3 dniowy split na masę do oceny i poprawy

Witam proszę o ocenę i poprawę tego planu treningowego. Jestem typowym ektomorfikiem zależy mi szczególnie na tym żeby popracować nad rękami gdyż ćwiczę już pół roku i zauważam progres właściwie po każdej partii a po rękach bardzo bardzo mały...

Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga z przodu 10=10<8<6=6
- Wykroki 20=18=18
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 / martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce na suwnicy smitha stojąc 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Face pull 10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10=10
- Wiosłowanie sztangą 12<10=10
- Szrugsy sztangą 20<15<10
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem 10=10<8=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10=10=10=10

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie sztangielek z supinacją 10=10=10=10


+ Po każdym treningu
-Brzuszki na rzymskiej 12=10=8
-allahy 20=20=20

Przy plecahc i nogach mozesz dac wszedzie po 1s wiecej.

Nie wiem czy dasz rade zrobic porzadny treninig barkow po nogach...

Okej, dodam po serii. Wiem, że z barkami może być ciężko ale spróbuję najwyzej będę wprowadzał modyfikacje, nie mam raczej za dużo innych opcji ze względu na to, że siłka 4x w tygodniu nie wchodzi w grę. Co do tych przedramion w poniedziałek to pewnie wrzucę je w dzień w którym zostanie mi najwięcej czasu. A co do reszty planu wygląda okej? Po modyfikacji:
Poniedziałek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wykroki 20=18=18
- Prostowanie na maszynie 12=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10 /martwy na prostych
- Wspięcia na palce na suwnicy smitha stojąc 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12<10<8=8
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Face pull 10=10=10
Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie do zmęczenia
-Uginanie nadgarstków nachwytem 2 serie do zmęczenia

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10
- Wiosłowanie sztangą 12<10=10=8
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 12<10=10
- Szrugsy sztangą 20<15<10
Triceps:
- Wyciskanie wąskim uchwytem 10=10<8=8
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10=10=10=10

Piątek:
Klatka:
- Wyciskanie plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10
- Uginanie sztangielek z supinacją 10=10=10=10


+ Po każdym treningu
-Brzuszki na rzymskiej 12=10=8
-allahy 20=20=20


Zmieniony przez - AndrosX w dniu 2015-02-09 22:58:48

Ktoś może sie wypowie jeszcze?

Jedyna uwaga to wyrzuciłbym z treningu nóg prostowanie na maszynie. Ewentualnie jak chcesz, to możesz dodać jedną serię do wykroków zamiast tego prostowania. Osobiście po klatce dodałbym jeszcze 2 serie zwykłych pompek. Ale to zależy jak po treningu będziesz się czuł, w sensie czy będziesz miał jeszcze siły.

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2015-02-13 10:31:45

ok w takim razie dodam wykroki a co do klaty to jeszcze robię coś na środek klaty po skończeniu tego co mam zapisane tzn albo wyciskanie hantli trzymanych przy sobie albo unoszenie krążka napinając klate.