Ból prostownika grzbietu

Witam.
Od kilku dni, może tydzień doskwiera mi ból w prawej części ciała, obok łopatki, przy kręgosłupie, jak się domyślam jest to prostownik grzbietu. Najłatwiej wywołać ból unosząc głowę i ściągając łopatki. Nie chciałbym latać od razu po lekarzach zwłaszcza, że ostatnio krucho u mnie z czasem.
Czy znacie jakieś skuteczne sposoby / ćwiczenia które pozwoliłyby na przyśpieszenie kuracji ?
Druga sprawa, jakich ćwiczeń powinienem unikać aby nie pogłębiać bólu ?
Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi.

Jak ściągasz łopatę to prędzej bym obstawiał, czworoboczny, równoległoboczny, zrezygnuj z treningów niech ktoś Ci smaruje obolałe miejsce maścią przeciwbólową, jak nie przejdzie po około tygodniu to do lekarza