Split do poprawki

Cześć, wchodzę na masówkę bo wycinałem od grudnia i uświadomiłem sobie w ten sposób ze jestem patyk i trza budować z głową; )

Przerabiałem ostatnimi czasy Push/Pull FBW wiec czas na Ukochany Split: ))

Taki plan ułozony do poprawki.

Powiem ze głównym celem tym razem jest klatka i barki, i nie wiem czy zaczyanć tyg od tych parti czy ajk jak ktoś moze doradzic to chetnie posłucham



Poniedziałek
Klatka+bic

Wyciskanie na płaskiej 4 s 15/12/10/10
Wyciskanie hantlami skos góra mocno 4s 12/10/10/8
Pompki na poręczach 3s 12/10/10
Rozpiętki z hantlami skos górny 3s 12/12/12

uginanie z hantlami z supinacją 3s 15/15/12
Uginanie młotkiem 3s 12/12/10


Wtorek
Plecy+tył barku

Martwy ciąg 5s 12/8/6/4/4
Podciąganie nachwytem 3s 8/6/4
Wiosło półsztangą 3s 12/10/10
Wiosło hantlą/sztangą nachwytem 4s 12/10/10/8


Tył barku

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s 15/15/12
Odwodzenie ramion w tył na wyciagu górnym stojąc 3s 15/15/15


Środa WOlne

Czwartek
Nogi całe

Czwórki
Przysiady ze sztangą na karku 5s 15/10/10/8/6
Suwnica/Wyciskanie nogami na suwnicy Smitha 4s 10/10/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 3s 12/12/10/10

Dwujki
Martwy na prostych 3s 12/10/10
Uginanie nóg na maszynie 3s 12/10/10

Łydki
Spiecia siedząc na maszynie 4s 12/10/10/12
Wspiecia na place stojac,maszyna smitha 3s 12/12/10



Piątek barki + tric

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 15/12/10/10
wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 15/12/12
Wznosy bokiem ze sztagnielkami 4s 15/15/12/12
Podciaganie sztangi do brody 3s 15/12/12

Tric
Pompki na poręczach 4s 15/12/12/10
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3s 15/12/12


Sobota/Niedziela wolne Ewentualnie rower; )

Poniedziałek
Klatka+bic

Wyciskanie na płaskiej 4 s 15/12/10/10
Wyciskanie hantlami skos góra mocno 4s 12/10/10/8 3 serie
Pompki na poręczach 3s 12/10/10 to jako pierwsze 4 serie
Rozpiętki z hantlami skos górny 3s 12/12/12

uginanie z hantlami z supinacją 3s 15/15/12
Uginanie młotkiem 3s 12/12/10


Wtorek
Plecy+tył barku

Martwy ciąg 5s 12/8/6/4/4
Podciąganie nachwytem 3s 8/6/4 4-5 serii
Wiosło półsztangą 3s 12/10/10
Wiosło hantlą/sztangą nachwytem 4s 12/10/10/8

zostawiłbym jedno wiosłowanie 4-5 serii


Tył barku

Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia 3s 15/15/12
Odwodzenie ramion w tył na wyciagu górnym stojąc 3s 15/15/15


Środa WOlne

Czwartek
Nogi całe

Czwórki
Przysiady ze sztangą na karku 5s 15/10/10/8/6
Suwnica/Wyciskanie nogami na suwnicy Smitha 4s 10/10/8/8 Smitha unikaj
Prostowanie nóg na maszynie 3s 12/12/10/10

Dwujki
Martwy na prostych 3s 12/10/10
Uginanie nóg na maszynie 3s 12/10/10

Łydki
Spiecia siedząc na maszynie 4s 12/10/10/12
Wspiecia na place stojac,maszyna smitha 3s 12/12/10



Piątek barki + tric

Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s 15/12/10/10 jeśli siedząc to rób sztangielkami a nie sztangą
wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 15/12/12 wywal
Wznosy bokiem ze sztagnielkami 4s 15/15/12/12
Podciaganie sztangi do brody 3s 15/12/12 kontuzjogenne, wywal

Tric
Pompki na poręczach 4s 15/12/12/10 dałbym wyciskanie francuskie za to bo poręcze masz w klacie
Prostowanie ramion na wyciagu górnym 3s 15/12/12

Wiosło hantlą/sztangą jest robione na przemian czyli albo idzie hantla albo sztanga.

Co do mojego innego pytania, chodzi o to aby wykorzystać jak najmocniej potencjał barków i klatki i je dobrze pobudzić czyli jak ustawić cały tyg treningów w jakim systemie trenowac(klata,plecy,nogi,barki) czy moze inaczej.

Poręcze na trica bardzo dobrze czuje i wtedy tez barki czuję a klatkę słabo, z racji że robie na wąsko i inny kont pochylenia aby klatka tak nie pracowała,narazie odpuszcze francuza bo praktycznie zawsze był...
Na klatke robię poręcze na Maszynie a na trica standardowe poręcze.

Leci sog.

Jak masz robić poręcze na maszynie to rób normalne lepiej. Podział może zostać, jest dobrze.

Jakiś zamiennik za to :wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie 3s 15/12/12 wywal

Nie potrzeba zamiennika, przód barków pracuje mocno przy wyciskaniu i przy ćwiczeniach na klatę.