Powrót na siłownię, ocena planu, jestem ektomorfikiem- pomocy.

Witam.
Mam 19 lat i 168 cm wzrostu i 58kg. Jestem ektomorfikiem i to jest mój główny problem który utrudnia mi nabranie masy mięśniowej. Do dyspozycji mam siłownię z całkowitym osprzętem. Podkreślę, że pracuję od poniedziałku do soboty, zdarza się też, że dana sytuacja wymaga ode mnie wysiłku fizycznego. Mam zakupione suplementy, które zamierzam stosować wraz z treningami. Moje suplementy to: Mass XXL i Creatyna CM3.
Nie wiem jak skonstruować sobie plan, który pozwoli mi na przyrosty mięśniowe, ale zdecydowałem się na cykl 3 dniowy, a oto on:

Rozgrzewka przed treningiem:

-skrętoskłony 40 powtórzeń (p)
-skłony tułowia 40p
-krążenia bioder, po 10p w każdą stronę
-nożyce poziome, pionowe 30p
-unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu 30p
-krążenia ramion, przód, tył, przeciw. 20p
-krążenia przedramion 20p do wewnątrz i 20p na zewnątrz
-krążenia nadgarstków
-rozciąganie klatki piersiowej poprzez expander, 20 rozciągnięć
-wykroki nóg po 20p
-30 przysiadów
-20 pompek

A teraz plan treningowy:

Poniedziałek: klata, triceps, brzuch

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12,10,8p
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 12,10,8p
-rozpiętki na ławce poziomej 3s 12p
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s 16,14,12,10p
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 12-14p
-brzuszki 4s 20p
-pompki w podporze tyłem 3s 12-15p
-spięcia brzucha 4s max
-podpora na przedramionach (pozycja jak przy pompkach tylko podpieramy się na przedramionach) 2 serie po 1 min w tej pozycji
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe 40p

Środa: plecy, bicepsy, przedramiona

-podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s 14,12,10p
-martwy ciąg 3s 14,12,10
-uginanie przedramion ze sztangielkami 4s 12-14p
-uginanie przedramion ze sztangą 3s 12,10,8p
-uginanie przedramion z sztangielkami w podporze o kolano 3s 12,10,8p
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s 20-30p
-nawijanie ciężarka na drążek 3s 5-10p nawinięć i rozwinięć

Piątek: barki, kaptury, uda łydki, brzuch

-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-14p
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedząc 3s 12,10,8p
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (brzuch przy kolanach siedząc) 3s 12p
-szrugsy ze sztangą 4s 14-16p
-przysiady ze sztangą 3s 16,14,12p
-wykroki 4s 14,12,10p
-wspięcia na palce 4 min minimum 130-150 wspięć
-spięcia brzucha 4s max
-brzuszki 4s 20p
-podpora na przedramionach 1min x2
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe po 40p

Dodatkowo przerwy między seriami i ćwiczeniami 1min maksymalnie.
Chciałbym dodać iż ten plan jest troszkę wymagający, ale pierwszy tydzień jest najgorszy później będę już stosował progresję ciężaru jak nie będę odczuwał wycisku ;)
Mój trening trwa maksymalnie 1h.
Na klatę jestem w stanie wziąć w tej chwili 67 kg.

Chciałbym też dodać, że palę, ale po mimo to mam bardzo dobrą kondycję i dynamikę.
Jeśli się zmotywuję i wy mi trochę pomożecie to skończę z paleniem, myślę, że palenie też ma wpływ na to, że nie rosnę.
W łapie mam 31cm.
Chcę abyście ocenili mój plan i ewentualnie zmodyfikowali go, odżywiać będę się w miarę, aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany itd.
Do lata chciałbym mieć 70kg.
Nie wiem czy dam radę ale jestem zawzięty, zasadniczy i ambitny.
Oczekuję też od was pomocy i wsparcia w rozbudowaniu planu treningowego, co powiecie na moje suplementy ?
Warto je stosować ?
Co do diety:

Białko-1,5 do 2g na kg masy ciała wystarczy.
Węglowodany-3 do 5g jeśli mowa o okresie budowania masy mięsniowej (oczywiście są wyjątki od tego przedziału)
Tłuszcz-1g.Tutaj bardzo ważne są odpowiednie proporcje.Pamiętam o tym,iż w mojej diecie najczęściej mam nadmiar kwasów omega 6 i 9,a niedobór omega 3.

Czekam na szczere i mądre odpowiedzi.


Pozdrawiam.




Zmieniony przez - RadziuS w dniu 2015-01-26 17:55:37

Cześć.

Odniosłeś się do swojej budowy ciała, ten aspekt jest nieistotny. Zacznij stosować odpowiednio zbilansowaną rozpiskę żywieniową z umiejętnym rozkładem makroskładników. Obserwuj organizm i wyciągaj z tego lekcję. Koryguj dietę na bieżąco. Udaj się do działu Odżywianie.

Wszelkie suplementy obecnie nie są Ci wcale potrzebne. Stosowanie kreatyny jest bezcelowe i niekorzystne przy aktualnej sytuacji. Największy błąd jaki możesz popełnić to pominięcie największej grupy mięśniowej, podczas treningu nóg produkujesz ogromną ilość testosteronu, rozwijasz się równomiernie, budujesz dynamikę siłową i szereg innych rozsądnych i korzystnych powodów. Skoro dopiero wchodzisz na teren ciężarów zacznij od treningu w którym bazę pełnią ćwiczenia złożone, w ten sposób zaczniesz wykonywać produktywne i intensywne treningi siłowe budując podstawę swojego szkieletu i rozwoju masy mięśniowej, kreowanie anatomicznego ruchu wykonywanych ćwiczeń i.t.d. Oczywiście FBW nie jest koniecznością ani zasadą, lecz osobom początkującym zdecydowanie zalecane. Nie potrzebujesz skupiać się na docelowym mięśniu, to jak tuning samochodu bez silnika.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-01-26 21:25:07

Wogóle nie rozumiem Twojej wypowiedzi ?

A co Ci chodzi mówiąc "to jak tuning samochodu bez silnika" wtdf? Przecież ja nie skupiam się tylko na 1 partii mięśniowej lecz na wszystkich, widziałeś wogóle co piszesz, Twoje wypowiedź na mój temat jest nielogiczna. Dietę stosuję taką, która zaspokoi moje zapotrzebowanie na białko, węglowodany, tłuszcz itd. Suple mam, plan treningowy też mam dobry, a co najważniejsze mam chęci i ambicję!!! Więc nie mów mi, że jest to jak tuning samochodu bez silnika, bo Twoja wypowiedź nie trzyma się kupy, a co do diety profesionalnej to moje taka jest ponieważ jestem ze wsi i jem naprawdę dużo mięsa, jajek, ryb, warzyw, owoców... Naprawdę zbulwersowałeś mnie swoją wypowiedzią, ona wgl nic nie tłumaczy... I jeszczę to, że suple mi nie potrzebne .... może w miarę wyglądam, ale ja od 2 lat ważę tyle samo, a mianowicie 58 kg jak piórko więc nie mów mi, że nie są mi potrzebne suple, bo odżywka na masę to podstawa + dobre odżywianie.

Spokojnie, opanuj swoje emocje. Sam zapędziłeś się w stan złości.
Jeżeli masz jakieś zastrzeżenie przedstaw to w sposób merytoryczny.

Skoro masz wszystko dopracowane dlaczego napisałeś na forum? Moja metafora dotyczy tego, iż trening dzielony nie jest na obecnym etapie Twoim sojusznikiem, powinieneś się skupić na podstawach ze stażem 4 miesięcznym, tym bardziej Twoje warunki fizyczne odpowiadają same za siebie, aczkolwiek gdyby było tak jak twierdzisz odnośnie Twojego planu żywienia waga szła by w górę.

Szybka lekcja.
Odżywki są w celu uzupełnienia wg braków w diecie, w Twoim przypadku makroskładniki z łatwością można dostarczyć z żywienia, nade wszystko suplementy takie jak kreatyna dla początkującego nie wpływa korzystnie dla organizmu i wcale nie przyśpiesza rozwoju masy mięśniowej. Przestań żyć społeczną bajką, że suplementy i odżywki to słoneczko i kolorowe tęcze, w szczególności na etapie w którym się teraz znajdujesz jest to strata pieniędzy. ŻYWIENIE TO FUNDAMENT.

Ode mnie osobista refleksja.
Jeżeli nie zaczniesz trenować nóg z późniejszej fazie Twojej przygody z siłownią, o ile nie zrezygnujesz, a życzę Ci żebyś tego nie robił, to dojdziesz do punktu w którym zaczniesz żałować takiego wyboru. Możesz się teraz nie zgodzić i żyć własnymi PRZEKONANIAMI, po prostu ostrzegam.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-01-27 15:22:36

No dobrze rozumnę w tej chwili Twoją odpowiedź i dziękuję Ci za to, ale ja mam tak plan skonstruowany, że nogi ćwiczę w piątek i przeznaczam na nie 3 ćwiczenia, czy to za mało powinienem dawać większy wycisk nogom ? Jeśli dobrze Cię zrozumiałem to powinienem ćwiczyć nogi w pon śr i piątek dając im wycisk jeśli po miesiącu będę już z łatwością wykonywał te ćwiczenia to po prostu dodam sobie np 3 kg obciążenia i tak np co 3 tyg będę dokładał dobrze to rozpracowałem ? Jeśli nie to proszę przedstaw mi schemat w którym będzie zrozumiałe jak powinienem ćwiczyć mięśnie nóg, zdaję sobie sprawę, że nóg nie można zaniedbywać, nogi to podstawa, fundament, ćwicząc nogi wytwarza się w organizmie hormon wzrostu. Za rzadko ćwiczę nogi ? Proszę udoskonal mój plan dodając do niego ćwiczenia na nogi na poszczególne dni. Czekam na Twoją odpowiedź z niecierpliwością. Pozdrawiam.

Szczerze mówiąc to uzupełniam swoją dietę odżywką, ponieważ pracuję od poniedziałku do soboty po 12h od 6 do 18 więc jest mi to potrzebne i kreatyna też, aby mieć siłę na trening po pracy :/