major188
Witam chciałby dać plan treningowy do oceny
mam 186cm wzrostu
76kg wagi
i 26 lat
słabo przybieram na wadze
stosyje diete około 2300kcal
np:
rano płatki owsiane
1 sniadanie serek wiejski
drugie sniadanie w pracy kanapki
obiad 250g piersi + 100g ryżu
podwieczorek cos zawsze dojem
kolacja twaróg 250g z jogurtem naturalny
suplementy w trening weglowodany
codzienie porcje wpc łowickie
aminokwasy bez treningu jedna łyżęczka
w trening przed jedna i po jedna
trenuje 5 miesiąc na mase co drugi dzień wczesniej rozpisywał mi trening trener na siłowni teraz trenuje sam w domu mam wyciąg dolny i górny ławke skośna w góre dół i poziomą gryf 100cm drugi mocno łaman 140cm i 180cm długi do tego drążek i modlitewnik około 120kg obciążenia
a o to trening który napisałem sam
progresja- P
dzień I
1 klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce (lub wąski chwyt) 4 serie 12.10. 8. 12 P
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej 4 serie 12 10 8 6 P
rozpietki na prostej (pientastki)- 3 serie po 5 razy do połowy 5 razy od połowy i 5 razy pełne
2 trceps
wyciąganie sztangi za głowy stojąc 4 serie 12 10 10 8
wyciskanie na wyciagu stojąc 3 seie po 12
Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12
dzień II
1 plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P
szrugsy ze sztanga 3x 12
dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6
2 Biceps
Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x12
III dzień
1 Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką 3x12
wznosy ramion na ławce skośnej 4 x 12 10 10 8 P
wyciskanie sztangielek nad głowe 3 x 12
2Nogi
Hack przysiady ze sztangą za sobą 4 x12 10 8 6 P
Uginanie nóg w leżeniu 4 12 10 10 8
Wspiecia w staniu z hatla 3 x 14
prosze o wszelkie uwagi
mam 186cm wzrostu
76kg wagi
i 26 lat
słabo przybieram na wadze
stosyje diete około 2300kcal
np:
rano płatki owsiane
1 sniadanie serek wiejski
drugie sniadanie w pracy kanapki
obiad 250g piersi + 100g ryżu
podwieczorek cos zawsze dojem
kolacja twaróg 250g z jogurtem naturalny
suplementy w trening weglowodany
codzienie porcje wpc łowickie
aminokwasy bez treningu jedna łyżęczka
w trening przed jedna i po jedna
trenuje 5 miesiąc na mase co drugi dzień wczesniej rozpisywał mi trening trener na siłowni teraz trenuje sam w domu mam wyciąg dolny i górny ławke skośna w góre dół i poziomą gryf 100cm drugi mocno łaman 140cm i 180cm długi do tego drążek i modlitewnik około 120kg obciążenia
a o to trening który napisałem sam
progresja- P
dzień I
1 klatka piersiowa
wyciskanie sztangi na ławce (lub wąski chwyt) 4 serie 12.10. 8. 12 P
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dolnej 4 serie 12 10 8 6 P
rozpietki na prostej (pientastki)- 3 serie po 5 razy do połowy 5 razy od połowy i 5 razy pełne
2 trceps
wyciąganie sztangi za głowy stojąc 4 serie 12 10 10 8
wyciskanie na wyciagu stojąc 3 seie po 12
Wyciskanie francuskie sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12
dzień II
1 plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 12 10 8 12 P
szrugsy ze sztanga 3x 12
dzień dobry prostowanie tułowia 4 x 12 10 8 6
2 Biceps
Uginanie ramino ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 x 12 10 10 8
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x12
III dzień
1 Barki
Unoszenie ramion w przód ze sztangielką 3x12
wznosy ramion na ławce skośnej 4 x 12 10 10 8 P
wyciskanie sztangielek nad głowe 3 x 12
2Nogi
Hack przysiady ze sztangą za sobą 4 x12 10 8 6 P
Uginanie nóg w leżeniu 4 12 10 10 8
Wspiecia w staniu z hatla 3 x 14
prosze o wszelkie uwagi
Krzysztof Piekarz
smolin
dudee
Ekspert-SFD
