Dieta do oceny (własna)

Mam nadzieję, że temat został umieszczony we właściwym dziale. Jeśli nie to z góry przepraszam i proszę o przeniesienie. Mianowicie mam 205 cm wzrostu i ważę około 93 kg. Jestem bardzo smukły i mam problem z nabraniem masy mięśniowej. Dodam że pracuję na 2 zmiany a mianowicie I zmiana 6-14 druga 14-22. Oto moja rozpiska na dietę po której mam nadzieję, że stanę się większy:

Po podstawieniu do kalkulatora kalorii:
Suma dobowa: 4 905 kcal
Białko: 244 g
Węglowodany: 623 g
Tłuszcze: 158 g


II Zmiana 14-22:

8:00- I Śniadanie:

Płatki owsiane
140 g
3 jajka gotowane
Orzechy włoskie
25 g

9:15-Posiłek przed treningowy:

Ryż brązowy
150 g
Pierś z kurczaka/ tuńczyk
160g
Kapusta czerwona
60 g
Kapusta pekińska
60 g
4 tabletki creatine mega caps 1250 olimp

10:00- Trening

Posiłek po treningu:

Ryż Brązowy
140 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
140 g
4 tabletki creatine mega caps 1250 olimp

13:45- Obiad:

Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy
160g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
110 g
Brokuły
60 g
Brukselka
60 g
Kalafior
60 g
Oliwa z oliwek
12 ml
białko - F2 Full force nutrition80 g - 15 min po obiedzie

18:20- Podwieczorek:

Chleb żytni pełnoziarnisty
230 g
Pierś z kurczaka 160g
Masło orzechowe
15 g
Dynia, pestki
15 g

22:00- Kolacja:

Ser twarogowy chudy
150 g
Oliwa z oliwek
15 ml

I Zmiana 6-14:

5:50- I Śniadanie:

Płatki owsiane
140 g
3 jajka gotowane
Orzechy włoskie
25 g

8:00- II Śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty
230 g
Pierś z kurczaka 160g
Masło orzechowe
15 g
Dynia, pestki
15 g

10:10- Obiad:

Makaron pełnoziarnisty lub orkiszowy
160g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
110 g
Brokuły
60 g
Brukselka
60 g
Kalafior
60 g
Oliwa z oliwek
12 ml
białko - F2 Full force nutrition 80 g - 15 min po obiedzie

14:00-Posiłek przed treningowy:

Ryż brązowy
150 g
Pierś z kurczaka/ tuńczyk
160g
Kapusta czerwona
60 g
Kapusta pekińska
60 g
4 tabletki creatine mega caps 1250 olimp

15:00-15:30 - Trening

Posiłek po treningu:

Ryż Brązowy
140 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
140 g
4 tabletki creatine mega caps 1250 olimp

20:00- Kolacja:

Ser twarogowy chudy
150 g
Oliwa z oliwek
15 ml

Mam jeszcze kilka pytań a mianowicie czy dobrze mam wkomponowane tabletki kreatyny w dni treningowe? Bo w dni nie treningowe 4 tabletki na czczo. Kolejne 4 30 min przed głównym posiłkiem. Zgadza się? Oraz jeszcze jedno pytanie. Mianowicie czy gainer jest dobrze wkomponowany ponieważ w sklepie z odżywkami powiedzieli mi aby brać 75-80g raz dziennie 15 min po głównym posiłku. Proszę o porady i opinię ponieważ bardzo mi zależy na zwiększeniu masy mięśniowej. Z góry bardzo dziękuję i pozdrawiam wszystkich ćwiczących.

Jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne? Dosc duzo tych kcal.
Utnij tłuszcze do 100g

Tak to dieta wygląda ok

Ogólnie to na początku darowałbym sobie kreatynę. Za pół roku jakos mozesz wziąc.

Co do gainera (gdzie ty go w ogóle wpisanego masz w diecie?) to jeżeli musisz to po treningu/rano. NIe słuchaj tego co ci mówią w sklepie z suplami, powiedzą wszystko zebys tylko nakupował ich produktów ;)

Rozumiem co do tłuszczów to na pewno obniżyć ? jestem osobą smukłą i mam problem z nabraniem masy. Gainera mam wpisanego w obiedzie (białko - F2 Full force nutrition80 g - 15 min po obiedzie )