Tapp
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 109
Wzrost : 188
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 116
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~30%, jednak tendencja do odkładania się tłuszczu na brzuchu
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pon, śr, piątek - siłownia FBW, we wtorek, czwartek - aero/HIIT
Odżywianie : normalne, bez ekscesów
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, hiit, lekkie cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Witam. Chciałbym prosić o ocenę diety redukcyjnej, układałem ją sporo czasu, czytając pierw masę tematów i artykułów tutaj. Mam 27 lat, parę lat temu intensywnie biegałem, zszedłem ze 125 kg na 86 kg, bez specjalnej diety, a potem z powodu różnych życiowych zawirowań, powrót do wagi 115 kg. Po bieganiu zostały mi w miarę umięśnione łydki i uda. Teraz chcę spróbować jeszcze raz schudnąć, tym razem z ułożoną dietą i odpowiednimi ćwiczeniami (FBW na początek), a po redukcji chce wziąć się za budowanie suchej masy mięśniowej. W związku z tym, prosiłbym o ocenę diety na redukcję (zbilansowana):
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2784 kcal
Wyliczenia:
BMR = (9.99 * 109) + (6.25 * 188) - (4.92 * 27) + 5 = 2136.07 kcal
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((50 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (15 * 2 * 10 + (180))) / 7 = 290.3 kcal
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (2136.07 + 290.35 + 200) = 157.59 kcal
NEAT = 200 kcal
TDEE = 2136.07 + 290.35 + 157.59 + 200
TDEE = 2784.01 kcal
Deficyt kaloryczny na poziomie 320 kcal na początek. Co do samej diety, to oczywiście nie dopisywałem warzywek, bo to w miarę możliwości do posiłków, a różnorodność w diecie np. pierś z kurczaka->pierś z indyka->wołownia, kasza gryczana->ryż brązowy->kuskus. Odżywka białkowa po treningu wyłącznie w celu ułatwienia, nie chce mi się gotować dziennie dwóch piersi z kurczaka ;)
Białka przyjąłem mniej więcej na poziomie 2g na kg masy ciała, martwią mnie trochę niskie węglowodany, bo to ma być dieta zbilansowanie, a nie low-carb, tłuszczy moim zdaniem też trochę mało, może by dać więcej, ale nie wiem kosztem czego już :)
Zmieniony przez - Tapp w dniu 2015-02-11 17:25:21
Wiek : 27
Waga : 109
Wzrost : 188
Obwód klatki : 120
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 116
Obwód uda : 70
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ~30%, jednak tendencja do odkładania się tłuszczu na brzuchu
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : pon, śr, piątek - siłownia FBW, we wtorek, czwartek - aero/HIIT
Odżywianie : normalne, bez ekscesów
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, hiit, lekkie cardio
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak
Witam. Chciałbym prosić o ocenę diety redukcyjnej, układałem ją sporo czasu, czytając pierw masę tematów i artykułów tutaj. Mam 27 lat, parę lat temu intensywnie biegałem, zszedłem ze 125 kg na 86 kg, bez specjalnej diety, a potem z powodu różnych życiowych zawirowań, powrót do wagi 115 kg. Po bieganiu zostały mi w miarę umięśnione łydki i uda. Teraz chcę spróbować jeszcze raz schudnąć, tym razem z ułożoną dietą i odpowiednimi ćwiczeniami (FBW na początek), a po redukcji chce wziąć się za budowanie suchej masy mięśniowej. W związku z tym, prosiłbym o ocenę diety na redukcję (zbilansowana):
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2784 kcal
Wyliczenia:
BMR = (9.99 * 109) + (6.25 * 188) - (4.92 * 27) + 5 = 2136.07 kcal
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((50 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (15 * 2 * 10 + (180))) / 7 = 290.3 kcal
TEF = 6 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 6 / 100 * (2136.07 + 290.35 + 200) = 157.59 kcal
NEAT = 200 kcal
TDEE = 2136.07 + 290.35 + 157.59 + 200
TDEE = 2784.01 kcal
Deficyt kaloryczny na poziomie 320 kcal na początek. Co do samej diety, to oczywiście nie dopisywałem warzywek, bo to w miarę możliwości do posiłków, a różnorodność w diecie np. pierś z kurczaka->pierś z indyka->wołownia, kasza gryczana->ryż brązowy->kuskus. Odżywka białkowa po treningu wyłącznie w celu ułatwienia, nie chce mi się gotować dziennie dwóch piersi z kurczaka ;)
Białka przyjąłem mniej więcej na poziomie 2g na kg masy ciała, martwią mnie trochę niskie węglowodany, bo to ma być dieta zbilansowanie, a nie low-carb, tłuszczy moim zdaniem też trochę mało, może by dać więcej, ale nie wiem kosztem czego już :)
Zmieniony przez - Tapp w dniu 2015-02-11 17:25:21
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
