Plan Do Oceny! na 5 dni!!!!

Płeć : Mężczyzna
Wiek :24
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty : brAK
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : DOKŁADNEJ NIE MAM ALE TE 5 POSIŁKÓW JEST
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : W trakcie ,,CM3 Treck, BioTech Hiper Mass ,megabol dibencozide magnum
Ostatnio przerabiany plan : brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : jeszcze nie próbowałem :D

Proszę o jakieś porady/zmianki

Dzień pierwszy: Klatka/Biceps

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,
3. Rozpiętki 10,10,10
4.Wyciskanie hantli na skośnej glowa do dolu 3x10

Biceps:
1. Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3x10
2. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10
4.coś na dobitke!

Dzień drugi: Plecy/Brzuch

Plecy.
1.Prostowanie tlowaia na lawce zymskiej 10,10,10,?
2.Ściaganie trojkata do klatki 12,12,12
3.Sciaganie trójkąta w wyciagu dolnym do brzucha,10,10,10
4.sciaganie drąszka wyciagu dolnego ,10,10,10
5.wioslowanie na maszynie 10,10,12
6.sztruksy na maszynie,15,15,15
7. na dobitke maszyna MAXXXXX

Brzuch
1.Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3xmax



Dzień trzeci: Ramiona/Triceps
Ramiona
1. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 3x12
2. Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x12
4. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3x12

Triceps
1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 3x12
2. Wyciskanie 'francuskie' oburącz sztangielki siedząc 3x12
3. Pompki na poręczach 3xmax

Dzień czwarty: Klata,bicek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,
3. Rozpiętki 10,10,10

Biceps:
1. Uginanie przedramion na linkach wyciągu dolnego stojąc 3x10
2. Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 3x10
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10

Dzień piąty.Nogi. brzuch

Nogi.
1.Wypychanie nóg na suwnicy 3x15
2.Przysiady ze sztangą na karku 3x10
3.Uginanie podudzi na maszynie 3x12
4.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 3xmax
5.Wspięcia na palce obunóż stojąc na maszynie 3x12

brzuch
1.Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 3x max
2.Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 3x max



Zmieniony przez - xxkamillek w dniu 2015-01-28 00:06:19

Za duża objętość za to zbyt mała częstotliwość jak dla Ciebie. Plan typu half body workout sprawdzi sie o wiele lepiej. Dużo niepotrzebnych ćwiczeń, plan ogólnie przeładowany w niektórych miejscach. Lepsze rezultaty przyniesie wykonywanie podstawowych ćwiczeń w większej liczbie serii niż 4-5 bzdetów po 3 serie każdy.

Dieta musi być dostosowana, samo jedzenie pięciu posiłków może nie wystarczyć jeżeli nie wiesz ile makroskładników spożywasz nawet w przybliżeniu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2015-01-28 02:21:46

fajnie dzięki za rady , ale nic nie moge znaleść na temat Half Body Workout.... może coś więcej??

Na jednej sesji trenujesz połowę ciała, czyli dzielisz je albo wg grup mięśniowych - np góra/dół albo wg specyfiki ruchu - push/pull.