Dodam tylko, że jestem po miesiacu ogólnorozwojowego treningu
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramię
Sobota: barki + nogi
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12 powtórzeń
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25 powtórzeń
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40 powtórzeń
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60 powtórzeń
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8 powtórzeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12 powtórzeń = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12 powtórzeń
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25 powtórzeń
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15 powtórzeń
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15 powtórzeń
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8 powtórzeń
Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powtórzeń
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20 powtórzeń
Zmieniony przez - Szyman1997 w dniu 2015-02-14 12:47:31
Zmieniony przez - Szyman1997 w dniu 2015-02-14 12:47:54