Po masie (trening, dieta, suple)

Cz.
Z góry mówię, że nie odnajduję się trochę w pojęciach :)
Zacznę od tego, że mam 16 lat. Po masie z 90 zrobiło się 96kg. Dużo siły robione - głównie plecy. 20 podciągnięć, 160 martwym, 135 na klatę 2 pełne powtórzenia i do połowy (wynik sprzed 3 tygodni), pompek 100 - 107 (pełnych). Wymiary: pas 93, biodra 94, łydka 40, udo 54, biceps 41, klatka 113, przedramię 33, kark 42. Suple: BCAA (Olimp, łyżka przed i po treningu, w sumie dwie) i Horse Power (miarka przed i po treningu, w sumie dwie). Oba biorę równo miesiąc (co do dnia).

Zależy mi teraz, żeby zrzucić tłuszcz (wyszło mi około 16% procent - cholera wi czy dobrze policzyłem) i utrzymaniu masy mięśniowej. Planowałem, żeby trenować 6 dni w tygodniu (jak dotychczas), z czego 3 dni aeroby (HIIT) i 3 połączone treningi siłowe. Do niedawna robiłem jedną partię dziennie (poniedziałek barki, wtorek plecy itd.) i aeroby 15 - 25 minut (jakieś 5 km robione).

Co do diety, nie liczę kalorii. Jem dużo kurczaka (ok. 100g dziennie/raz na dwa dni), kaszy (tak samo, jak z kurczakiem), serków homogenizowanych (1 - 2, firmy Miechołów), płatki zbożowe z mlekiem 3% z kakaem (takie z Wiatraczkiem, a nie jakieś g****), jajka i twaróg. Oczywiście, lecę na kuchni mamusi <3 (czasem sie zdarzą znienawidzone ziemniaki, sosy, makarony, pizze itd.)

Jakieś rady? Co jeść? Ile jeść? Jakie teraz suple (praktycznie brak ograniczeń co do ceny)? I najważniejsze, jaki trening?
Rozumiem, że jestem młody, ale sport uprawiam od małego, a siłownia od roku (no, prawie ;) ), więc luz ;p

Dla zainteresowanych trening:
Poniedziałek - ramiona
Seria łączona:
Unoszenie przedramion ze sztangą 10, 10, 8, drop 8, 8
Modlitewnik 4x 8-10
Unoszenie przedramienia przy kolanie siedząc 4x 8- 10
Seria łączona:
Ciągnięcie linki z góry 4x 8- 10
Wyciskanie hantli za głowy (francuskie w siadzie) 4x 10-12
Pompki na poręczach 3x max
Seria łączona:
Uginanie nadgarstków w siadzie podchwytem 4x 15
Ciągnięcie linki z dołu 3x 15
Brzuch: ABS
Cardio:
TABATA - 8x bieżnia 20sek. max i 10 sek trucht

Wtorek - nogi
Jedna seria:
Przysiady 15, 10, 8, 6, 4 +
Seria łączona:
Przysiady hantami 12, 10, 8, drop 8, 6 +
Hack-przysiady 12, 10, 8, drop 8, 6 +
Seria łączona:
Martwy ciąg na prostych nogach 15, 10, 8, 6 +
Przysiady wykroczne z hantlami 4x 12
Jedna seria:
przysiady na szuwinicy 15, 12, 10, 8 +
Jedna seria:
Prostowanie nóg (stopy na zewnątrz) 15, 12, 10, 8 +
Seria łączona:
wspięnia na palcach z obciążeniem (łydki) 5x 12
wspięcia na szuwinicy (łydki) 5x 12

Środa - barki
Seria łączona:
Wyciskanie sztangielek siedząc 10, 8, 8, 8
Unoszenie hantli do przodu 12, 10, 8, 8
Unoszenie hantli bokiem 12, 10, 8, 8
Seria łączona:
Arnoldki 10, 8, 8
Przyciąganie linki do brody 3x 10-8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 15-12
Jedna seria:
Szrugsy 4x 15
Brzuch: ABS
Cardio:
Bieżnia 15-30 minut

Czwartek - klatka
Seria łączona:
Wyciskanie głową do góry 10, 8, 8, drop 6, na maksa
Wyciskanie na maszynie siedząc 4x 10
Seria łączona:
Krzyżowanie linek 15, 10, 8, drop 8, na maksa
Rozpiętki 10, 10, 8, 8
Jedna seria:
Wyciskanie zwykłe 15, 10, 8, drop 8, na maksa
Seria łączona:
Wyciskanie nogami do góry 12, 10, 8, 8
Wyciskanie francuskie 4x 12
Brzuch: ABS
Cardio:
Bieżnia 15-30 minut

Piątek - siła (90% - 100% CM)
Jedna seria:
Martwy ciąg 1-3 x3
Jedna seria:
Podnoszenie sztangi w opadzie 1-3 x3
Jedna seria:
Modlitewnik 1-3 x3
Jedna seria:
Wyciskanie na prostej ławce 1-3 x3
Jedna seria:
Podciąganie na maszynie 1-3 x3
Jedna seria:
Przysiady ze sztangą z przodu/na barkach 1-3 x3
Seria łączona:
Podciąganie 10-15 x3
Pompki 20 x3
Brzuch: ABS
Cardio:
Bieżnia 15-30 minut

Sobota - full aeroby:

+ podciągnięcia, pompki, brzuszki, przysiady codziennie


Zmieniony przez - bobo2201 w dniu 2015-01-26 18:40:23

Zmieniony przez - bobo2201 w dniu 2015-01-26 18:42:15

po pierwsze, gratuluję wyników siłowych są świetne, ale nogi to jakaś porażka... zapewne wyglądasz jak jakaś karykatura silacza o.O




Trzeba będzie ustalic dietę, musisz jeśc mniej niz potrzebujesz. Ogarnij to:
https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html 

Co do nóg, źle nie jest... Ale rewelacji też nie ma ;p Dietę na 100% muszę ogarnąć, bo jest dosyć... Chaotyczna i raz spożywam 300 gram białka, raz nawet 130... Ciężko jest węgle ogarnąć, gdyż ubóstwiam jabłka, banany i inne owoce oraz jogurty (fast foody odświętnie - raz na miesiąc/dwa hamburger z mc ;p). Głównie chodzi mi o plan treningowy. Czytałem o tym wiele i zastanawiam się, jak go ułożyć? No i o suplementacje.
A temat fajny, tyle, że nic nowego się nie dowiedziałem ;p

Zmieniony przez - bobo2201 w dniu 2015-01-26 18:54:55

Zmieniony przez - bobo2201 w dniu 2015-01-26 18:55:26

Jak mozesz to pokaz foto, dla mnie z nogami jest tragedia 54cm to ma osoba niecwicząca, a nie ktos z takimi wynikami :)



Diete trzeba będzie ustalic na 100%, z suplementami na razie dałbym sobie spokój. Ew. BCAA mozesz brac.


Ten trening to jak dla mnie strasznie przeładowany. Trzeba by go ukrócic. Spróbuj teraz trening cięzki ale duzo mniejszy obiętosciowo i z czasem na redukcji warto chyba będzie wejsc bna wysokie cięzary

Z foto będzie problem - obiektyw rozwalony.
A trening robię w jakieś 45 - 55 minut (siłowy). Co sądzisz o spalaczach/białku?

Zmieniony przez - bobo2201 w dniu 2015-01-26 19:15:13