Pomoc w ułożeniu diety

Witam próbowałem juz kilkukrotnie ułożyć sobie diety ale wszyscy na forum mówią że są złe wiec prosze ( gdyż naprawde układałem według kalkulatora i zle układałem ) o ułożenie dla mnie planu odżywiania . Planuje zrzucić około 1-2KG lub więcej w miesiąc .
O sobie :
17 lat wzrost 179cm waga 72Kg Aktywność fizyczna :
Codziennie spacerek z plecakiem rano i po południu 3Km ( ze względu na szkołę)
Wieczorem ( Codziennie gdyż jak zrobie jeden dzien przerwy to od razu z jednego dnia się robi tydzien ) ćwiczenia na brzuch ( dają w miare efekty )
Reszta to pozycja siedząca Szkoła a po szkole mieszkam na ,, zadupiu " wiec nawet nie ma gdzie wyjść albo nie ma gdzie pobiegać bo mam sąsiadów d****i którzy nie potrafią trzymać psów na posesji ... a przy ulicy nie moge biegać bo duży ruch a nie ma chodnika lub nawet nędznego pobocza . ( ogólnie biegac mimo ze lubie nie moge ) . Tyle o aktywności teraz czego nie mogę zmienić w diecie
Rano 2 kanapeczki ( biały chleb + Szynka z indyka / czasem ser )
Obiad około 15:00 ( najczęsciej ziemiaki + mięso obiad jem z rodzina wiec tego nie zmienie ) .

A wiec w celu zrzucenia wagi jaką ułożyc sobie diete z tym co podałem , oraz jaką aktywność dorzucić ?

Po redukcji planuje mase robić ale nie tłuszczu tak jak jest teraz spora oponka a mięsnie .
Cwicze ogólnie od pół roku lecz na początku robiłem tylko biceps i triceps teraz brzuch i czasami klatka .

Diet tu nie układamy, a jedynie poprawiamy twórczość własną. Jeżeli chcesz by ktoś zrobił to za Ciebie, musisz liczyć się z płatnymi usługami - trenerzy/dietetycy udzielający się na sfd – większość moderatorów(kontakty w podpisach), lub płatna usługa potreningu.pl.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam