Men's Physique 2015 - Mariusz Janecki (Jankes)

wybitna teoria

całkiem możliwe, aczkolwiek to jest moje zdanie na ten temat, więc nie musi się z tym nikt zgadzać. Nie powiem bo sporadycznie rower też używam i jeżeli bym kręcił poranne cardio to był by to właśnie rower ze względu iż go posiadam w domu. Jednak spędzając czas na siłowni wolę przeznaczyć np. na wioślarzu gdzie przez 30 min, przy dobrym dopinaniu w końcowej fazie plecy mimo iż to jest zwykłe cardio są pospinane na maxa, prostowniki też fajnie pracują jak i nogi, więc wolę takie opcję niż standardowy rowerek

15 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING
off

W moim planie środa jest dniem wolnym od treningu siłowego, więc wykorzystuje ją do nauki pozowania i przy okazji sprawdzenia formy. na chwilę obecną jestem zadowolony bo wszystko zmierza w dobrym kierunku, waga spada, sylwetka się poprawia, więc chęci do dalszej pracy nieustannie wzrastają. Niestety pozycja z przodu ze względu na genetykę nie wygląda ciekawie ale to mnie nie zniechęca.
Bo ćwiczę dla siebie i spełniam swoje marzenia.





Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-25 19:01:47

15 Dzień (Redukcji)

DIETA
1. Omelt (płatki, białka jaj, żurawina, jabłko, oliwa z oliwek)
2. spaghetti (makaron, kurczak, pomidory z puszki)
3. ryż brązowy, kurczak, pomidory z puszki, oliwa
4. ryż brązowy, kurczak,pomidory z puszki, oliwa
5. spaghetti (makaron/ryż, kurczak,pomidory z puszki, oliwa)
6. 40 gram białka whey c6 + 20gram orzechów laskowych

TRENING

Nogi

Czworogłowy uda
prostowanie 4 x 16,14,12,12 + drop
Back Squat (do 90stopni) 4 x 16,14,12,10



Front Squat 2 x 12,8
Wypychanie ciężaru na suwnicy nogi na na szer. bioder 4 x 20,18,16,14
Wykroki chodzone 2x 30

dwugłowy uda
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4 x 16,16,14,12
Nie wiem jak to ćwiczenie nazwać, może martwy wyciąg na prostych nogach z użyciem wyciągu dolnego 3 x 14,12,8

Łydki
Wspięcia na suwnicy 3 x 20

Na koniec 50min cardio

Dzisiaj padło na nogi, lubie je robić jednak ostatnio je trochę oszczędzam ze względu na ten ból w kolanie, ale póki co daję radę. Nie nadwyrężam, skupiam się bardziej na rozgrzewce jak i rozciąganiu przed treningiem. Mimo iż mam plany startować w męskiej sylwetce nogi w przeciwieństwie do innych startujących w tej kategorii traktuje jak każdą inną partię i robię je na 100%.

18 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 5 x 15,12,10,10,8
Rozpiętki sztangielkami na skosie 3 x 12
Wyciskanie na maszynie smitha (gilotynowe) wąskim chwytem 3 x 14,12,10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego w pochyleniu (90stopni) 3 x 14 + drop

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną "7" 3x21
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 x 12,12,12
Uginanie ramion z użyciem linek wyciągu górnego 3 x 14

Na koniec 50min cardio




Zmieniony przez - Janek5050 w dniu 2015-02-27 18:47:35

18 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Barki
Wznosy na boki 4 x 15,15,12,10 + drop
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia z użyciem wyciągu dolnego (leżąc) 3 x 14,14,14
Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 16,12,8 + drop
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 x 12,12,12
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 2 x 14

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym w podchwyt/nachwyt 4 x 14
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc bez przerwy 3 x do upadku
Pompki na poręczach (4s ruch negatywny) 3 x 10,10,10

Na koniec 50min cardio

Na treningu odczuwałem mały spadek energii dlatego zmniejszyłem trochę objętość, i zmieniłem np podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na podciąganie z użyciem wyciągu dolnego i muszę przyznać, że fajnie odczułem to ćwiczenie i nie wiem czy nie wprowadzę go teraz do swojego planu w połączeniu z tradycyjnym podciąganiem tzn. zrobię taką serię łączoną. Bo Jestem zdania, żeby wykonywać ćwiczenia które najlepiej odczuwamy a nie które są "najlepsze" według innych.

19 Dzień (Redukcji)

DIETA
Od dzisiaj małe zmiany:
1 posiłek bez tłuszczu
2/3/4 po 10gram ryżu/kaszy/makarony mniej czyli obecnie 80gram

TRENING
off

Dzisiaj debiuty w kategorii na którą cały czas oczekuje, Niestety nie mogę być osobiście, ale na pewno nie odpuszczę takiej imprezy, więc lecę sobie przygotować posiłki i zasiadam do relacji bacznie obserwując. A wszystkim startującym życzę powodzenia !!

20 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Plecy
Podciąganie się na drążku 3 x 10,10,10
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny 3 x 14,12,12
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 x 14
seria łączona
wiosłowanie sztangą nachwytem 3 x 10,10,10
+
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 6,6,6
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3 x 15
martwy ciąg 3 x 12
+
wznosy na ławeczce rzymskiej 3 x 10

Łydki
Wspięcia na palce siedząc 3 x 20
Wspięcia na suwnicy 3 x 15

Na koniec 50min

Witam wszystkich tak w skrócie opiszę jak wyglądały ostatnie dni.. Ze względu na wyjazd dieta była trzymana w 100% jednak z treningiem było ciężej co prawda nie odpuściłem żadnego ale sesję odbywały się na szybko 40min max i do tego normlanie 50min cardio...

21 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez zmian

TRENING

Nogi
Czworogłowy uda
prostowanie na maszynie jednonóż
wypychanie na suwnicy
[attachment=191004:2015-03-03 16.52.55.jpg]
Back Squat (do 90o)
Wykroki chodzone

dwugłowy uda
Zginanie podudzi na maszynie stojąc
martwy ciąg z użyciem KB

Łydki

Wspięcia na palce siedząc

Na koniec 50min cardio

22 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING
off

23 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Plecy
Podciąganie się na drążku
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny
wiosłowanie sztangielką w opadzie
wiosłowanie sztangą nachwytem
Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym
wznosy na ławeczce rzymskiej

Na koniec 50min cardio

24 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Plecy
Podciąganie się na drążku
Ściąganie drążka do klatki chwyt neutralny
wiosłowanie sztangielką w opadzie
wiosłowanie sztangą nachwytem
Ściąganie drążka do ud na wyciągu górnym
wznosy na ławeczce rzymskiej

Na koniec 50min cardio

25 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie
rozpiętki na butterfly
wyciskanie na hammerze skos góra
Wyciskanie na ławeczce prostej (gilotynowe) wąskim chwytem

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik
ugianie ramion ze sztangielkami siedząc

Na koniec 50min cardio

26 Dzień (Redukcji)

DIETA
Bez Zmian

TRENING

Barki
Wznosy na boki
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangielek siedząc
Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym
Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc
Pompki na poręczach

Na koniec 50min cardio

niestety z w związku z moja przeprowadzką i małymi kompilacjami które z nią wynikły moje posty nie będą dodawane na bieżąco ze względu na słaby dostęp do sieci.. dlatego do momentu dopóki nie uporządkuje wszystkiego zapraszam do dziennika na K** postaram się tam w miarę nowości wrzucać jak ida przygotowania http://www.K**.pl/mens-physique-2015-mariusz-janecki-jankes-305000.html/page-5#