Plan treningowy na masę do oceny.

Poniedziałek

Klatka+Triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 10,8,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8
Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8

Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8

Pompki – 2x – max

Wtorek
Barki

Wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 15,12,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie – 15,12,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 12,10,10

Czwartek
Plecy + Biceps

Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem – 2 serie – max
Przyciąganie drążka na wyciągu dolnym – 4 serie – 10/8/8/6
Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12/8/8

Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc – 3 serie – 10/10/8
Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami – 3 serie – 10/10/8
Uginanie przedramion hantlami siedząc – 2 serie – 10/10


Piątek
Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie – 12/10/8/6
Wykroki z hantlami – 3 serie – 10/8/8 (na nogę)
Wspięcia na palce z hantlami – 4 serie – 20/18/16/12

Poniedziałek
Klatka+Triceps
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 4 serie – 10,8,8,6 OK
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 3 serie – 10,8,8 OK
Rozpiętki – 3 serie – 12,10,8 4 serie
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy – 4 serie – 15,12,10,8 OK
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie – 3 serie – 12,10,8 4 serie
Pompki – 2x – max OK

Wtorek
Barki
Wyciskanie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 15,12,8 4 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc – 3 serie – 15,12,8 OK
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie – 12,10,10 OK

Czwartek
Plecy + Biceps
Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem – 2 serie – max OK
Przyciąganie drążka na wyciągu dolnym – 4 serie – 10/8/8/6 wywal
Wiosłowanie sztangą – 3 serie – 12/8/8 4 serie
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc – 3 serie – 10/10/8 OK
Uginanie przedramion na modlitewniku hantlami – 3 serie – 10/10/8 ostatnie
Uginanie przedramion hantlami siedząc – 2 serie – 10/10 3 serie

Piątek
Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach – 4 serie – 12/10/8/6 OK
Wykroki z hantlami – 3 serie – 10/8/8 (na nogę) 4 serie
Wspięcia na palce z hantlami – 4 serie – 20/18/16/12 OK

Generalnie wygląda OK. Jedynie dziwnie zaplanowane dni treningowe. Nie jestem pewny czy po klatce i tricepsie, następnego dnia dasz radę w 100% zrobić barki.

Nie za mało ćwiczenia na triceps? Tylko dwa, może dodać pompki tyłem ? I tak w ogóle robienie brzucha oraz kręgosłupa w.g książki Paula Wade - "Skazany na trening" co dwa dni będzie dobre? (pn. brzuch wt. kręgosłup śr. brzuch itd.)

Zmieniony przez - DaXiO w dniu 2015-02-19 20:05:24

Szczerze, nie znam tej metody, więc nie chcę się wypowiadać co do jej skuteczności/bezpieczeństwa. Także musisz poczekać na opinie kogoś, kto się na tym zna.
Co do tricepsa, możesz dodać jedną/dwie serie pompek tyłem (max ilość powtórzeń), ale wydaje mi się, że jak poprzednie ćwiczenia zrobisz na 100%, to już nie będziesz miał sił. Zauważ, że triceps bardzo mocno pracuje przy wyciskaniu sztangi. Jednak to zależy już od Ciebie i twoich odczuć.