Anonim
Witajcie, od ponad pół roku trenuję na siłowni. Nie powiem, że efekty są złe, jednakże obecnie wydaje mi się, że mięśnie zdołały się przyzwyczaić do planu.
Przejdę od razu do konkretów:
Pon.: Klata
Wyciskanie w poziomie na ławeczce płaskiej 10 serii gryf/hantle
Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 7 serii z progresją ciężaru
Wyciskanie na maszynie - atlas w super seriach z rozpiętkami na bramie z progresją ciężaru
Pompki na poręczach - maksymalna ilość powtórzeń - 3 serie
Wt.: Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń - maszyna, bądź pomoc z gumą
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt - 5 serii po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku - 5 serii po 12 powtórzeń
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha - 5 serii po 12 powtórzeń
Śr.: Aeroby
20-30 min na orbitreku
30-35 min rowerek
20-30 min schodki
Czw.: Nogi+barki
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami hantli bokiem 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangi prostej do brody, szerokim nachwytem 5 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z wymachami rąk leżąc
Szrugsy hantlami/sztangą/ketlami - 3 - 5 serii po 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku, lub wypychanie na suwnicy po 7-8 serii / 10-12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie, 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki ze gryfem między nogami, lub z workiem na plecach
Łydki/step 2x8-10 powtórzeń
Pt.: Biceps+triceps
Wyciskanie wąskim nachwytem gryfu leżąc 7-8 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z unoszeniem ramion ze sztangą prostą stojąc
Ściąganie linki wyciągu w super serii z hantlami chwytem młotkowym 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie na triceps, lub pompki na uchwytach w super serii ze sztangą łamaną na modlitewniku po 5-6 serii
Moim głównym celem jest wycinka do końca czerwca. Dietę trzymam na odpowiednim bilansie ujemnym i przestrzegam jej.
Chciałbym was poprosić, o możliwe doradzenie, jak mogę modyfikować plan treningowy co jakiś czas (tj. 6-8 tygodni) by nie przyzwyczajać mięśni do treningowego planu. Chciałbym, jak najwięcej wycisnąć z siebie na treningu i możliwie dopinać jak najmocniej.
Z góry dzięki i mam nadzieję, że ktoś z was podzieli się swoją wiedzą, jak i doświadczeniem. :)
Przejdę od razu do konkretów:
Pon.: Klata
Wyciskanie w poziomie na ławeczce płaskiej 10 serii gryf/hantle
Wyciskanie hantli na ławeczce dodatniej 7 serii z progresją ciężaru
Wyciskanie na maszynie - atlas w super seriach z rozpiętkami na bramie z progresją ciężaru
Pompki na poręczach - maksymalna ilość powtórzeń - 3 serie
Wt.: Plecy
Podciąganie szerokim nachwytem - 5 serii, maksymalna ilość powtórzeń - maszyna, bądź pomoc z gumą
Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt - 5 serii po 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do karku - 5 serii po 12 powtórzeń
Przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha - 5 serii po 12 powtórzeń
Śr.: Aeroby
20-30 min na orbitreku
30-35 min rowerek
20-30 min schodki
Czw.: Nogi+barki
Wyciskanie hantli siedząc w super serii z wznosami hantli bokiem 5-6 serii po 10-12 powtórzeń
Unoszenie sztangi prostej do brody, szerokim nachwytem 5 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z wymachami rąk leżąc
Szrugsy hantlami/sztangą/ketlami - 3 - 5 serii po 10-12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 5 serii po 10-15 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na karku, lub wypychanie na suwnicy po 7-8 serii / 10-12 powtórzeń
Wyprosty na maszynie, 4 serie po 12-15 powtórzeń
Wykroki ze gryfem między nogami, lub z workiem na plecach
Łydki/step 2x8-10 powtórzeń
Pt.: Biceps+triceps
Wyciskanie wąskim nachwytem gryfu leżąc 7-8 serii po 10-12 powtórzeń w super serii z unoszeniem ramion ze sztangą prostą stojąc
Ściąganie linki wyciągu w super serii z hantlami chwytem młotkowym 5 serii po 10-12 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie na triceps, lub pompki na uchwytach w super serii ze sztangą łamaną na modlitewniku po 5-6 serii
Moim głównym celem jest wycinka do końca czerwca. Dietę trzymam na odpowiednim bilansie ujemnym i przestrzegam jej.
Chciałbym was poprosić, o możliwe doradzenie, jak mogę modyfikować plan treningowy co jakiś czas (tj. 6-8 tygodni) by nie przyzwyczajać mięśni do treningowego planu. Chciałbym, jak najwięcej wycisnąć z siebie na treningu i możliwie dopinać jak najmocniej.
Z góry dzięki i mam nadzieję, że ktoś z was podzieli się swoją wiedzą, jak i doświadczeniem. :)
Krzysztof Piekarz
NoIzZeR
Ekspert-SFD
