Mój pierwszy post na forum.

WItam serdecznie. Chciał bym aby ktoś kto zna się dobrze na treningach ocenił mój plan treningowy , którym chcę zacząć ćwiczyć od 01.02.2015r. Dodam że to będzie 4 cykl treningowy. Mój cel to MASA. Mój staż wynosi 5 miesięcy. Jest to także mój pierwszy post na tym forum więc proszę o wyrozumiałość :).


Poniedziałek (Klata , Triceps , przedramie , łydki ,)

-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (12,10,8,6)
-Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s (12,12,12,12)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 4s (10,10,10,10)
-Przenoszenie sztangielki za głowe 3s (15,15,15)

-Francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząć 3s (12,12,12)
-Wyciskanie francuskie sztanglieki w leżeniu 3s (12,12,12)
-wyciskanie francuskie sztanglieki w siadze jednorącz 3s (12,12,12)

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max

-Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20)

Środa (Plecy , Biceps , przedramiona , brzuchy)

-Podciągnie na drążku szerokim uchwytem 4s (10,10,10,10)
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s (12,12,12,12)
-Wiosłowanie końca sztangi 4s (12,12,12,12)
-Martwy ciąg 4s (12,10,8,6)
-Szrugsy 4s (20,20,20,20)

(SUPERSERIE)
-Uginanie ramion na modliterwniku 3s (12,12,12)
-Uginanie ramion sztangą łamaną stojąć 3s (12,12,12)

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3s (10,10,10)

-Podciąganie nóg do klatki na drążku 3s (12,12,12)
-brzuszki 3s (30,30,30)
-uginanie na boki z hantlą 3s (12,12,12)

-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s max,max,max,max
-Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s max,max,max,max

Piątek (NOGI !!!)
-Przysiady ze sztangą 4s (12,10,8,6)
-Wykroki ze sztangą 4s (12,12,12,12)
-Przysiady na jednej nodze (12,12,12,12)
-Wspięcia na palce w staniu 4s (20,20,20,20)
-Wspięcia na palce w siadzie 4s (20,20,20,20)

Sobota (Barki , Brzuch)
-Wyciskanie sztangielek 4s (12,12,12,12)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s (10,10,10,10)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s (10,10,10)
-Podnoszenie sztangi do brody 4s (10,10,10,10)

-Podciąganie nóg do klatki na drążku 3s (12,12,12)
-Brzuszki 3s (30,30,30)
-Uginanie na boki z hantlą 3s (12,12,12)

Sporo przeladowany jak na 5 miesiecy
jakie wyniki siłowe?

Wyniki siłowe. Na klate 90kg , Martwy ciąg 120kg , Przysiady 100kg. Wymiary : KLATA 110,5cm , Biceps 39,5 cm , Udo 62cm , Talia 90cm , Przedramie 32,5 cm , łydka 39cm. Chciał bym się dowiedzieć co zmienić w tym planie treningowym bo mam zamiar 2 miesiące na nim lecieć. Z góry dziekuję za pomoc :)

Nie jest zle ;)
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
proponował bym Ci etap 5
Na superserie i na splita....to ze stazem conajmniej rok ;)
Wystrzelasz się teraz to potem nie będziesz miał czym atakować

Czyli najlepiej by było jak bym zaczął push/pull 3x w tygodniu przez 2 miesiące ?. A potem zaczął Splita ?

Zmieniony przez - GracekPL w dniu 2015-01-27 11:08:08

Zmieniony przez - GracekPL w dniu 2015-01-27 11:10:15

A potem jedziesz dalej z linku
po push pull jak przestanie dzialac spróbuj UPPER/LOWER BODY
nie musi to być sztywne 2 miesiace :)

No to od Poniedziałku będę jechał tym Push/Pull a potem to się zobaczy :) Dziękuję za pomoc , leci SOG. ;)

Zmieniony przez - GracekPL w dniu 2015-01-27 11:18:10