RadziuS
Witam.
Mam 19 lat i 168 cm wzrostu i 58kg. Jestem ektomorfikiem i to jest mój główny problem który utrudnia mi nabranie masy mięśniowej. Do dyspozycji mam siłownię z całkowitym osprzętem. Podkreślę, że pracuję od poniedziałku do soboty, zdarza się też, że dana sytuacja wymaga ode mnie wysiłku fizycznego. Mam zakupione suplementy, które zamierzam stosować wraz z treningami. Moje suplementy to: Mass XXL i Creatyna CM3.
Nie wiem jak skonstruować sobie plan, który pozwoli mi na przyrosty mięśniowe, ale zdecydowałem się na cykl 3 dniowy, a oto on:
Rozgrzewka przed treningiem:
-skrętoskłony 40 powtórzeń (p)
-skłony tułowia 40p
-krążenia bioder, po 10p w każdą stronę
-nożyce poziome, pionowe 30p
-unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu 30p
-krążenia ramion, przód, tył, przeciw. 20p
-krążenia przedramion 20p do wewnątrz i 20p na zewnątrz
-krążenia nadgarstków
-rozciąganie klatki piersiowej poprzez expander, 20 rozciągnięć
-wykroki nóg po 20p
-30 przysiadów
-20 pompek
A teraz plan treningowy:
Poniedziałek: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12,10,8p
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 12,10,8p
-rozpiętki na ławce poziomej 3s 12p
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s 16,14,12,10p
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 12-14p
-brzuszki 4s 20p
-pompki w podporze tyłem 3s 12-15p
-spięcia brzucha 4s max
-podpora na przedramionach (pozycja jak przy pompkach tylko podpieramy się na przedramionach) 2 serie po 1 min w tej pozycji
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe 40p
Środa: plecy, bicepsy, przedramiona
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s 14,12,10p
-martwy ciąg 3s 14,12,10
-uginanie przedramion ze sztangielkami 4s 12-14p
-uginanie przedramion ze sztangą 3s 12,10,8p
-uginanie przedramion z sztangielkami w podporze o kolano 3s 12,10,8p
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s 20-30p
-nawijanie ciężarka na drążek 3s 5-10p nawinięć i rozwinięć
Piątek: barki, kaptury, uda łydki, brzuch
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-14p
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedząc 3s 12,10,8p
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (brzuch przy kolanach siedząc) 3s 12p
-szrugsy ze sztangą 4s 14-16p
-przysiady ze sztangą 3s 16,14,12p
-wykroki 4s 14,12,10p
-wspięcia na palce 4 min minimum 130-150 wspięć
-spięcia brzucha 4s max
-brzuszki 4s 20p
-podpora na przedramionach 1min x2
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe po 40p
Dodatkowo przerwy między seriami i ćwiczeniami 1min maksymalnie.
Chciałbym dodać iż ten plan jest troszkę wymagający, ale pierwszy tydzień jest najgorszy później będę już stosował progresję ciężaru jak nie będę odczuwał wycisku ;)
Mój trening trwa maksymalnie 1h.
Na klatę jestem w stanie wziąć w tej chwili 67 kg.
Chciałbym też dodać, że palę, ale po mimo to mam bardzo dobrą kondycję i dynamikę.
Jeśli się zmotywuję i wy mi trochę pomożecie to skończę z paleniem, myślę, że palenie też ma wpływ na to, że nie rosnę.
W łapie mam 31cm.
Chcę abyście ocenili mój plan i ewentualnie zmodyfikowali go, odżywiać będę się w miarę, aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany itd.
Do lata chciałbym mieć 70kg.
Nie wiem czy dam radę ale jestem zawzięty, zasadniczy i ambitny.
Oczekuję też od was pomocy i wsparcia w rozbudowaniu planu treningowego, co powiecie na moje suplementy ?
Warto je stosować ?
Co do diety:
Białko-1,5 do 2g na kg masy ciała wystarczy.
Węglowodany-3 do 5g jeśli mowa o okresie budowania masy mięsniowej (oczywiście są wyjątki od tego przedziału)
Tłuszcz-1g.Tutaj bardzo ważne są odpowiednie proporcje.Pamiętam o tym,iż w mojej diecie najczęściej mam nadmiar kwasów omega 6 i 9,a niedobór omega 3.
Czekam na szczere i mądre odpowiedzi.
Mam 19 lat i 168 cm wzrostu i 58kg. Jestem ektomorfikiem i to jest mój główny problem który utrudnia mi nabranie masy mięśniowej. Do dyspozycji mam siłownię z całkowitym osprzętem. Podkreślę, że pracuję od poniedziałku do soboty, zdarza się też, że dana sytuacja wymaga ode mnie wysiłku fizycznego. Mam zakupione suplementy, które zamierzam stosować wraz z treningami. Moje suplementy to: Mass XXL i Creatyna CM3.
Nie wiem jak skonstruować sobie plan, który pozwoli mi na przyrosty mięśniowe, ale zdecydowałem się na cykl 3 dniowy, a oto on:
Rozgrzewka przed treningiem:
-skrętoskłony 40 powtórzeń (p)
-skłony tułowia 40p
-krążenia bioder, po 10p w każdą stronę
-nożyce poziome, pionowe 30p
-unoszenie rąk i nóg leżąc na brzuchu 30p
-krążenia ramion, przód, tył, przeciw. 20p
-krążenia przedramion 20p do wewnątrz i 20p na zewnątrz
-krążenia nadgarstków
-rozciąganie klatki piersiowej poprzez expander, 20 rozciągnięć
-wykroki nóg po 20p
-30 przysiadów
-20 pompek
A teraz plan treningowy:
Poniedziałek: klata, triceps, brzuch
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12,10,8p
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 12,10,8p
-rozpiętki na ławce poziomej 3s 12p
-francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4s 16,14,12,10p
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3s 12-14p
-brzuszki 4s 20p
-pompki w podporze tyłem 3s 12-15p
-spięcia brzucha 4s max
-podpora na przedramionach (pozycja jak przy pompkach tylko podpieramy się na przedramionach) 2 serie po 1 min w tej pozycji
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe 40p
Środa: plecy, bicepsy, przedramiona
-podciąganie na drążku szerokim chwytem 3 serie max
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3s 14,12,10p
-martwy ciąg 3s 14,12,10
-uginanie przedramion ze sztangielkami 4s 12-14p
-uginanie przedramion ze sztangą 3s 12,10,8p
-uginanie przedramion z sztangielkami w podporze o kolano 3s 12,10,8p
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s 20-30p
-nawijanie ciężarka na drążek 3s 5-10p nawinięć i rozwinięć
Piątek: barki, kaptury, uda łydki, brzuch
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 12-14p
-wyciskanie sztangielek bokiem w górę siedząc 3s 12,10,8p
-unoszenie sztangielek w górę w opadzie tułowia (brzuch przy kolanach siedząc) 3s 12p
-szrugsy ze sztangą 4s 14-16p
-przysiady ze sztangą 3s 16,14,12p
-wykroki 4s 14,12,10p
-wspięcia na palce 4 min minimum 130-150 wspięć
-spięcia brzucha 4s max
-brzuszki 4s 20p
-podpora na przedramionach 1min x2
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s max
-nożyce poziome i pionowe po 40p
Dodatkowo przerwy między seriami i ćwiczeniami 1min maksymalnie.
Chciałbym dodać iż ten plan jest troszkę wymagający, ale pierwszy tydzień jest najgorszy później będę już stosował progresję ciężaru jak nie będę odczuwał wycisku ;)
Mój trening trwa maksymalnie 1h.
Na klatę jestem w stanie wziąć w tej chwili 67 kg.
Chciałbym też dodać, że palę, ale po mimo to mam bardzo dobrą kondycję i dynamikę.
Jeśli się zmotywuję i wy mi trochę pomożecie to skończę z paleniem, myślę, że palenie też ma wpływ na to, że nie rosnę.
W łapie mam 31cm.
Chcę abyście ocenili mój plan i ewentualnie zmodyfikowali go, odżywiać będę się w miarę, aby uzupełnić zapotrzebowanie na białko, tłuszcze, węglowodany itd.
Do lata chciałbym mieć 70kg.
Nie wiem czy dam radę ale jestem zawzięty, zasadniczy i ambitny.
Oczekuję też od was pomocy i wsparcia w rozbudowaniu planu treningowego, co powiecie na moje suplementy ?
Warto je stosować ?
Co do diety:
Białko-1,5 do 2g na kg masy ciała wystarczy.
Węglowodany-3 do 5g jeśli mowa o okresie budowania masy mięsniowej (oczywiście są wyjątki od tego przedziału)
Tłuszcz-1g.Tutaj bardzo ważne są odpowiednie proporcje.Pamiętam o tym,iż w mojej diecie najczęściej mam nadmiar kwasów omega 6 i 9,a niedobór omega 3.
Czekam na szczere i mądre odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
adzik123
dudee
