Zaczynam przygodę z treningami i szukam pomocy :)

Witajcie drodzy forumowicze. Z góry zaznaczam że z forum jestem niemalże niespokrewniony, więc jeśli niechcący złamałbym jakąś zasadę czy coś w tym rodzaju, to uprzejmie proszę o zwrócenie mi uwagi :).

Wiek : 18
Waga : 79,2kg
Wzrost : 185cm
Staż treningowy: dwa miesiące
Obwód ramienia: 32cm
Obwód pasa : 91cm
Obwód klaty: 92cm
Obwód uda: 65cm(lewe)/60cm (prawe) (asymetria związana z rehabilitacją jaką przeszedłem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Niemal brak jakiejkolwiek regularnej aktywności ruchowej
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zadowalający
Preferowane formy aktywności fizycznej: brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: To moja pierwsza dieta, Razem 2977.28kcal, Białko 174.68g, Tłuszcze 119.1g, Węglowodany 301.665g,
Wrażliwość na stymulanty: nieznana
Możliwosci finansowe: Niskie/średnie
Cel/problem/opis:


Piszę ten temat, ponieważ jestem w dziedzinie kulturystyki zupełnie zielony i chciałbym się co nieco dowiedzieć. Od dwóch miesięcy trenuję w domu metodą ProteoSystem autorstwa Oliviera Lafaya. Obecny plan treningu zakłada wykonanie w maksymalnej ilości trzech serii pompek klasycznych, trzech serii odwróconych pompek, trzech serii podciągnięć podchwytem, trzech serii przysiadów na jednej nodze, trzech serii wyskoków w górę jak najwyżej z pozycji przysiadu, oraz trzech serii spięć brzucha i trzech serii ćwiczeń na tricepsy. Ćwiczę dwa razy w tygodniu oraz wykonuję minimum trzy treningi cardio na rowerze stacjonarnym po 40 minut. Jednak nadal moja wytrzymałość jest na katastrofalnym poziomie. Pomimo, że trenuję już dwa miesiące, wciąż nie jestem w stanie wykonać takich ćwiczeń jak pompki na poręczach (ani jednego powtórzenia), podciągnięcia nachwytem (zero powtórzeń) czy podciągnięcia podchwytem (niepełne jedno powtórzenie). Jedyny istotny progres jaki zauważyłem, to zwiększenie ilości pompek (na początku treningów zero powtórzeń, obecnie około pięciu, rekord wynosi siedem powtórzeń). Chcę poszerzyć swoją wiedzę na temat rozwoju siły fizycznej i mięśni. Dysponuję kościstym ciałem, które mięśni ma tylko na tyle, by iść do sklepu za rogiem i z powrotem ;), dlatego podejrzewam siebie o coś w rodzaju utajonej otyłości (myślę tak, gdyż mam dużo tłuszczu i mało mięśni w sobie, być może moja diagnoza jest błędna, nie jestem lekarzem). Ze sportem (no chyba że liczą się szachy, lecz nie sądzę) nigdy nie miałem nic wspólnego. Bardzo zależy mi na poprawie swej sylwetki. Chcę w ten sposób wyleczyć się z kompleksów i nieśmiałości, próbowałem już wszystkiego, prócz treningów siłowych. myślę więc że dobrze rozbudowane ciało zakończyłoby mój problem na zawsze. Można powiedzieć że jestem wręcz stereotypowym osobnikiem, który ze sportem nigdy nic wspólnego nie miał. Uznałem, że już nadszedł czas, by ten stan rzeczy się zmienił. Wraz z kolegą, który ma doświadczenie na siłowni napisaliśmy dla mnie dwudniową dietę. Nie jest jakaś szczególna, zależało mi tylko na tym, by zaspokajała moje potrzeby. Obliczyłem ją na blisko 3000kcal. Rozważałem dodanie jakiś proszków, ale uznałem że lepiej nie ryzykować, nic o nich nie wiem. Jeśli to konieczne, wstawię dietę na forum. Powyżej zapisałem swoje wymiary które powinny Wam uświadomić jak słabe jest moje ciało, nawet nie jestem pewien czy wymierzyłem je dobrze (sugerowałem się informacjami z internetu). Mój procent tłuszczu wynosi 16,8%, a BMI jest w normie - wynosi 23,08.

Moje pytania brzmią:
Co mogę poprawić w treningu?
Ile czekać na efekty?
Jakie obrać sobie cele, by były adekwatne do moich możliwości?
Czy powinienem zrzucać kilogramy,a może wyłącznie skoncentrować się na rozwoju siły?
Na czym taki nowicjusz jak ja powinien skoncentrować się najbardziej? W czym mogę popełniać błędy?
Czy jestem w stanie do rozpoczęcia wakacji zbudować umięśnioną sylwetkę?

Nie ukrywam, że mocne ciało i pewność siebie jaką zdobyłbym dzięki sile zapewne zapewniłoby mi dobry start w przyszłość (za rok piszę maturę), tak więc mam dosyć silną motywację do pracy nad sobą, tylko błagam powiedzcie mi co mogę poprawić, z góry dziękuję za pomoc! :D


P.S. Tą dietę dopiero stosują od bodajże dwóch dni, więc na jej efekty jeszcze poczekam.

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-14 22:48:55

1. Ten trening ma mało wspólnego z typowym treningiem kulturystycznym. Jakim sprzętem dysponujesz?
2. Na dobrą sylwetkę pracuje sie latami
3. Wstaw zdjęcie, wydaje mi sie ze moze byc potrzebna redukcja
4. Wstaw zdjęcie
5.Skup się na technice, czasami moze się ona wydawać trudniejsza jak kostka rubika :P
6. Do wakacji tak, ale 2017/2018

1. Nie mam go zbyt wiele, ponieważ stawiam bardziej na trening w typowo domowych warunkach. Kolega o którym wspomniałem też dawał do zrozumienia, że trening w domowych warunkach to nie najlepszy pomysł. Ja jednak nie chcę chodzić na siłownię, no chyba że byłoby to bezwzględnie konieczne dla rozwoju mojej sylwetki. Posiadam dwie hantelki ważące po 5 kg, a do tego dwa obciążniki po 5kg. Do tego drążek rozporowy zamontowany między framugami, rowerek stacjonarny z obciążeniem 3kg, dodatkowy drążek przymocowany do krzeseł a także dwie poręcze do pompek na poręczach.
Nie rozumiem, dlaczego ten trening jest niewłaściwy. Co w nim może być nie tak?
3. Jeśli będę potrzebować redukcji, to proszę pomóc mi wskazać ile powinienem zrzucić kilogramów i jak dokładnie mam pracować. Chcę działać, potrzebuję tylko dowiedzieć się, w jakim kierunku powinienem zmierzać ;).
5. Jeśli chodzi o technikę, to też nie wiem co tu mogę poprawić. Staram się dawać z siebie wszystko, wyciskam z organizmu tyle na ile mi pozwala, uważam na sygnały dobiegające z organizmu by nie złapać kontuzji, to chyba tyle.
6. Krytycznie ponura perspektywa, ale skoro trwa to aż tak długo, to chciałbym pracować tak, żeby osiągnąć jak najlepsze efekty, dlatego proszę w tej sprawie o pomoc.


Na początek nie chcę od razu stawiać sobie za cel sylwetki Ronaldo, wystarczy że osiągnąłbym przynajmniej przeciętne zdolności fizyczne. To już bardzo by mnie podbudowało.


Wrzucam właśnie wykonane zdjęcia, na wszelki wypadek wstawiam od razu kilka, wykonane w różnych pozycjach:








P.S. Te zwisające elementy na mojej klatce piersiowej bardziej wyglądają mi na tłuszcz, niż na mięśnie. Na brzuchu też mam kilka wałków, choć akurat tu tego nie widać.

(skończyłem edycję)

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 17:59:33

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 18:02:06

1. Można efektywnie ćwiczyć w domu. Głównym problemem tego treningu jest sposób progresji, z tego co zrozumiałem, to chodzi w nim o to aby robić jak najwięcej powtórzeń. Lepszym rozwiązaniem będą np. pompki z dołożonym obciążeniem.
3. Redukcja zdecydowanie, a ile kg to nie wiem, wyjdzie w praniu
5. Każde ćwiczenie wymaga solidnej techniki, chociazby taki przykład: podciąganie, mało kto z poczatku podciąga placami.
6. W takim razie zacznij od redukcji
https://www.sfd.pl/Redukcja_dla_Juniora,czyli_jak_się_do_tego_zabrać-t916418.html 

Przeczytałem poradnik z linku który mi podałeś. Na tej podstawie układam swój kompletny plan na redukcję tkanki tłuszczowej. Proszę o ocenę.



TRENING (w dalszym ciągu w domowych warunkach):
Poniedziałek - trening siłowy
Wtorek - trening cardio 40minut (rower stacjonarny)
Środa - przerwa
Czwartek - trening cardio 40minut (rower stacjonarny)
Piątek - trening siłowy
Sobota - trening cardio 40minut (rower stacjonarny)
Niedziela - przerwa


Pomiędzy seriami oraz ćwiczeniami odpoczywam przez dwie minuty (zgodnie z programem ProteoSystem o którym już mówiłem).
Jedna sesja ma trwać 1,5h.
Sesja treningowa wygląda następująco:
0) Rozgrzewka (5 minut jazdy na rowerze stacjonarnym)
1) Trzy serie pompek klasycznych - jedna seria= 5-7 powtórzeń, więcej nie potrafię, będę dążył do wykonania 10 powtórzeń
2) Trzy serie pompek odwróconych - jedna seria=10 powtórzeń
3) Trzy serie ułatwionych podciągnięć na drążku, dostosowanych do moich możliwości - jedna seria=5-8 powtórzeń, więcej nie potrafię, będę dążył do wykonania 10 powtórzeń
4)Trzy serie przysiadów na jednej nodze - jedna seria=10 powtórzeń
5)Trzy serie wyskoków w górę najwyżej jak potrafię zaczynając z pozycji przysiadu - jedna seria=10powtórzeń
6)Trzy serie spięć brzucha - jedna seria=20 powtórzeń
7)Trzy serie ćwiczeń na tricepsy
x)Stretching
y)Trening oddechowy - 10 minut


DIETA:
Wskaźnik BMR - 1957 kcal (minimalna ilość kcal dla mnie)
Odejmuję 300kcal: 1957 - 300 = 1657kcal
Założenia:
- powinienem chudnąć w tempie 1kg na tydzień
- moim podstawowym celem będzie schudnięcie z poziomu 79,2kg do 75kg, a kiedy osiągnę ten cel, raz jeszcze poproszę o ocenienie mojej sylwetki tu na forum. Wtedy albo zmienię dietę na masę albo zostanę przy diecie na redukcję, ewentualnie korygując jej słabości,
- dieta składa się z 30% białek, 20% tłuszczy oraz z węglowodanów w 50%.
- 300kcal usuwam tylko z węglowodanów,

Dieta I:
Śniadanie: chleb razowy mieszany, ser żółty mazur,
Drugie śniadanie: jabłko, chleb razowy mieszany, ser żółty mazur,
Obiad: kluski śląskie, kurczak pierś, marchew, olej rzepakowy oraz masło extra do pieczenia mięsa,
Podwieczorek: jabłko, mleko 3,2%
Kolacja: Chleb razowy mieszany, ser złoty mazur, ser ziołowy almette, mleko 0,5%,
Posiłek białkowy: serek naturalny bieluch, chleb razowy mieszany,


Dieta II:
Śniadanie: chleb razowy mieszany, twaróg chudy, mleko 3,2%, miód pszczeli, masło extra,
Drugie śniadanie: chleb razowy, jabłko, twaróg chudy, masło extra,
Obiad: kluski śląskie, kotlet schabowy panierowany, groszek zielony, białka jaja kurzego, olej rzepakowy,
Podwieczorek: jabłko, mleko 3,2%
Kolacja: chleb razowy, twaróg chudy, masło extra,
Posiłek białkowy: serek naturalny bieluch, miód pszczeli,


Mam pytanie: jak powinienem zareagować, jeśli będę chudnąć szybciej, niż 5kg na miesiąc? Wiem, że moje ciało ma tendencje do szybkich zmian wagi i chcę koniecznie uniknąć efektu jojo.
W TRAKCIE EDYCJI (jeszcze nie wyliczyłem odpowiedniej ilości gram danych produktów)

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 18:34:29

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 18:47:16

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 18:59:05

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 19:08:44

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 19:12:28

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 19:13:31

Zmieniony przez - masterlo w dniu 2015-02-15 19:24:33