Trening + dieta na redukcję do oceny

Witam. Od trzech tygodni przygotowywałem się do redukcji, wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe i stopniowo przygotowując swój organizm do diety. Dnia dzisiejszego rozpoczynam zaplanowaną redukcje. Proszę o ocenę .

Dane:
BMI - 24,2
% tkanki tłuszczowej - 21,5
Zapotrzebowanie kaloryczne - 3000 kcal (129 białka, 430 węgli, 115 tłuszczy).
Waga - 82 kg
wzrost - 185 cm
Wiek - 19 lat
Cel - 72 kg
Suplementy - Thermo Speed (i tutaj pytanie, czy dawkowanie tylko dwoma tabsami jest wystarczające. Mam pomysł, aby jedną łykać przed śniadaniem i dwie kolejne przed wysiłkiem)
Planowany czas trwania redukcji: 40 dni (czy jest możliwe w takim czasie, przy takim spalaczu, przy takim treningu i diecie zrzucić tą oponkę?

Plan ćwiczeń (pon, śr, pt):
1. Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc 3x15
2. 3 minuty roweryku
3. Biceps - uginanie ramion z hantlami 3x15
4. 3 minuty orbitreka
5. Plecy - wiosłowanie sztaną nachwytem 3x15
6. 3 min roweryku
7. Barki - wyciskanie sztangi za głową 3x15
8. 3 min orbitreka
9. Triceps - uginanie ramion podchwytem stojąc na wyciągu 3x15
10. 3 min roweryku
11. wypychanie na suwnicy 3x15
12. 5 min roweryku/5min orbitreka

W sumie daje mi to około 60 minut intensywnego treningu. Dziś zrobiłem właśnie taki trening jak wyżej i muszę przyznać, że zmęczyłem się jakbym biegał około 40 minut.

Plan treningu (pozostałe dni):
wtorek: bieganie - 40 min biegu truchtem (2x20 min z jedną minutową przerwą)
czwartek - basen (przepływam klasykiem w 50 minut około 1,5 km)
sobota - rower (1-2h)
niedziela - Premier League, chillout :)

Co z dietą? Oczywiście nieco poczytałem na temat diety na redukcję. Rzecz jasna, prawdopodobnie nie pochłonołem wiedzy dostatecznie dobrze, dlatego prosze o ocene również i tego jadłospisu:
07:00 - kefir Tola + 2 kanapki chleba żytniego
09:00 - 3 kawałki pieczywa chrupkiego z Biedronki ([https://www.google.pl/search?q=pieczywo chrupkie biedronka&newwindow=1&espv=2&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ei=NEPiVKu-GYX-UMm7gcAM&ved=0CAgQ_AUoAQ&biw=1280&bih=899#imgdii=_&imgrc=ZC0NI9N_etPBoM%3A;09KK56-86oIdCM;http%3A%2F%2Fwww.tabele-kalorii.pl%2Fphoto-000342%2FPieczywo-chrupkie-lekkie-Pano-Zytnie-Pano.jpg;http%3A%2F%2Fwww.tabele-kalorii.pl%2Fkalorie%2CPieczywo-chrupkie-lekkie-Pano-Zytnie-Pano.html;496;496)  200 ml herbaty z automatu w granulkach

11:00 - 2xpieczywo kruche, jak wyżej + bułka wiosenna (bułka, szynka, ser, pomidor, ogórek, szczypiorek, sos czosnkowy, masło), 330 ml soku pomidorowego.

13:30 - talerz sałatki z kuraczakiem (gyros) + 2 kanapki chleba żytniego

15:30 - 2 kawałki pieczywa kruchego, jak o 9:00 + kefir Tola

17:30 - omlet z trzech jaj na maśle + 2 plasterki szynki+2 plasterki sera żółtego + szczypta oregano i chili

20:00 - 2 jabłka

Z moich wyliczeń wychodzi, że spożyłem 2370 kcal, na co składa się 387 g węglowodanów, 100 gramów białka, 75 gramów tłuszczów.


Serdecznie wszystkich pozdrawiam i liczę na porady :)




Zmieniony przez - zenonjaniec w dniu 2015-02-16 20:31:01

Siema
1. Dietka - Moim zdaniem zamienił bym 80-100ww na rzecz białka+wyj**ał te jabłka na kolacje zamienił je czyms typu twaróg/pieczone mięsko/jaja (ogólnie źródło białek)
2.Trening dosyć dziwny jak dla mnie. Pierw skupiłbym sie na stricte siłowym treningu czyli zrobić np 45-60minutowy trening całego ciała + 30-40min aerobów po treningu.
3. Spalacz... TSE na początek możesz sobie zarzucić krzywdy Ci nie zrobie ale cudów się nie spodziewaj > przy zatłuszczeniu rzędu 22% zjechać do 10-12% w 40 dni raczej cięzko taki wynik uzyskać.

Dlaczego dziwny?

Poza tym jak myslicie - n redukcji korzystniejszy bedzie fbw czy split?

W dniu dzisiejszym zastosowałem nieco inną kombinacje dań, uwzględniając Twoje sugestie.

Oto co zjadłem:
07:00 - 2 kromki chleba sojowego + 85 g makreli w sosie pomodorowym
09:00 - 2 kromki chleba sojowego z serem białym + kubek herbaty z automatu
11:00 - garść paluszków (około 10) + 2 kromki chleba sojowego z serem białym i plasterem szynki
14:00 - 200 gram smażona Sola + 2 kromki chleba sojowego
15:00 - kefir pitny Tola
17:00 - 85 gramów makreli w sosie pomodorowym
18:00 - 50 gram orzechów laskowych
20:00 (jeszcze przede mną) - jajecznica na maśle z trzech jaj + 2 plasterki sera + przyprawy

W sumie daje mi to 2344,5 kcal, na co składa się 144 gram białka, 180,5 gram węglowodanów i 118,5 gram tłuszczów. Lepiej, czy dalej jest coś do zmiany?

Zmieniony przez - zenonjaniec w dniu 2015-02-17 18:37:22

ja bym podbił białka kosztem tłuszczu ok 20-30g białka dodał. Co do diety dań to nikt nie powinien mówić co jest be a co nie ma Tobie smakować i co najważniejsze działać.
Próbuj takim układem powiedzmy tydzień i będziesz widział efekty wagowe i będziesz mógl dalej rotować makrosami.
Tylko ten chleb bym zamienił na jakiś ryż :D

zenonjaniec

Poza tym jak myslicie - na redukcji korzystniejszy bedzie fbw czy split?

fbw