Ocena planu Split

Siemka wczoraj troche kombinowałem bo chcę przejść na split i udało mi się troszke zmodyfikować plan.
Staż ponad rok pierw było FBW potem Push/Pull
Cel jest redukcja ale planem na mase jakieś korekty poprawki ?
Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos dodatni 12 10 8 8
- Rozpiętki na ławce skośnej 12 10 10 8
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 12 10 10
- Uginanie ramion na modlitewniku 10 10 8
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8
- Podciąganie sztangi do brody 10 10 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10 8 8
- Szrugsy 20 15 10
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 10 10 8
- Pompki w podporze tyłem 12 10 8 6
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
4.Brzuch:


CZWARTEK
1. Plecy:
- Martwy ciąg 10 8 6 6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- wiosłowanie sztangą 10 10 10
- ściaganie wyciągu górnego do klatki 6 6 8 8


SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4x10 na kazda noge
- Uginanie nóg w leżeniu na prasie 10 10 10
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10

Wklej ankietę uzupełnioną bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : Chłopak

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : 172/3

Cel treningowy : Redukcja

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Jest i to bardzo dobra.

Przeciwskazania medyczne : Nie

Zażywane suplementy : Kreatyna mono, vitaminy,omega 3

Ostatnio przerabiany plan: Od poczatku był FBW potem wplotłem split lekki Potem znów FBW i teraz od ponad 3 mc było Push/Pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Martwy 130x3
Wyciskanie 95.5 x1

Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 16:53:07

Troche trening pozmieniałem co sądzicie o tym ?

Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangi skos dolny 8 8 6
- Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 8 8
- Wyciskanie hantli siedząc 8 6 6 8
- Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3x12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12
- Szrugsy 4x15
2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku
Środa OFF

CZWARTEK
1. Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
-przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8


SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
- Prostowanie nóg na maszynie 4x6-8
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10
2.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku

Co tydzień 2,5kg do bica/trica itd. 2,5/5kg martwy/sztanga itd. Żeby siły nie tracić co wy na to ?

P.S nie piście mi nic o diecie czy trening nie jest dla mnie mi chodzi tylko i wyłącznie czy dobrze dobrałem ćwiczenia serie/powtórzenia.


Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 16:56:21

W barkach masz 3 ćwiczenia na przedni akton, unikaj wyciskanie zza karku, daj wyciskanie sztangielek,unoszenie na boki i unoszenie na boki w opadzie tułowia. Pompki na poręczach daj jako pierwsze ćwiczenie. W plecach brakuje mc, daj jako drugie ćwiczenie podciąganie na drazku, trzecie wiosłowanie i czwarte ew. jak potrzebujesz ściąganie do klatki wyciągu. Wywal prostowanie na maszynie w nogach. Przedramie daj do pleców.

Troche pozmieniałem co do MC to on był ale po prostu mi gdzieś zniknął :)
Poniedziałek
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangielek skos dodatni 8 8 8 6
- Wyciskanie sztangi skos dolny 8 8 6
- Rozpiętki na płaskiej 2x12 2x 10
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc 3x 12-8
- uginanie ramion z hantlem chwyt młotkowy 3x 10 powt
- uginanie przedramion z supinacją 10 8 8
Wtorek:
2. Barki:
wyciskanie hantli 15 12 10 8
*unoszenie hantlina boki 4x10
*unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12
- Szrugsy 4x15
2. Triceps:
- Pompki na poręczach 12/10/8/6
- Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu / lub hantla jednorącz 12 9 9
- ściaganie liny wyciągu górnego 3x12
4.Brzuch: do zmęczenia - w super seriach do upadku
Środa OFF
CZWARTEK
1. Plecy:
-Martwy Ciąg 4x 8-6
- wiosłowanie sztangą 4x8-6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x4 max
- Wiosło 4x8/6
-Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x 6-8
3. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 15 15 15
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 15 15 15
SOBOTA
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10 10 6 6
- Wykroki z workiem na plecach 4serie po 6-8 na kazda noge
- Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 4x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc 20 15 10


Zmieniony przez - Spiro97 w dniu 2015-02-06 22:49:19

Brzuch daj do nóg na koniec, nie rób do upadku przed treningiem pleców mimo, że jest dzień przerwy. Niepotrzebne drugie wiosłowanie w plecach. Zamień dniami treningi barków/tricepsa z plecami.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-02-07 12:00:56

Wiosło drugie to akurat przeoczenie było :) Brzuch robie 3x w tygodniu nie robie do upadku bo zmieniłęm sobie i jest teraz fajnie. Zamienie trening pleców z barkami. Dzięki to lecimy z tematem od poniedziałku ;)

Przy uginaniu nóg sprawdza się zazwyczaj większa liczba powtórzeń, w ćwiczeniach izolowanych schodzenie poniżej 8-6 powtórzeń może być dość niebezpieczne, dałbym zakres 10-15 nawet.