powrót po kontuzji plan treningowy

Witam,

Po 3 krotnym naderwaniu mięśnia dwugłowego uda ,chcę by ktoś mi pomógł wrócić do gry w piłkę.Potrzebuję konkretny plan
na wzmocnienie nóg i rozciąganiu ,a konkretnie właśnie tego mięśnia.Czyli jakie ćwiczenia wykonywać ,ile powtórzeń i ile razy w tyg.Ostatni uraz w pażdzierniku miałem ,kilkukrotnie miałem zabiegi typu: magnetronik,prądy,masaż poza tym dałem sobie spokój ze sportem na te 3msc nic nie robiłem.Ostatnie zabiegi tydzień temu skończyłem.Bardzo byłbym wdzięcznym za pomoc.

http://potreningu.pl/plany