moje przygotowania do zawodów kulturystycznych

śroga

Środa dzień regeneracji

9.00 50g płatki i 30g protein 80
10.00 siłownia
12.00 100g pierś i 50g ryż 50g ogórek i 50g pomidor
14.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
14.30 siłownia
16.00 50g ryż 100g pierś 50g ogórek i 50g pomidor
18.00 100g ziemniak 100g pierś 20g kapusta czerwona
20.00 200g pierś 100g pomidor i 100g ogórek
25g T 165g W 238g B Kcal 1900


suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

jak ty liczysz to bialko ???

Czwartek całkowita zmiana
podciąganie sztangi w opadzie wiosłowanie 4x12p
brzuch
3 cwiczenia 3 s 30p
40min orbitrek i 20min rower

16.00 trening obwodowy po 2 cwiczenia 15 powturzen na karzdą partie
30min orbitrek i 30min rower

9.00 siłownia na czczo
12.00 50g ryż 100g piers pomidor i ogorek 30g protein 80
14.00 100g piers pomidor ogóreki i brokół
15. 00 siłowna
16.00 50g ryż 100g pierś ogórek i pomidor 30g protein 80
18.00 100g piers i warzywa
20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół

9.00 plecy
podciądanie szerokim uchwytem 4x12p
ściąganie drążka do klatki podchwytem 4x12p
ściąganie drążka szerokim uchwytem do klatki na zmiane za kark 4x6p czyli 6przód 6 tył jadna na przemian
ściąganie trójkąta do klatki 4x12p
wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12p
martwy 4x12p
orbitrek 40min i rower 20min
16.00 trening obwodowy po 30min orbitreka i 30min rower

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

Piatek
9.00 siłownia na czczo
12.00 50g ryż 100g piers pomidor i ogorek 30g protein 80
14.00 100g piers pomidor ogóreki i brokół
15. 00 siłowna
16.00 50g ryż 100g pierś ogórek i pomidor 30g protein 80
18.00 100g piers i warzywa
20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół

9.00 siownia barki
wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p
wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p
wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p
brzuszki 3 ćwiczenia po 3 serie po 30 p
orbitek 40min i 30min rower

16.00 nogi
przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p
30 min bierzni 6km/g leki skos

Piatek
9.00 siłownia na czczo
12.00 50g ryż 100g piers pomidor i ogorek 30g protein 80
14.00 100g piers pomidor ogóreki i brokół
15. 00 siłowna
16.00 50g ryż 100g pierś ogórek i pomidor 30g protein 80
18.00 100g piers i warzywa
20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół

9.00 siownia barki
wyciskanie sztangi siedząc przodem na przemian za karku 4x10p
wznosy sztangi do brody na przemian z arnoldkami 4x10p
wznosy hantli bokiem w górę na przemian unoszenie ramion z przodu hantlami 4x10p
unoszenie ramion z przodu hantlami 4x12p
2 cwiczenia na bramie na tył 4x12
Kaptury sztangą 4x12 i hantlami siedząc 4x12p
brzuszki 3 ćwiczenia po 3 serie po 30 p
orbitek 40min i 30min rower

16.00 nogi
przysiady 4x12p
prostowania nóg w siadzie 4x12p
wypychanie ciężaru na maszynie 4x12p
uginanie nóg w leżeniu 4x12p
ściąganie kolan w siadzie 4x12p
martwy na prostych nogach 4x12p
łydki 2 ćwiczenia 4x12p
30 min bierzni 6km/g leki skos

sobota i niedziela regeneracja

10.00 100g pierś 50g ryż ogórek i pomidor
12.00 100g pierś ogórek i pomidor i brokół
14.00 100g pierś pomidor i ogórek
16.00 50g ryż 100g pierś pomidor i ogórek
18.00 100g pierś ogórek i pomidor
20.00 200g pierś pomidor ogórek i brokół

suplementacja tylko Hi Tec
Bcaa 2000 3x dziennie po 3 tabst czyli na czczo , 20min przed treningem , bezpośrednio po treningu
L-Glutamin 3x po 5g czyli na czczo ,po treningu , przed snem
ZMA 3 tabsy 30min przed snem

jak przegladam wasze dzienniki wszystkich to zazdrosze treningu w wiekszosci osob na 100% mi brakuje troche zdrowia