[DT] Zaczynam na poważnie

Dzień dobry wieczór ;)
Jest poniedziałek 16 lutego , godzina 18:16 z pełną świadomością otwieram dziennik treningowy. Chciałbym , aby ten dziennik pełnił funkcje kontrolną nad moimi postępami.

Bez dłuższego gadania:
Wiek: 15 lat (w tym roku 16 ; rocznik 99)
Waga: ~64kg
Wzrost: 178-179cm

Ćwiczę od ok.7 miesięcy na początku ćwiczyłem sam brzuch , kiedy zobaczyłem pierwsze efekty dołączyłem do tego pompki i tak to się zaczęło ;)

Uprawiane dyscypliny: PŁYWANIE i LEKKOATLETYKA (biegi i skok w dal)

REKORDY LEKKOATLETYCZNE:
100m - 12,5s (pomiar ręczny ; tartan)
300m - 44,1s (pomiar ręczny ; żużel)
300m ppł - 46,38s (fotokomórka ; tartan)
600m - 1:43,55 (fotokomórka ; tartan) - tylko raz biegłem ten dystans
800m - 2:35,95 (fotokomórka ; tartan) - tylko raz biegłem ten dystans
1000m - 3:12,00 (pomiar ręczny ; żużel)
skok wzwyż - 1,61m (hala) - tydzień treningów
skok w dal - 5,32m (rozbieg tartanowy)

REKORDY PŁYWACKIE: (basen 25m)
25m (styl dowolny) - 14,3s
50m (styl dowolny) - 32,98s
50m (styl klasyczny) - 38,69s
100m (styl dowolny) - 1:12
100m (styl zmienne) - 1:22


Na chwilę obecną ćwiczę w domu - dużo kalenistyki i ćwiczenia z hantlami. Do tego dochodzą treningi pływackie (2x w tygodniu) i treningi lekkoatletyczne (1x w tygodniu).

DIETA:

Nie mam dokładnie ułożonej i obliczonej diety. Dziennie jem ok.3000kcal. Staram się spożywać dużo białka i węglowodanów ;)


PLAN TRENINGOWY:







+ dodatkowo trening na wyskok Air Alert 2:


ROZKŁAD TRENINGÓW:

Niedziela 1+3
Poniedziałek WOLNE
Wtorek 1+2
Środa WOLNE
Czwartek 2+3
Piątek AA2
Sobota AA2

CELE na rok 2015:
Moim priorytetem są 4 konkurencje lekkoatletyczne tj. bieg na 100m , 300m i 1000m oraz skok w dal.
Chciałbym poprawić moje życiówki w tych konkurencjach do minimalnego poziomu:
100m - <12,2s
300m - <41s
1000m - <3min
skok w dal - >5,70m

Dodatkowo chciałbym zrobić masę do ok.72-75kg. A następnie zredukować to do końca roku ;)

Powodzenia, ale dziennik założyłeś o 30 minut za późno :D

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-02-16 18:48:07

OzzyMG

Powodzenia, ale dziennik założyłeś o 30 minut za późno :D

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2015-02-16 18:48:07

Dziękuję ;) napisałem 18:16 bo wtedy zacząłem pisać ;)

16 LUTEGO

Dzisiaj miałem w planach nie ćwiczyć , ale tak wyszło , że wczoraj nie za bardzo miełem jak to wczorajszy trening przełożyłem na dzisiaj ;)
Byłem już po basenie , więc nie miałem 100% siły , dlatego zrobiłem całą serie na brzuch (DZIEŃ 3) + wybrane ćwiczenia na klate , biceps i triceps (DZIEŃ 1). Wyszło z tego dość nie typowe połączenie , ale moim zdaniem efektowne ;)




Jutro z rana jadę na mecz ligi siatkarskiej ;) jest to ostatnia kolejka , więc trochę spinam , ale mam nadzieje , że będzie dobrze ;)
Do jutra i bez odbioru ;)



Zmieniony przez - Camsonowsky w dniu 2015-02-16 20:48:08

powodzenia

17 LUTEGO
Na dzisiejszy dzień wypadają mi ćwiczenia 1 i 2. Ale niestety muszę przyznać , że nie mam dziś sił poćwiczyć ;c to wszystko przez koelgów , którzy dziś wyciągnęli mnie na stok ;c Dzisiaj robie sobie wolne :D ale jutro biorę się do roboty za dzień dzisiejszy. Pozdro i bez dobioru :)


Zmieniony przez - Camsonowsky w dniu 2015-02-17 19:51:18

19 LUTEGO (3 dzień)
Wczorajszy dzień (18.02) był bardzo aktywnym dniem ;)
9.30 Trening z lekkiej (1,5h)
15.00 Trening pływacki (1h)
19.00 Trening siłowy ; brzuch+klata+biceps+triceps (45min) - w tym dniu miało nie być treningu siłowego , ale tak wyszło , że we wtorek nie ćwiczyłem to mi się przesunęło.
Dziś czwartek na ten dzień przypadają mi nogi i brzuch (czyli DZIEŃ 1 i 2). Mam nadzieje , że nareszcie wykonam trening według planu ;) Bez odbioru!



Zmieniony przez - Camsonowsky w dniu 2015-02-19 14:31:35

20 LUTEGO (4 dzień)
9.30 trening z lekkiej +2x0,5km na czas (1,5h)
11.00 trening z siatki (1,5h)
19.00 trening siłowy - FBW - miałem dziś nie robić ćwiczeń , ale w sobote zrobie sobie przerwe ;)
Plan opisany w pierwszym poście jest do zmiany :) gdyż postanowiłem , że zmieniam splita na FBW:

TRENING A ćwiczenia/serii/powtórzeń
przysiad z hantlami 4 12
wchodzenia na stopien 4 12
pól przysiad 3 12
wspiecia na palce 3 24
wioslowanie hantlami 4 15
przenoszenie hantla 2 10
wyciskanie lezac 4 20
rozpietki przed sb 4 15
rozpietki 3 15
rozpietki jednoracz 4 8
wyciskanie francuskie 4 16
pompki 2 15
pompki wojskowe 2 12
wyciskanie w siadzie 6 15
wyciskanie w pionie 2 12

TRENING B ćwiczenia/serii/powtórzeń
wykroki 4 12
zakroki 2 12
przysiad 3 15
przysiad z wyskokiem 2 10
skoki na lydkach 3 15
wioslowanie hantlami 4 15
martwy ciag 2 16
wyciskanie lezac 2 24
rozpietki przed sb 2 15
pompki na uchwytach 2 15
szrugsy 3 24
rozpietki jednoracz 4 8
prostowanie ramienia 6 10
pompki wasko 3 10
pompki wojskowe 2 12
uginanie przedramion 4 20

TRENING C ćwiczenia/serii/powtórzeń
V-Sit 2 10
Rowerek 2 30
Spięcia do nóg 2 20
Scyzoryki - ugite nogi 1 30
Mountain Climbers 2 30
Skręty tułowia 3 20
Unoszenie nóg do pionu 3 15
Unoszenie bioder 2 15
Plank 1 60s
Side plank 2 45s
Łapanie za pięty 2 24
Brzuszki z obicążeniem 1 20

rozkład:
AC , B , AC +2xAA2 (na wyskok)
BC, A , BC +2xAA2 (na wyskok)
Czyli wychodzą mi 3 dni "cięższych treningów" , 2dni ćwiczenia wyskoku (15min) i 2dni czystego odpoczynku :) Mam nadzieje , że tym planem pociągnę miesiąc lub dwa ;)

21 LUTEGO (5 dzień)
Na dzisiaj zaplanowany jest odpoczynek :) Nareszcie!




Zmieniony przez - Camsonowsky w dniu 2015-02-21 10:10:49

04 MARCA
Powrót po przerwie ;) Od tygodnia przygotowuję się do zawodów pływackich.
Już mam dzisiaj zaliczony basen - trening szybkościowy.
13 marca stratuje na mistrzostwach małopolski w pływaniu w stylu klasycznym :)
Tydzień temu poprawiłem rekord życiowy w tym stylu z 38,68s na 38,3s :D
Mam nadzieje , że na zawodach osiągnę wynik poniżej 37,5s - to mój wymarzony czas :D
Dodatkowo poprawiłem życiówkę w stylu dowolnym z 32,98s na 31,9s :D chciałbym zejść do 30s! Ale do tego daleka droga.

TRENING SIŁOWY PRZYGOTOWUJĄCY DO ZAWODÓW:
przysiady szeroki rozstaw nóg (bez obciążenia) 2x12
przysiad z obciążeniem 2x12
wykroki z obciążeniem 2x20
przysiady szeroki rozstaw nóg (bez obciążenia) 2x12
wyciskanie hantli leżąc 3x20
rozpiętki 2x12
rozpiętki przed sobą 2x15
uginanie przed ramion 2x20
wyciskanie francuskie 2x15
prostowanie ramienia 2x10
+BRZUCH









Zmieniony przez - Camsonowsky w dniu 2015-03-04 19:01:43