Czas na zmiany

Mi się nie podoba ten plan. Po pierwsze układ ćwiczeń trzeba by zmienić tak, żeby w jak najmniejszym stopniu sobie przeszkadzać. Podam przykład: martwy ciąg przed przysiadem utrudnia wykonanie przysiadów. Przysiad przed martwym ciągiem - utrudnia wykonanie ciągów - ale można zrobić mc na sztywnych nogach oraz w razie jakiejś draki po prostu puszczasz sztangę i leci ona na podłogę - gdzie w przysiadzie lecisz ze sztangą i walczysz o życie. Jeśli gdzieś zaczynasz od martwego a dalej masz wiosło na sztandze - to ja bym je zastąpił wiosłowaniem sztangielką - żeby ograniczyć wpływ zmęczonych prostowników na jakość wykonania tego ćwiczenia. Itd itp. Kopiowanie w ciemno to taki średni pomysł. ułóż coś sam.

I jeszcze jedno - jeśli uważasz się za osobę zaawansowaną - to ćwiczenia stanowiące lub mające stanowić oś treningu należy wykonywać w większej ilości serii. 5-6 uważam za odpowiednią ilość.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-02-17 08:07:58

Troche poczytalem na temat tego trwningu, nie wybralem go zupelnie przypadkowo z pierwszej lepszej strony, poprostu spodobal mi sie i postanowiłem go wrzucic i zobaczyc czy wy rowniez podzielacie moja opinie. Oczywiście ze zmienię go i udoskonale po waszych cennych wskazowkach :)
Dobrze to w takim razie skoro mam dodac po 2 dodatkowe serie do kazdego z cwiczen to jakie zakres powtorzen? Podobnie jak tam jest czyli np. 12-10 powt. czy moze próbować zaatakować inne włókna niższym zakresem powtórzeń typu 7-6?
A i jeszcze jedna kwestia. Stosujac ten typ treningu powinno sie go stosowac wedlug scisle ustalonego planu, przykładowo 3 miesiace bez zmieniania kolejnosci ćwiczeń i powtorzen czy jak w splicie rotujemy co dobrze wplywa na nasze miesnia.

Dobrze to w takim razie skoro mam dodac po 2 dodatkowe serie do kazdego z cwiczen to jakie zakres powtorzen? Podobnie jak tam jest czyli np. 12-10 powt. czy moze próbować zaatakować inne włókna niższym zakresem powtórzeń typu 7-6?
To nie tak, że masz dodać do każdego ćwiczenia po 2 serie. Tylko do tych głównych najważniejszych. Zakres powtórzeń możesz zróżnicować. ale poniżej 6 bym nie schodził.

A i jeszcze jedna kwestia. Stosujac ten typ treningu powinno sie go stosowac wedlug scisle ustalonego planu, przykładowo 3 miesiace bez zmieniania kolejnosci ćwiczeń i powtorzen czy jak w splicie rotujemy co dobrze wplywa na nasze miesnia.
Nigdy nie ma tak, że ściśle się trzymasz planu. Zazwyczaj już po pierwszych treningach wprowadza się jakieś korekty w celu udoskonalenia treningu. W trakcie też można wprowadzać zmiany. Ramę w postaci głównych ćwiczeń zostawiłbym bez zmian.

Poczytaj sobie artykuł Ballomusa u nas w podwieszonych na temat treningu. Myślę, że sporo z niego wyciągniesz wartościowych informacji.

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 6X 12/10/10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 5X 12/10/10/8/15
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8
- uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 6 X 12/10/10/10/8/8
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 5X 12/10/10/10/8
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- wiosłowanie sztangą 5X 12/12/12/10/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX
po delikatnych poprawkach, teraz jest lepiej?
Mam problem ze znaleznieniem tego artykułu , podeslij linka.

PON
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 6X 12/10/10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 5X 12/10/10/8/15
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- przysiad tylni z sztangą 6 X 12/10/10/10/8//6
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- martwy ciąg 6X 12/12/10/10/10/8
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/8
- uginanie z sztangą prostą 5X 12/12/10/10/8
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX

CZW
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 6 X 12/10/10/10/8/8
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 5X 12/10/10/10/8
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12 A może tu coś bardziej na tylny akton
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIĘ
- wiosłowanie sztangą 5X 12/12/12/10/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10 Dodaj tu z 1-2 serie jeszcze
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12 tu tez bym dodał 1 serię
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX

A tu link o który prosiłeś - nie wiem jak można go nie zauważyć. Wisi w podwieszonych i jest wyraźnie widoczny w dziale.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA__wersja_z_roku_2014-t600434.html

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-02-17 14:55:31

Bardzo dobry artykuł. Dzieki za pomoc!

A czy nie brakuje w tym planie rozpietek?

rozpiętki nie są konieczne a w tego typu minimalnie "zawężonych" planach rzadko właściwie mają miejsce...