Plan treningowy-ocena

mam do dyspozycji 2 hantle 2x30 kg i laweczke plaska. drazek byl na osiedlu , ale trzepaki zlikwidowali... coz, jedziemy:
PON
NOGI
1. Przysiady 4x8-12
2.Wykroki w przód 4x8-12
3.Wykroki w tył 4x8-12
4.Przysiad 4x8-12
5.Martwy ciąg 4x8-12
6.Unoszenie bioder lezac 4x10-15
8.Wspięcia na palce jednonoz 4xmax
9.Ośle wspięcia 4xmax
WT
Klatka + trceps
1. Wyciskanie hantlami 4x8-12
2. Pompki z obciazeniem 4x8-12
3.Przenoszenie hantla 4x8-12
4. Rozpietki 4x-1015
tric
1. Wyciskanie francuskie siedzac 4x6-10
2.Prostowanie ramienia w opadzie 4x8-12
3.Pompki tyłem z obciazeniem 4x8-12
CZW
Barki
1.Wyciskanie sztangielek 4x10-15
2.Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4x10-15
3.Unoszenie w opadzie 4x10-15
4.Unoszenie bokiem 4x10-15
5.Unoszenie przodem 4x10-15
6.Szrugsy 5x10-15
Piątek
Plecy + biceps
1. Wiosłowanie koncem sztangi (u mnie to hantel) 4x8-12
2.Wioslowanie sztangielek 4x8-12
3.Wiosłowanie sztanga podchwytem (u mnie to hantel) 4x8-12
4.Wioslowanie sztangielka 4x8-12
5. Dzień dobry 4x10-15
6.Martwy ciąg na prostych 4x8-12
bic
1.Uginanie ramion 4x8-15
2.Uginanie jednoracz 4x8-15
3. Młotki 4x8-15
przed
Uginanie nadgarstkow podchwytem 4x10-20
Uginanie nadgarstkow nachwytem 4x10-20
To tyle, brzuch wykonuje osobno ze wzgledu na brak czasu 3 x na tydzien. skorektujcie jak cos zle. objetosc moze duza, ale na mniejszej liczbie cwiczen jestem niedotrenowany i nie ma "palenia" miesni.

Zmieniony przez - Streetz Killer w dniu 2015-02-08 14:08:14

https://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html 

Wiek : 16
Waga : 65
Wzrost : 193
Staż treningowy: od 2 gim cwicze ogolnorozwojowke, od 2 miech silownia, ale do typowego treningu na mase daleko
Obwód pasa 65
Obwód klaty: 98
Obwód uda: 43
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): szybki spacer 60-70 min dziennie
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : -
Stan zdrowia: bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: ?
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przyprawy ;p
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 58%w 25 tl 17 b
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe: ograniczone
Cel/problem/opis: wzrost beztluszczowej masy ciala, chce sie nie zalac ale zbudowac miesnie

Przeładowany ten plan, zmniejsz ilośc serii
Nogi do 20s + kilka na łydy
plecy 16
klata 12
barki 12
Bic/tric 6-9

ok spox. ile dac kalorii w takim razie? czy te kalkulatory w necie daja wynik zblizony do realnego zapotrzebowania ?

zacznij od tego co pokazuje kalkulator, dodaj do tego z 300kcal i obserwuj organizm, jak waga będzie stała w miejscu to dokładaj kcal, jezeli będzie za szybko rosła to przytnij

dzieki