Proszę o pomoc w obliczeniu zapotrzebowania

Witam jak w temacie proszę o pomoc w wyliczeniu zapotrzebowania dziennego węglowodanów białek i tłuszczy i kalori.
Waga :98 kg
Wzrost: 181 cm
Wiek 25
Typ budowy ENDOMORFIK
Cel REDUKCJA
Aktywność fizyczna : Średnia
Trening siłowy 3x w tygodniu (SPLIT)
2x w tygodniu ABS
dodatkowo po każdym treningu siłowym 30 min bieżni (interwały 5,5 km)
2x w tygodniu basen 40-50 długości)

Chciałbym ułożyć sobie diete lecz nie wiem ile czego. Jeśli post jest źle napisany lub czegoś brakuje z góry przepraszam (to pierwszy post na tym forum) Pozdrawiam.

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

prosilem o wyliczene zapotrzebowanie ale dzięki.

https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html  wzór znajdziesz w tym temacie.