Zapotrzebowanie, Węglowodany

Witam. Mam 20lat, 180cm wzrostu i waga +- 86kg.
Chciałem zapytać o moje zapotrzebowanie. Z różnych wzorów różne liczby mi wychodzą.
kalkulator z potreningu.pl podaje mi 3500kcal na utrzymanie wagi. inne wzory podają od 2300 do 2700 kcal. Nie wiem którym się kierować.
Węglowodanów przyjmuje się na masie 5-6g co przy mojej wadze daje 435-522g.
Obliczyłem że w ciągu dnia jestem w stanie zjeść 380-420g. więcej nie jestem w stanie zjeść chćby dodatkowe 100g ryżu czy płatków owsianych. czym najlepiej dobić węgli? i czy 5g/kg wystarczy?
jestem osobą której łatwo przybrać masy mięśniowej jak i tłuszczowej. mogę np dołożyć jakiś sok/więcej owoców po treningu na przykład?

Myślę, że jak łatwo się zalewasz to i te 5g może być za dużo, chcesz robić masę tak? Zacznij w takim razie od najniższej przyjętej kaloryczności, choć na pewno będzie to o wiele więcej niż 2300 kcal i obserwuj co się dzieje, jak nie będzie podlewać dodawaj kcal. Sugerowałbym jako punkt wyjścia obrać jednak tłuszcze i białko, nie węglowodany, te traktuj jako wspomnianą zmienną w ilości kcal.

Tak celem jest masa. Jeśli chodzi o zalewanie to muszę porostu uważać co jem. Głównie słodycze które lubię są przyczyną zalewania. Po za tym mam powolną przemianę materii. czy pułap 3000kcal na początek będzie odpowiedni.
Czy białko wystarczy 2g/kg? Czy jest sens zwiększać do 2.5-2.8g?
Czy po cyklu treningowym załóżmy 8tyg. powinno się zrobić pełną regenerację ciała ok 1-2 tyg. czy jest to niepotrzebne?

Tak jak pisałem, przyjmij najniższą wartość, którą wyliczyłeś i obserwuj, starczą 2g białka, tak regeneracja jest potrzebna.

Mam jeszcze pytanie czy na zbudowanie kulistych barków tj głowy bocznej wystarczy unoszenie hantli bokiem 5s 6pow. i unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 5s 6pow ?