Split partia 2x w tygodniu do oceny

NICK: Trebuh96
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18 lat
WZROST: 174 cm
WAGA: 72-75kg
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: +2lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

Nie mierze, za mały staż żeby mierzyć dokładne obwody.

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD BUŁGARSKI: 50kg x 8 (wykonuje głównie bułgarski pod słabszą noge bo mam dysproporcje mięśni nóg po operacji ok. 5 lat temu, ale już się prawie wyrównały)

MARTWY CIĄG: 90kg x 6 (przez słabe nogi)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 60kg x 8
WIOSŁOWANIE: sztangielką 35kg x 8
****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Rozsądna Masa

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM : zwykły Split 4x w tygodniu- 12 tygodni,
wcześniej FBW 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: 5lat temu operacja nogi,
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

Domowa siłownia
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI, Drążek, Modlitewnik, prasa do nóg


****DIETA*************************************************
Jest



Witam. Od przyszłego tygodnia chciałbym rozpocząć nowy plan po tygodniu regeneracji, z większym skupieniem nad barkami i mieśniami ramion.
Myślę nad splitem 2x partia, 4x w tygodniu (A,B,wolne,A,B,wolne,wolne)

Oto plan ułożony przeze mnie:


klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie skos w górę 3s ( mogę zamieniać kolejnością skos i plaska co trening czy raczej co kilka tygodni?)
wyciskanie płaska 3s
rozpiętki 2s

wyciskanie stojąc 3s
unoszenie sztangielek bokiem 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2s.

Wyciskanie francuskie/ pompki na poręczach na triceps 3s

B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad bułgarski 5s
prostowanie na maszynie 2/3s
uginanie leząc 3s

MC na prostych nogach 3s

Podciąganie na drążku nachwytem 3s
wiosłowanie 3s
wiosłowanie podchwyt 2/3s // zostawić czy będzie za dużo?

uginanie przedramion ze sztangielkami supinacja/młotkowy 3s
Przedramię 2s

Brzuch będę robił albo między treningami lub wsadzę po klatce, barkach i tricepsie. Nie wiem gdzie dać szrugsy. A może na ten plan odpuścić kaptury?

Pozdrawiam.

Rozłóż to na push/pull, bo robienie całych nóg i grzbietu jednego dnia to pomyłka.

ronie220

Rozłóż to na push/pull, bo robienie całych nóg i grzbietu jednego dnia to pomyłka.

no, przy tym treningu który kolega zaproponował to będzie spacerek- ogólnie można tak połączyć bo to klasyczny i używany przez dziesięciolecia model, jednak co nie oznacza, ze musi on być idealny...

Dzięki za pomoc,
Układając tamten plan myślałem o tym żeby dać czworogłowe do "push" lub nogi na osobnym treningu. Ale w tygodniu mam zbyt mało czasu na więcej niż 4 no max. 5 treningów więc wyszedł by z tego zwykły split z 2x partia co 3 tydzień. Ogólnie myślę spróbować potrenować tym planem co napisałem, dorzuce jeszcze wykroki do czworogłowych i zobaczę jak organizm zareaguje. Najwyżej go przerobie na bardziej intensywny lub dam nogi na osobnym treningu. Plan prosty bo to dopiero 2 lata stażu

no ale jak zdrowie CI pozwala to trening ułóż jak należy, jest on bowiem trochę wyzuty z podstawowych ćwiczeń, natomiast z rozkładem oczywiście można wtenczas kombinować, dobrą często jest sprawą właśnie tak układać aby rozdzielić mięśnie wedle funkcji jaką spełniają...