GDZIE JEST MASA RATUNKU!!

Siema
wiek 22
wzrost 186
waga 71.5 :o w tym tłuszcz na cycach jakby gineko ale nie wiem, nie ide z tym do lekarza p******e, na pewno da się coś z tym zrobić. Chudy jestem, ale tłuszcz na brzuchu i na tej klacie jest. Dodam kiedys ważyłem 80kg byłem tłusty i wp*****lałem batoniki
I jak w temacie chcę przybrać na masie tylko żeby to była sucha masa a nie tłuszcz na klacie.
Mam białko trec whey 100, krea mono i uniwersal animal nitro miałem okazje kupić więc trzeba wykorzystać.
Dieta wiadomo płatki owsiane, ryż, pierś, twarogi tyle że pracuje 800m pod ziemią i z jedzeniem troche ch**nia, pracuję na 0.30 wychodze z domu 23:30 wracam 8-9 ze spaniem jak zaproponujecie bede wszystko notował. :D

JEDZIEMY Z TEMATEM PANOWIE
DZIĘKI.

podaj swoje zapotrzebowanie kcal itp. rozpisz to normalnie np. na podstawie tego:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

i daj tutaj do oceny.. bo po tym co napisales to nie idzie nic doradzic

zapotrzebowanie 3172 kcal nie mam diety tez po to tutaj jestem nie mam jak tego pogodzic praca na noc kiedy cwiczyc czy po pracy czy po snie czy przed snem jak jesc jem po prostu zdrowe rzeczy platki ryze itp tak jak wspominalem wyzej

Suplementy g**** Ci dadzą dosłownie , jak nie masz zamiaru coś zrobić z sobą to na skróty tym bardziej nie wyjdzie. Zoacz ile na forum osób pracuje na zmiany i ogarniają rodzine, pracę , dietę i ćwiczenia tylko trzeba chcieć a nie szukać usprawiedliwienia.
Pozdrawiam