Pierwsze FBW, kilka pytań.

Cześć, witajcie.

Chciałbym zacząć ćwiczyć planem FBW opisanym przez georgu. Jeden zestaw, 3x w tygodniu w wersji 15-10-5.

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s (tutaj zamieniam na hantle)
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Pytanie jest następujące - czy kolejne serie wykonywać z tym samym ciężarem, czy stosować progresje?
I jak ma się to do 15-10-5? Załóżmy, że robię 3 serie przysiadów x15 - 30kg-35kg-40kg (to liczby z głowy, tak mi się napisało) - czy robiąc trzeci trening czyli całość x5 pozostaje 30-35-40 czy z racji mniejszej ilości powtórzeń 40-45-50 (znowu liczby z głowy).

I jeszcze jeden problem - określenie ciężaru maksymalnego. Jak to wyczuć? Zwyczajnie w danym ćwiczeniu spróbować jakiego maxa jestem w stanie wykonać i to będzie moja "baza", wg której później będę "procentował"?

Z góry dziękuję za odpowiedź, pozdrawiam.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Cóż, nie wiem czy jest to odpowiedź automatyczna - bota, czy też "żywej osoby", jednak wydawało mi się, że pytania były skonkretyzowane na tyle, że podziękuję za pomoc, w której specjaliści "zrobią wszystko" za mnie :D

Mimo wszystko w dalszym ciągu będę ogromnie zobowiązany za odpowiedź.

#1
Tak
#2
Tak

Dobrze myślisz. Idź i działaj :) Im mniej serii robisz, tym więcej ciężaru zakładaj. Generalnie powiedzmy, że zrobisz:
15x 40
10x 45
5x 50
W sumie podniosłeś 1300kg. Czyli, żeby kolejny trening był równie efektywny np 5 serii po 5 powtórzeń musisz podnieść 52kg (5x5). W ten sposób wykonasz taką samą pracę, czyli 1300kg. A żeby osiągnąć progres w mięśniach, musisz dołożyć ciężaru. 5% na początek powinno być git. Czyli 1365kg / 25 = 54,6 ~55kg :)

@Munga, dziękuję Ci bardzo za odpowiedź.

Przyszło mi do głowy jeszcze jedno pytanie: Z racji tego, że pewne ćwiczenia na duże grupy robię po 3s, mniejsze - 2s. Czy lepiej będzie rozłożyć 15-10-5 na poszczególne sesje? Tj. I dzień - po 15, II dzień po 10, II dzień po 5?

Pytanie powodowane tym, bo odniosłem wrażenie, że zasugerowałeś 15-10-5 w obrębie jednego ćwiczenia na daną partię, czyli I seria 15x, II seria 10x i III seria 5x.

Zmieniony przez - Walt w dniu 2015-02-13 11:26:13

Każdy ćwiczy jak mu wygodniej. Musisz sprawdzić co Ci lepiej będzie szło. Możesz też zrobić 15-12-10-8. Albo 5x5 itd. Najlepiej idź na siłkę i posprawdzaj mniej więcej maksy swoje.