Abaddon09
Witam wszystkich!
Zacząłem w grudniu ćwiczyć w domu, od początku stycznia ćwiczę na siłowni. Ułożyłem sobie 3-dniowy split. Mam 16 lat i ważę 84kg przy wzroście 182cm, raczej endomorfik. Czy mój plan jest w porządku? Moim celem jest najpierw zbudowanie masy a potem ładne wyrobienie mięśni i zredukowanie BF
Mój plan treningowy:
dzień 1:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej, 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (ławka pozioma), 4 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem, 4 serie
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej, 4 serie
dzień 2:
Ściąganie ramienia wyciągu do klatki, 4 serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem, 4 serie
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki, 4 serie
Martwy ciąg ze sztangą, 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie
Uginanie przedramion z hantlą chwytem młotkowym siedząc, 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 4 serie
dzień 3:
Wykroki ze sztangielkami, 4 serie na każdą nogę
Uginanie nóg na maszynie leżąc, 4 serie
Przysiady ze sztangą, 4 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach, 4 serie
Wyciskanie sprzed klatki podchwytem, 4 serie
Unoszenie hantli bokiem, 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie, 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą, 3 serie
Prostowanie nadgarstków ze sztangą, 3 serie
Każdy trening zaczynam 5 minutami na orbitreku i rozciąganiem. Po każdym treningu robię trening brzucha, planki, "allahy" na wyciągu, skręty tułowia ze sztangą stojąc lub z talerzem na piłce. przed każdym treningiem robię 5-10 minut rozgrzewki (orbitrek, rozciąganie) a po treningu siłowym i treningu brzucha co najmniej 15 minut bieżni.
I jeszcze kilka pytań:
Czy martwy ciąg i przysiady ze sztangą można robić w moim wieku? Słyszałem że nie, bo szkodzą na kręgosłup i kolana, jednak nie wiem czy to prawda.
Tabletki z kofeiną przed treningiem, to dobry pomysł czy pic na wodę?
Jak długo po rozpoczęciu treningów na siłowni muszę wstrzymać się z suplementami?
No i ostatnie - dla początkującego lepiej split czy FBW? Osobiście lepiej i wygodniej jest mi robić splita niż FBW, jednak słyszałem że dla początkujących tylko i wyłącznie FBW.
Z góry dzięki wszystkim za odpowiedź :) Hold strong!
Zacząłem w grudniu ćwiczyć w domu, od początku stycznia ćwiczę na siłowni. Ułożyłem sobie 3-dniowy split. Mam 16 lat i ważę 84kg przy wzroście 182cm, raczej endomorfik. Czy mój plan jest w porządku? Moim celem jest najpierw zbudowanie masy a potem ładne wyrobienie mięśni i zredukowanie BF
Mój plan treningowy:
dzień 1:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 4 serie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, 4 serie
Rozpiętki na ławce poziomej, 4 serie
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (ławka pozioma), 4 serie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem, 4 serie
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej, 4 serie
dzień 2:
Ściąganie ramienia wyciągu do klatki, 4 serie
Wiosłowanie sztangą podchwytem, 4 serie
Ściąganie wyciągu dolnego do klatki, 4 serie
Martwy ciąg ze sztangą, 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie
Uginanie przedramion z hantlą chwytem młotkowym siedząc, 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 4 serie
dzień 3:
Wykroki ze sztangielkami, 4 serie na każdą nogę
Uginanie nóg na maszynie leżąc, 4 serie
Przysiady ze sztangą, 4 serie
Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoniach, 4 serie
Wyciskanie sprzed klatki podchwytem, 4 serie
Unoszenie hantli bokiem, 3 serie
Unoszenie hantli w opadzie, 3 serie
Uginanie nadgarstków ze sztangą, 3 serie
Prostowanie nadgarstków ze sztangą, 3 serie
Każdy trening zaczynam 5 minutami na orbitreku i rozciąganiem. Po każdym treningu robię trening brzucha, planki, "allahy" na wyciągu, skręty tułowia ze sztangą stojąc lub z talerzem na piłce. przed każdym treningiem robię 5-10 minut rozgrzewki (orbitrek, rozciąganie) a po treningu siłowym i treningu brzucha co najmniej 15 minut bieżni.
I jeszcze kilka pytań:
Czy martwy ciąg i przysiady ze sztangą można robić w moim wieku? Słyszałem że nie, bo szkodzą na kręgosłup i kolana, jednak nie wiem czy to prawda.
Tabletki z kofeiną przed treningiem, to dobry pomysł czy pic na wodę?
Jak długo po rozpoczęciu treningów na siłowni muszę wstrzymać się z suplementami?
No i ostatnie - dla początkującego lepiej split czy FBW? Osobiście lepiej i wygodniej jest mi robić splita niż FBW, jednak słyszałem że dla początkujących tylko i wyłącznie FBW.
Z góry dzięki wszystkim za odpowiedź :) Hold strong!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
