Trening FBW i Dieta do oceny.

Postanowiłem wykorzystać swój wolny czas poza uczelnią i zająć się trochę sportem.
Celem jest nabranie masy mięśniowej i siły, lekkie wyrzeźbienie jej i nabranie trochę kondycji.
Podstawowe dane : 21 lat, 183 cm wzrostu, 76 kg wagi, raczej ektomorfik, siedzący tryb życia (uczelnia, mnóstwo godzin przy zeszytach/książkach).
Proszę kompetentnych użytkowników o poprawienie/kompletną zmianę planu, gdyż chcę jak najwięcej ćwiczeń wykonywać na drążku, ze względu na plecy okrągło-wklęsłe. Ewentualne korekty, podpowiedzi, ciekawostki dotyczące diety są jak najbardziej mile widziane.
Dieta: w załączniku.
Plan Treningowy: Typowe FBW utworzone przez jednego z użytkowników forum sfd.pl
Ćwiczenia 3x w tygodniu systemem: A B A.
Rozgrzewka: typowe rozciąganie + 15 minut biegu na bieżni przed i po ćwiczeniach siłowych.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Co do wyżej wymienionego planu, chciałbym się dowiedzieć, jak długo powinienem na nim ćwiczyć i jaką ilość serii/obciążeń dobrać.
Czy raczej celować w większą liczbę powtórzeń w 3-4 seriach, czy zrobić małą liczbę powtórzeń w 5-6 seriach.
To samo pytanie dotyczy się obciążenia: małe obciążenie - dużo powtórzeń, czy duże obciążenie - mało powtórzeń.

Pozdrawiam i liczę na odpowiedź ;).




Zmieniony przez - Conamorek w dniu 2015-02-16 21:45:23

Zmieniony przez - Conamorek w dniu 2015-02-17 00:52:43

Plan ogólnikowo nie jest sceptyczny, ale jest kilka rzeczy do modyfikacji.
Powinieneś się skupić na mniejszej liczbie ćwiczeń z większą intensywnością ( serii )

Zajrzyj do tematów podwieszonych.
Fundamentalne pytanie, ile ćwiczysz?

Twój zarys jadłospisu wygląda tragicznie. Trudno dopatrzeć się jakościowych, odżywczych produktów. Brakuje kwasów tłuszczowych Omega-3 witamin i składników mineralnych, zbilansowanych adekwatnie i pełnowartościowych posiłków.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

W treningu A nie ma nóg. Co to są serie na maszynie?

Zła kolejność ćwiczeń. Czemu zaczynasz od klatki a kończysz na nogach? Najpierw nogi, plecy, potem cyce. Co do powt. to już indywidualnie

Zmieniony przez - Seb3k w dniu 2015-02-17 20:34:52