[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

17.06.15

TRENING

PUSH A (73min) 12:00


A Muscle Snatch
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4

B Chest dips (20s przerwy)
30x2+4+6+8+10
30x2+4+6+8+8

C WL h + szeroko
31x12
31x11
31x7
31x8+20x6

D Rozpiętki mid-mid + Hummer nachwyt
6x10+55x12+5x8+50x12

E Wycisk szt z kaptura stojąc (20s przerwy)
30x2+4+6+8
30x2+4+6+7

F Unosy bok maszyna + podciąganie hantli (bez przerwy)
7sztb x11+22x11+6x11+20x11

G Ściąganie drążka nachwyt
13x8
13x8
13x8
13x8+10x6+8x6

H Ściąganie drążka podchwyt
8x13




















Komentarz:

Muscle Snatch – Całkiem OK. Mocno czułem plecy. Super ćwiczenie.
Chest dips – Odnoszę wrażenie, że bardziej pasuje mi tu mniejszy zakres powtórzeń, ale raz na jakiś czas można się pobawić w 30p w 1s. Co prawda jako ladders, ale jednak.
WL h + szeroko – Pierwszy raz złapałem te hantle. Nie mogę zejść niżej (bardziej rozciągnąć klatkę) na końcu negatywu.
Rozpiętki + Hummer – Dziś bez rewelacji, ale tragedii też nie było. Rozpiętki za ciężko.
W szt – Zamieniłem 842 na ladders i też odpadłem na głupich 30kg. Wszelkie wyciski ewidentnie mi nie leżą
Unosy bok + podciąganie h – Dodane po 1p. Dobiję do 4x12p i zwiększam kg.
Drążek – Bardzo OK. Wszelkie ściąganie z góry na bramie czy to lina czy drążek wchodzi super


Dieta

B+T; B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T
B – 240; T – 169; W – 160; 3150kcal

Na razie brak decyzji o dodaniu kcal. Jeżeli chcę dołożyć parę kg mięska to muszę, bo sylwetka stała się bardziej wyrazista



Rozkminy


Chest dips ze schematem ladder jest bardzo ciężkie. Pod koniec drugiej serii kompletne odcięcie mocy w klatce i musiałem się ratować tricepsami. Poczułem dziwny bezwład mięśni i odpadłem. Wystarczył moment spięcia klaty. Weszło super. Nie ucinam kg ale do powtórki. Trochę mi brakuje wolnych negatywów i być może dodam je do WL h +.

Kompletnie nie wiem co począć z barkami. Wycisk na sztandze mi nie wychodzi. Ciężar śmiesznie mały, a czucie mięśni takie sobie :'-(



ed.

Przed chwilą wpadło 20min truchtu z ~HR155, max 167. Spore DOMSy na dwójkach i pośladkach. Pewnie po stepie.


Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-17 18:03:22

18.06.15


HIIT (15:00)


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitrek 5 min

B orbitrek
(40on : 50off)x6; 9:00; maxHR 178

C orbitek; 10:00; 14lvl; ~HR 167.

+ brzuch (spięcia, twist, unosy nóg) i przedramię (ug podchwytem+nachwytem sztangi, ćwiczenie Sandowa)


Komentarz:

Dawno nie robiłem HIITa na orbitreku. Wysiadały dwójki, czwórki i barki. Następnym razem postaram się dodać 1 rundę.



Dieta

B+T; B+T; B+T; HIIT B+T; B+T; B+T
B – 230; T – 194; W – 66; 2950kcal

Jak na dzień z HIIT wpadło troszku więcej kcal. Zawsze miałem 2600-2700.



Rozkminy


Cały dzień chciało mi się spać. Zero energii, chęci do czegokolwiek itp. Waga 69,2 czyli zleciało z 71,8. Fajna masa mi wychodzi Bez dodania kcal nadal będę w dvpie. Sęk w tym, że kompletny brak apatytu. Przydało by się dodać W, ale na T czuję się zdecydowanie lepiej.


Szybki przegląd aktualnej formy











Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-18 18:53:15

Ktoś to już chyba mówił, ale kopyta masz przeyebane

I tak za mało bo nie ma nawet 60cm i dwuwagi w siadach. Tylko wyglądają na duże bo góra jest mała

19.06.15

TRENING

PULL B (72min) 15:15


A Muscle Snatch
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4

B Podciąganie nachwyt
21,25x5-4-3-2-1
21,25x5-4-3-2-1

C Półsztanga
70x10
70x10
70x10+3+3

D Ściąganie drążka do karku
12sztb x12
12x11
12x10+10x7+8x7

E Ściąganie z góry neutral do klatki + Pullover drążek (bez przerw)
12x9+9x10+11x8+8x10

F Ściąganie uchwytu jednorącz z góry w pochyleniu
4x15+2x15

G Podchwyt hantle (20s przerwy)
15x6
15x6
15x6
15x6
15x6
15x5

H Podchwyt sztanga 1 ½ dół
20x10


Komentarz:

Muscle Snatch – Coraz lżej Dziś Bardzo fajnie poczułem plecy ale zmęczenie barków po przedwczorajszym PUSH też dało się we znaki.
Podciąganie – Dodane 1,25. Przeszkadzały przedramiona po wczorajszym ich treningu. Zastanawiam się nad dodaniem 1s.
Półsztanga – Dodane 5kg i zrobiło się dość ciężko. Teraz będzie +2,5 albo dodam jeden cluster po 3p. Czułem mocno pospinany prawy prostownik.
Ściąganie drążka –Dodane parę powt. Dziś dla odmiany spodobało mi się to ćwiczenie.
SS – Ściąganie z góry ciężko, ale jest na plus. Pullover tradycyjnie średnio – bardzo mocno czułem tricpes. Daję filmik bo czuję potencjał w tym ćwiczeniu, ale pewnie coś knocę z techniką. Ogólnie to muszę coś zmienić w tym schemacie. Albo zakres albo ćwiczenia.
Ściąganie uchwytu – Zayebiste ćwiczenie Tylko w podciąganiu z tempem 51X1 tak dobrze czułem najszersze. Czuć je nawet przy dvpie (albo to czworoboczny lędźwi ). Oczywiście czysta plastyka z pełnym mind muscle.
Podchwyt h – Jak to bicek – do kitu i zrobione trochę na odwal się.
Podchwyt szt – Tu mocno spompowało. Miałem ochotę na jakieś urozmaicenie więc stąd pełny ROM + dolna połówka jako 1 powtórzenie.




Dieta

B+T; B+T; B+T; PULL; B+W; B+T; B+T
B – 236; T – 163; W – 160; 3100kcal

Miałem dołożyć parę kcal do michy, ale wyszło jak wyszło, czyli jeszcze mniej. Postaram się jeszcze coś wszamać, ale apetyt nie dopisuje




Rozkminy


Przez większość treningu przeszkadzały przedramiona które wczoraj robiłem po HIIT. Bardzo mocno czułem też brzuch (skosy) przy półsztandze. Do tego masa odcisków, pościerania i pęknięta skóra na zgięciu palca

Co do samego treningu – było tak sobie bo z jednaj strony dodałem kg/powt, ale z drugiej słaba pompka Ponadto czułem jakiś ogólny brak mocy. Niby masa w pełni a czuję się trochę jak na redu

Następnym razem w podciąganiu pewnie dodam 1s ze schematem 54321 bez dodawania kg. W ogóle to zaczynam szukać czegoś innego niż progresja liniowa.

20.06.15

TRENING


LEGS A (72 min) 10:00


A Muscle Snatch
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4

A MC z podium (20s przerwy)
100x2+4+6+8+10
100x2+4+6+8+10

B Fronty
80x8-4-2
80x8-4-2

C Wykroki długie hantle 41X0
(2x)25x8
(2x)25x8
(2x)25x8
(2x)25x8

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 4p
10+15+...+45x3+35+...

E Żuraw (20s przerwy)
7,5x54321
7,5x54321

F1 Odwodzenie maszyna 50X1
86x5
86x5

F2 Pull thorough
13x15
13x15





















Komentarz:

Muscle Snatch – Ostatni dzień na tym ciężarze i powt. Od poniedziałku 3x3. Albo 50 albo 52,5kg
MC – Lżej niż ostatnio. Albo dodam 1s (w co wątpię bo szczerze mówiąc 90p w MC mi się nie uśmiecha ) albo dodam 2,5kg – aż. Bardzo mocno poczułem czwórki, prostowniki mniej, ale też się odzywały po wczorajszym PULL. Tył uda jakoś średnio.
Fronty – Ostatnio było 3x10 i cluster po 3p. Dziś naszła mnie ochota na 842. Chyba OK.
Wykroki – Dziś 4x8. Tu mocniej poczułem dvpę.
Prostowanie – Najgorsze chwile dzisiejszego dnia Zawsze sam zmieniałem obciążenie, ale jakiś ogarnięty gość podszedł i mnie „wyręczył”. To oznaczało że przerwy były praktycznie zerowe. I o to chodzi w tej metodzie. Dołożone 1p i wyszło 55p.
Żuraw – Nawet OK
SS – Przy odwodzeniu bardzo mocno czuję pośladki. Tu negatyw robi swoje. Pull thorough z mocnym spięciem tyłka i szerokim rozstawem stóp. Fajne połączenie



Dieta

B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 217; T – 160; W – 160; 3000kcal

Miało wpaść więcej kcal a wyszło mniej...


Rozkminy


Trening nóg jak to trening nóg. To co misie lubią najbardziej Bardzo dobrze poczułem czwórki przy MC. Po 2s musiałem chwilę poleżeć. Ladders jest bardzo wyczerpujące. Lepsze niż HIIT

Po południu miałem ochotę na jeszcze jakąś aktywność, ale właściwe nic sensownego nie mogłem zrobić. Mega zmęczenie i mega skurcze czwórek. Wchodzenie po schodach było udręką. Jednak po wypiciu sporej ilości wody z sodą i sokiem pomidorowym trochę przeszło i urządziłem sobie w ramach relaksu 90min spacer tetryka-paralityka Za to jutro hicior w plenerze.

21.06.15


HIIT w plenerze 9:00


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B burpees : bieg bokserski
(30on : 30on : 30off)x9; 13:30; maxHR 181

C bieg i 15x burpees co 200m; 1,2km; 10:15min; ~HR 170; maxHR 177.


+ brzuch (jakieś planki, scyzoryki i spięcia) i przedramię (uginanie krzesłem ,zwijanie kijka, ściskacze)


Komentarz:

HIIT wyszedł całkiem OK. Poszedłem na boisko trawiaste z bieżnią (żwir/ziemia/piach) niedaleko domu i jazda. Najbardziej przeszkadzały pośladki i medialisy. Bieg na przemian z burpees traktowałem jako intensywne aero (choć to też forma interwałów). Tu czwórki już podziękowały. Było dość chłodno bo 10* ale lało się ze mnie (cudowna moc przypraw ).

Uginanie krzesłem bardzo fajnie wchodzi w ramienno-promieniowy. Ćwiczenie z tych hotelowych gdzie ni mamy dostępu do sprzętu. Łapiemy krzesło na dół nóg, podpieramy łokcie na podwyższeniu i jedziemy góra-dół.


Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 216; T – 176; W – 61; 2700kcal

Przed HIITem wątróbka wp, masło klarowane i masa przypraw (gł. chilli, imbir) + kawa z kakao i zielona herbata. Po mielone z łopatki, masło i sos na bazie śmietany. Na deser wiórki kokosowe i trochę ananasa.

W skali tygodnia wyszło
B – 230; T – 174; W – 132; 3100kcal
Realnie jakieś 3000 ale pal licho. Co tydzień coraz mniej



Rozkminy


Co tygodniowe pomiary.






Największym problemem jest micha. Kiepski apetyt i KOMPLETNA awersja do węgli, które mogłyby dla mnie nie istnieć. Na maśle, kokosie czuję się świetnie a 2gW kgmc to dla mnie już ogromna ilość.

Poza tym problem leży w głowie bo boję się dodać kcal w obawie przed zalaniem. Taka moja obsesja. I zamiast masowania wychodzi mi redukcja – waga idzie w dół