Plan masa ocena

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Fabik
PŁEĆ:M
WIEK:20
WZROST:189
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:86
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD RAMIENIA:40
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:61
OBWÓD BIODER:93
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:92
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [80x8]
MARTWY CIĄG: 110x8-6
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ:80x6 70x8
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :40x8

****CEL*************************************************
masa
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :4-8

MASA JAKOŚCIOWA/sila

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
masa redukcja ogólnie redukcja trwała 2 lata z 120kg
****STAN ZDROWIA*****************************************

był problem jakoś miesiąc temu ból w potylicu przy podciąganiu wyciskaniu itp ale przeszło
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:2800
ILOSC BIALKA NA KGMC:2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4


****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:beta alanina cm3
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:bywa

Oceńcie ten plan za jakiś rok może dwa planuje startować w naborze do psp więc chciałbym też popracować nad podciąganiem 25x i bieganie km z 3:10sec ale z bieganiem to już inny temat
Plan treningowy Masa + siła
Tydzień A///B
-Klatka + bic + brzuch proste
-Barki + tric
-Nogi + przedramie
-Plecy + skos
sesja 1 (Klatka +biceps + brzuch proste)
Klatka :
-Wyciskanie ławeczka prosta///Hantle 5s x 8p
-Wyciskanie skos ławeczka hantle ////Ławka 4s x 10p
-Rozpiętki hantle////Goryl 4s x 12p
-Przenoszenie //Wyciskanie dół 3s x 10p
Biceps:
-Zgięcia przedramion z sztangą prostą///o noge 4s x 8p
-Wyciąg///Młotki 3s x 10p
-Linki ////sztanga łamana modlitewnik 3s x 12p
Brzuch:
-Arab 4s 15p
-Wznosy nóg 4s 15p
sesja 2 (Barki + tric)
Barki:
-Wyciskanie sprzed głowy maszyna ///Sztanga 4s x 8p
-Unoszenie Ramion bokiem 4s x 12p
-Podciąganie sztangi do klatki//Drążek 3s 10p
-wznosy tył siedząc/wyciag 3s 12p
Tric:
-Pompki na poręczy//wyciskanie leżąc wąsko 4s 8p
-Wyciskanie francuskie leżąc//Pompki w podporze tyłem 3s 10p
-Prostowanie w podparciu o ławke/linki 3s 12p
Sesja 3 (Nogi + przedramie)
Nogi:
-Przysiady z sztangą tył 5s 8p
-Wykroki 3s 10p
-Prostowanie siedząc 4s 10p
-martwy ciąg proste 4s 12p
-Uginanie leżąc 3s 12p
-Wspięcia stojąc 4s 15p
-Zgięcia siedząc//maszyna 4s 15p
Przedramie (2 ćwiczenia)
Sesja 4 (Plecy + brzuch skos)
Plecy :
-Podciąganie na drążku 5s max
-Martwy ciąg 4s 8p
-Wiosłowanie Hantlem 4s 10p
-ściaganie do brzucha siedząc 3s 12p
-Prostowniki//skłony 3s 15p
-Szrugsy hantlami 4s x 12p
Brzuch skos 2 ćwiczenia

Zmieniony przez - Fabik w dniu 2015-02-04 17:22:21

zdj

plan jak plan taki sobie- nie ma rażących błędów ale też i polotu... lecz ów polot chyba nie jest Ci potrzebny jeśli chodzi o trening w tym momencie, ważne zapewne abyś miał dobrze dostosowaną dietę.

wracają jeszcze do tego treningu to raczej zrób przetasowanie w rozkładzie tak aby nie robić grup zaangażowanych we wcześniejszych treningach a pracujących solidnie na następnych, szczególnie plecy i nogi...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-02-04 19:59:05

Ok to dam barki w ten dzień co nogi :) a takie jeszcze pytanko co do podciągania bo z tym narazie ciężko dorzucić może w jakiś dzień jeszcze podciąganie? i robić z pomocą atlasu czy lepiej zrobić te kilka powtórzeń ale z włąsnym ciężarem?

no a ile razy się dajesz radę podciągać średnio w seriach i jakim sposobem to robisz- do klatki szeroko, średnio, wąsko, za kark, średnio, szeroko?

Wgl z tym podciąganiem u mnie klapa totalna bo przez moja wage nigdy się nie podciągałem dopiero niedawno zaczołem i jest to moze 3 max 4 razy szeroko do klatki wąsko moze kilka razy więcej bym dał

To jak z tym podciąganiem byście radzili?;p

daj dużo serii ale tylko po 3-4 powt. wykonane samodzielnie, w ostatniej w miarę postępów proponuję próbować na maxa, tych serii może być 8-10...
albo drugi sposób, przy pięciu seriach i ośmiu powt. wykonuj tyle ile możesz a resztę pomagaj sobie w kontrolowany sposób nogami opuszczając się wolno.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2015-02-06 20:16:24