Myther
W tym roku zacząłem chodzić na siłownię. Z racji, że ważyłem 95 kg chciałem zrzucić balast. Tym bardziej, że moja budowa ciała jest straszna (w tym momencie lepiej niż przed siłką ale wciąż pozostawia wiele do życzenia): bardzo grube uda, brzuch.
Moje bf waha się w okolicach 15-20% (tak mi sie przynajmniej wydaje). W sobotę wieczorem dodam zdjęcie jeśli będzie potrzebne, bo chwilowo nie mam czym jego zrobić.
Dodatkowo zero siły co jest naprawdę frustrujące dlatego, też podążałem treningiem siłowym, aby przyzwyczaić się do siłowni i zrobić bazę.
3x w tygodniu:
Rozgrzewka 2 serie przed większością ćwiczeń
1) 50 CD (ciężaru docelowego)
2) 75 CD
Przysiad ze sztangą ~ max 60kg (z 40 na początku)
Rumuński martwy ciąg ~ max 60kg (z 30)
Wyciskanie na płaskiej (skośnej) ~ max 20kg (cały czas tyle samo)
Wiosłowanie w opadzie ~ max 30kg (z 20)
Wyciskanie w staniu (military press) ~ max 13kg (cały czas tyle samo)
Wyciąg pionowy (drążek) ~ max 23kg (z 20)
(Czasem jak nie daje rady dobić do 10 i zrobię jakieś 7,8,9 , to potem jeszcze jadną karną)
Wszystko 3x po 10-12 powtórzeń + jeszcze dwa ćwiczenia na brzuch i ćwiczenie na uda z piłką na koniec.
Dodam, że ten trening strasznie męczy, ale bardzo dużych zakwasów po nim w chwili obecnej nie mam.
Zaobserwowałem, że czasem przy Rumuńskim martwym ciągu, sztanga wyślizguje mi się z dłoni i czasem po 8 powtórzeniu (w trzeciej serii) już ledwo sztanga trzyma mi się w dłoniach.
I.
Dlatego potrzebuje ćwiczenia które wzmocni mój uścisk.
II.
Chce także wzmocnić siłę, ponieważ na skośnej ledwo daję radę zrobić 3 serie po 20kg.
III.
Dodatkowo chce zmienić plan ćwiczeń, bo wyczytałem na forum, że tym powinno się ćwiczyć 6-8 tyg.
IV.
Rozgrzewkę mam przed każdym ćwiczeniem taką jak pisałem wyżej. Powinienem dodać jeszcze jakieś 5 min bieżni dosyć szybkiego tempa przed całym treningiem? Bo teraz idę prosto na ćwiczenie z przysiadem, z jednym lub dwoma krótkimi ćwiczeniami rozciągającymi przed.
V.
Nie czuję tego wyciskanie na płaskiej, chodzi mi o to, że czuję jakby bardziej stawy tam pracowały niż mięśnie klatki. Kilka razy zdarzyło mi się, że użyłem sztangielek do ćwiczenia klatki i znaczenie bardziej odczuwałem tam te napięcie i lepiej się czułem na drugi dzień - bardziej bolały i były naprężone.
VI.
Można ćwiczyć military press używając małej sztangi, nie tej od wyciskania na płaskiej?
VII.
Lewa ręka jest znacznie słabsza niż prawa, szczególnie jest to zauważalne przy rumuńskim martwym ciągu. Co mogę zrobić aby wyrównać ciężar?
Co do diety, jadłem ~1900kcal, 180g białka, 100 węgli i 70 tłuszczu. Dieta teraz jest zdrowa (w tamtym roku były batony i chipsy o 12 w nocy a rano spaghetti i cola), zawiera dużo wartościowego jedzenia: łosoś, dorsz, kurczak, ryż brązowy, makaron, twaróg biały półtłusty, serek wiejski, dużo warzyw (do każdego posiłku oprócz w DT przed i po treningu) i czasem jakiś owoc. Do tego zero słodyczy (do czego ciężko było się przestawić po poprzednim trybie życia) i alko. Rzadko, ale jednak, kupie sobie kanapkę jak jestem bardzo głodny (koło 11), ale raczej nic mi od niej nie będzie.
Moje ostatnie pytanie, co powinienem teraz zrobić, cisnąć dalej redukcję z nieco innym treningiem, czy robić tzw masę do 100kg (jakoś tego nie widzę ;/)? Dodam, że musi to być FBW (+ ewentualnie jakieś interwały, chociaż nie wiem czy wyrobię z obecną kondycją).
Zawarłem wszystko w jednym temacie zamiast pisać kilka.
Bardzo proszę o pomoc.
Moje bf waha się w okolicach 15-20% (tak mi sie przynajmniej wydaje). W sobotę wieczorem dodam zdjęcie jeśli będzie potrzebne, bo chwilowo nie mam czym jego zrobić.
Dodatkowo zero siły co jest naprawdę frustrujące dlatego, też podążałem treningiem siłowym, aby przyzwyczaić się do siłowni i zrobić bazę.
3x w tygodniu:
Rozgrzewka 2 serie przed większością ćwiczeń
1) 50 CD (ciężaru docelowego)
2) 75 CD
Przysiad ze sztangą ~ max 60kg (z 40 na początku)
Rumuński martwy ciąg ~ max 60kg (z 30)
Wyciskanie na płaskiej (skośnej) ~ max 20kg (cały czas tyle samo)
Wiosłowanie w opadzie ~ max 30kg (z 20)
Wyciskanie w staniu (military press) ~ max 13kg (cały czas tyle samo)
Wyciąg pionowy (drążek) ~ max 23kg (z 20)
(Czasem jak nie daje rady dobić do 10 i zrobię jakieś 7,8,9 , to potem jeszcze jadną karną)
Wszystko 3x po 10-12 powtórzeń + jeszcze dwa ćwiczenia na brzuch i ćwiczenie na uda z piłką na koniec.
Dodam, że ten trening strasznie męczy, ale bardzo dużych zakwasów po nim w chwili obecnej nie mam.
Zaobserwowałem, że czasem przy Rumuńskim martwym ciągu, sztanga wyślizguje mi się z dłoni i czasem po 8 powtórzeniu (w trzeciej serii) już ledwo sztanga trzyma mi się w dłoniach.
I.
Dlatego potrzebuje ćwiczenia które wzmocni mój uścisk.
II.
Chce także wzmocnić siłę, ponieważ na skośnej ledwo daję radę zrobić 3 serie po 20kg.
III.
Dodatkowo chce zmienić plan ćwiczeń, bo wyczytałem na forum, że tym powinno się ćwiczyć 6-8 tyg.
IV.
Rozgrzewkę mam przed każdym ćwiczeniem taką jak pisałem wyżej. Powinienem dodać jeszcze jakieś 5 min bieżni dosyć szybkiego tempa przed całym treningiem? Bo teraz idę prosto na ćwiczenie z przysiadem, z jednym lub dwoma krótkimi ćwiczeniami rozciągającymi przed.
V.
Nie czuję tego wyciskanie na płaskiej, chodzi mi o to, że czuję jakby bardziej stawy tam pracowały niż mięśnie klatki. Kilka razy zdarzyło mi się, że użyłem sztangielek do ćwiczenia klatki i znaczenie bardziej odczuwałem tam te napięcie i lepiej się czułem na drugi dzień - bardziej bolały i były naprężone.
VI.
Można ćwiczyć military press używając małej sztangi, nie tej od wyciskania na płaskiej?
VII.
Lewa ręka jest znacznie słabsza niż prawa, szczególnie jest to zauważalne przy rumuńskim martwym ciągu. Co mogę zrobić aby wyrównać ciężar?
Co do diety, jadłem ~1900kcal, 180g białka, 100 węgli i 70 tłuszczu. Dieta teraz jest zdrowa (w tamtym roku były batony i chipsy o 12 w nocy a rano spaghetti i cola), zawiera dużo wartościowego jedzenia: łosoś, dorsz, kurczak, ryż brązowy, makaron, twaróg biały półtłusty, serek wiejski, dużo warzyw (do każdego posiłku oprócz w DT przed i po treningu) i czasem jakiś owoc. Do tego zero słodyczy (do czego ciężko było się przestawić po poprzednim trybie życia) i alko. Rzadko, ale jednak, kupie sobie kanapkę jak jestem bardzo głodny (koło 11), ale raczej nic mi od niej nie będzie.
Moje ostatnie pytanie, co powinienem teraz zrobić, cisnąć dalej redukcję z nieco innym treningiem, czy robić tzw masę do 100kg (jakoś tego nie widzę ;/)? Dodam, że musi to być FBW (+ ewentualnie jakieś interwały, chociaż nie wiem czy wyrobię z obecną kondycją).
Zawarłem wszystko w jednym temacie zamiast pisać kilka.
Bardzo proszę o pomoc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
