem precyzyjne pytania.

Na swoje natomiast znajdziesz odpowiedź w podstawach układania diety - post podwieszony w dziale.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2015-01-25 11:23:25