kubaproq
Witam ;)
Mam 19 lat i od małego zawsze bylem gruby. Do tej pory nie przeszkadzało mi to aż tak bardzo ale widmo kupowania rzeczy w rozmiarze XXL mnie przeraziło i od września zeszłego roku jestem na diecie/regularnie ćwiczę. Początkowo dostalem u dietetyczki dietę 1600kcal i równoczesnie z nia zaczalem biegać, chodzic na basen i raz w tygodniu siłownia. Po miesiącu schudłem około 8lg. Dzis wiem, że to bylo za szybkie i wyniszczające, bo brak energii mocno sie na mnie odbił. Na takim trybie doleciałem do konca listopada kiedy zapisałem sie na druga silke 2x w tygodniu i jeden dzien na aeroby. W najlepszym momencie ważyłem 102.4kg. Pozniej przyszły swieta niedlugo pozniej ferie i wskoczyłem 4kg in plus... Dzis chce redukować z glowa ale na internecie widze głownie redukcje przeznaczone dla osob szczuplejszych ode mnie. Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 3000kcal i chce je obciąć o 500 do 2500kcal. Rozkład makroskladnikow przedstawia sie: białko 212g węgle około 230 i tłuszcze 86g. Chce spytac czy podążanie z takimi wytycznymi sprawi ze bede chudł? Czy powinienem jeszcze cos obciąć/dodać/zamienić? Przykładowy jadłospis przedstawia sie tak:
Śniadanie 7:20 dwie kromki ciemnego pieczywa z piersią z kurczaka plus np papryka, do tego serek ziarnisty
2 śniadanie 10:35 duza bułka grahamka z wędlina i warzywami (tu jestem skazany na jedzenie szkolne, bo nie mam czasu z rana)
Obiad około 15 i jest to posiłek przed siłownia - stek wołowy 250g plus surówka albo pierś z kurczaka/indyka czasem królik
Podwieczorek 17 głownie jakis twaróg/serek ziarnisty
Kolacja 19 jajka gotowane plus ciemne pieczywo
Tak mniej/wiecej rozkłada sie moj dzienny jadłospis. Prosze o ocenę i modyfikacje :)
Teraz ćwiczenia
Na siłownie chodzę we wtorki i czwartki po półtorej godziny w tym rozgrzewka i rozciąganie po.
Moj aktualny zestaw ćwiczeń
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
Pompki na poręczach
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach.
Staram sie robic 3-4 obwody
Prosze o wskazówki :)
Mam 19 lat i od małego zawsze bylem gruby. Do tej pory nie przeszkadzało mi to aż tak bardzo ale widmo kupowania rzeczy w rozmiarze XXL mnie przeraziło i od września zeszłego roku jestem na diecie/regularnie ćwiczę. Początkowo dostalem u dietetyczki dietę 1600kcal i równoczesnie z nia zaczalem biegać, chodzic na basen i raz w tygodniu siłownia. Po miesiącu schudłem około 8lg. Dzis wiem, że to bylo za szybkie i wyniszczające, bo brak energii mocno sie na mnie odbił. Na takim trybie doleciałem do konca listopada kiedy zapisałem sie na druga silke 2x w tygodniu i jeden dzien na aeroby. W najlepszym momencie ważyłem 102.4kg. Pozniej przyszły swieta niedlugo pozniej ferie i wskoczyłem 4kg in plus... Dzis chce redukować z glowa ale na internecie widze głownie redukcje przeznaczone dla osob szczuplejszych ode mnie. Wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na 3000kcal i chce je obciąć o 500 do 2500kcal. Rozkład makroskladnikow przedstawia sie: białko 212g węgle około 230 i tłuszcze 86g. Chce spytac czy podążanie z takimi wytycznymi sprawi ze bede chudł? Czy powinienem jeszcze cos obciąć/dodać/zamienić? Przykładowy jadłospis przedstawia sie tak:
Śniadanie 7:20 dwie kromki ciemnego pieczywa z piersią z kurczaka plus np papryka, do tego serek ziarnisty
2 śniadanie 10:35 duza bułka grahamka z wędlina i warzywami (tu jestem skazany na jedzenie szkolne, bo nie mam czasu z rana)
Obiad około 15 i jest to posiłek przed siłownia - stek wołowy 250g plus surówka albo pierś z kurczaka/indyka czasem królik
Podwieczorek 17 głownie jakis twaróg/serek ziarnisty
Kolacja 19 jajka gotowane plus ciemne pieczywo
Tak mniej/wiecej rozkłada sie moj dzienny jadłospis. Prosze o ocenę i modyfikacje :)
Teraz ćwiczenia
Na siłownie chodzę we wtorki i czwartki po półtorej godziny w tym rozgrzewka i rozciąganie po.
Moj aktualny zestaw ćwiczeń
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie
Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
Pompki na poręczach
Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie
Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach.
Staram sie robic 3-4 obwody
Prosze o wskazówki :)
Krzysztof Piekarz
popuri
Ekspert-SFD
