Plan treningowy ekto, początkujący, siłownia w domu

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 59
Wzrost: 183
Cel treningowy: budowa masy
Staż treningowy na siłowni: 3 miesiące 1,5 roku temu, Pierwsza długa przerwa z powodu problemów z nadgarstkiem, następnie próba powrotu do ćwiczeń lecz... druga przerwa z powodu kontuzji pleców ( kontuzja spowodowana grą w siatkówkę).

Uprawiane inne sporty: basen kilka razy w miesiącu
Dostęp do sprzętu : hantle + prowizoryczna ławeczka
Dieta: jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): jedno ramię wyżej od drugiego, wystające łopatki
Zażywane suplementy: brak

Ćwiczyłem w 2013 roku we wakacje, miałem bardzo małą masę ciała głównie spowodowaną przez stres i złe odżywianie, ważyłem zaledwie 56 kg, w 2 miesiące udało mi się dobić do 59 kg. Głównie siła poszła w górę, początkowo wyciskałem jakieś 25 kg po dwóch miesiącach prawie 40 kg. Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, poniedziałek - biceps klata; środa - triceps barki; piątek - nogi, plecy

Problem jest taki, że wcześniej miałem dostęp do większego sprzętu i nie wiem jak zastąpić niektóre ćwiczenia.
Myślałem nad czymś takim:

Poniedziałek:
1 .Wycisk biceps hantlami
2. Rozpiętki hantlami
3. Bicek uginanie młotkowe z dwoma hantlami
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie
5. Pompki

Środa:
1. Wycisk w wąskim uchwycie
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
4. Pompki w podporze tyłem

Piątek:
1. Przysiady ze sztangielkami
2. Wspięcia na palce w staniu
3. Podciąganie sztangielki w opadzie tzw. wiosłowanie
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

Proszę o jakieś rady i ew, korekty tego treningu. Chcę zacząć od dzisiaj więc liczę na szybkie odpowiedzi :)

Z góry dzięki ! :)

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Skup się na podstawach i treningu typu FBW (Full Body Workout). Dopiero po paru miesiącach ćwiczenia tym systemem możesz próbować przejść do Splitu (ten rodzaj treningu który wstawiłeś).

Okey dzięki, już kiedyś próbowałem ten rodzaj ćwiczeń przez dwa tygodnie tylko miałem słabą dietę i nie widziałem jakichś efektów, teraz jest inna dietka.

Co do martwego ciągu, czym bym mógł go zastąpić ? nie chcę przemęczać pleców puki co.
No i nie mam sztangi :)

Zmieniony przez - mati295 w dniu 2015-02-16 17:37:15

Zmieniony przez - mati295 w dniu 2015-02-16 17:37:37

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam