kuubaz
Witam, na wstępie podam trochę informacji o sobie.
Wzrost: 199 cm
Waga: 92 kg
Wiek: 21 lat
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu siłka (2x góra, 1x dół razem z ćwiczeniami olimpijskimi - hang clean i push press),
2-3 w tygodniu gierka w kosza,
1-2x w tygodniu bieganie (zazwyczaj interwałowo 15/45 - 5/15lub same sprinty 10-200m).
Zdarza się, że mam w ciągu dnia np. siłkę i późnym wieczorem trening kosza (godz. 20:00). Na tym przykładzie pokazuję skonstruowaną dietę.
Cel: przede wszystkim utrzymanie masy i siły, ale jak wpadnie trochę kg nie będę zły. Obecnie priorytetem jest kondycja, ponieważ czekają mnie ważne zawody na przełomie kwietnia/maja.
Przy bieganiu 1x w tygodniu masa powoli szła do przodu, od lipca z 88->92kg, dla mnie idealne tempo.
Suple: 1x Wit. C z TRECa, 1x Daily Formula - Universal Naturals.
Na siłce / koszu popijam sobie izotonik Activlab HOT i ok 15g BCAA(tylko na siłce w dniu w którym mam jeszcze trening kosza wieczorem), a po siłce białko ze Scitec Nutrition (30g).
Teraz o diecie.
Nie zamieszczałem w zrzucie warzyw, ponieważ w zależności co mam w lodówce staram się oddawać do posiłków.
Słodycze, staram się ograniczać, ale po ciężkim dniu na uczelni, treningach pozwalam sobie na np. 25g gorzkiej czekolady, czy 2-3 michałki/trufle.
Alkoholu praktycznie nie piję, więc nie będzie mi to "kaleczyć diety".
Dieta jest orientacyjna, zamiast kurczaka może być wieprzowina, ryby czy jakieś inne pełnowartościowe źródło białka, unikam przetworzonych produktów. Zamiast owsianki na śniadanie czasami robię sobie jajecznicę, zagryzam pieczywem, a na drugie śniadanie miksuję np. owsiankę i trochę białka, taki posiłek zabieram np. na zajęcia.
Zastanawiam się nad kupnem dobrej oliwy z oliwek, ponieważ moje ulubione masło orzechowe niestety nie jest idealnym źródłem tłuszczu, a chyba go w szczególności brakuje w diecie. Jeżeli macie jakieś sprawdzone, piszcie :)
Nie wiem czy dobrałem dobrą ilość kalorii, z kalkulatora wyszło mi ok. 3700, więc dodałem te 500+ kcal
Proszę o opinię i prawdopodobne poprawki / podpowiedzi.
Pozdrawiam Kuba
Wzrost: 199 cm
Waga: 92 kg
Wiek: 21 lat
Aktywność fizyczna: 3x w tygodniu siłka (2x góra, 1x dół razem z ćwiczeniami olimpijskimi - hang clean i push press),
2-3 w tygodniu gierka w kosza,
1-2x w tygodniu bieganie (zazwyczaj interwałowo 15/45 - 5/15lub same sprinty 10-200m).
Zdarza się, że mam w ciągu dnia np. siłkę i późnym wieczorem trening kosza (godz. 20:00). Na tym przykładzie pokazuję skonstruowaną dietę.
Cel: przede wszystkim utrzymanie masy i siły, ale jak wpadnie trochę kg nie będę zły. Obecnie priorytetem jest kondycja, ponieważ czekają mnie ważne zawody na przełomie kwietnia/maja.
Przy bieganiu 1x w tygodniu masa powoli szła do przodu, od lipca z 88->92kg, dla mnie idealne tempo.
Suple: 1x Wit. C z TRECa, 1x Daily Formula - Universal Naturals.
Na siłce / koszu popijam sobie izotonik Activlab HOT i ok 15g BCAA(tylko na siłce w dniu w którym mam jeszcze trening kosza wieczorem), a po siłce białko ze Scitec Nutrition (30g).
Teraz o diecie.
Nie zamieszczałem w zrzucie warzyw, ponieważ w zależności co mam w lodówce staram się oddawać do posiłków.
Słodycze, staram się ograniczać, ale po ciężkim dniu na uczelni, treningach pozwalam sobie na np. 25g gorzkiej czekolady, czy 2-3 michałki/trufle.
Alkoholu praktycznie nie piję, więc nie będzie mi to "kaleczyć diety".
Dieta jest orientacyjna, zamiast kurczaka może być wieprzowina, ryby czy jakieś inne pełnowartościowe źródło białka, unikam przetworzonych produktów. Zamiast owsianki na śniadanie czasami robię sobie jajecznicę, zagryzam pieczywem, a na drugie śniadanie miksuję np. owsiankę i trochę białka, taki posiłek zabieram np. na zajęcia.
Zastanawiam się nad kupnem dobrej oliwy z oliwek, ponieważ moje ulubione masło orzechowe niestety nie jest idealnym źródłem tłuszczu, a chyba go w szczególności brakuje w diecie. Jeżeli macie jakieś sprawdzone, piszcie :)
Nie wiem czy dobrałem dobrą ilość kalorii, z kalkulatora wyszło mi ok. 3700, więc dodałem te 500+ kcal
Proszę o opinię i prawdopodobne poprawki / podpowiedzi.
Pozdrawiam Kuba
WHAT HURTS MORE,
THE PAIN OF HARD WORK
OR THE PAIN OF REGRET?
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
