Plan Treningowy, POMOC!!

Witam.

Napewno już nie raz to było na forum, ale słaby jestem w poszukiwaniach i sam nie wiem co robić, bo ćwiczeń jest pełno.
Potrzebny mi plan treningowy. Co robić albo powoli rozwijać się po całości, chociaż najbardziej narazie to muszę wzmocnić nogi.
Pracuje głównie przy biurku i dużo jeżdźę samochodem, a więc mało ruchu mam na codzień. Przez co strasznie się zapuściłem.
Jakieś 2 lata temu ćwiczyłem, ok. 1 roku , ale później brakowało już czasu.
Sprzęt jaki posiadam:
- Ławeczka Magnusa ze skosem górnym wraz z oddzielnymi stojakami (wys, stojaków to nawet do 150 cm.)
- Modlitewnik
- Gryf prosty, mocno łamany, oraz 2 hantle
- Obciążenia ok. 120 kg.
Miejsce ćwiczeń to piwnica, minus jest taki że mam 187 cm wzrostu, a wysokość piwnicy to ok. 185 cm.
Ale na siedzącą wyciskać na szczęście mogę.
Moje parametry:
- Wysokość : 187 cm
- Waga : 96 kg (jak ćwiczyłem było 89 kg)

Proszę bardzo o pomoc, mogą być nawet linki do planów treningowych.

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam.

A i jeszcze jedno, co zrobić na brzuch. Robiłem 6 Weidera, ale przy 15 dni poczułem że strasznie zaczyna mnie boleć kręgosłup.
Zastanawiałem się czy po prostu nie zacząć sobie robić np. co drugi dzień brzucha, w taki sposób.
- Spięcia brzucha 3 serie po 10 sztuk ( co tydzień zwiększać o 5)
- Podnoszenie tłuowia w podorze przodem (tzw. deska) 3 serie po 1 minucie ( co tydzień zwiększać czas np. o 25 s )
- Rowerek 3 serie po 10 na noge ( co tydzień zwiększyć o 5 , po pierwszym tygodniu dodać skręty "lewa do prawej, prawa do lewej "

Coś takie może być, chodzi mi o spalenie brzucha nie do 6 paku tylko po prostu doprowadzić go do ładu.

Zmieniony przez - Początkujący 1992 w dniu 2015-02-06 11:16:54

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.