mikiveb
Witam.
Więc tak. Na siłownie chodzę niecałe półtora roku. Trenuje w domu, do dyspozycji mam ławeczkę płaską i skośną (regulacja) z prasą na nogi oraz modlitewnikiem. Sztanga prosta i łamana, dwie hantle i jakieś 85kg nakładu. Oprócz tego gram też w piłkę, treningi w czwartki i piątki, w sezonie w sobote mecze, ale wtedy rezygnuje z piątkowego treningu. A więc przechodząc do rzeczy. Ostatnio sporo zmieniałem w planie i teraz chciałbym wiedzieć, czy wszystko wygląda ok. Dodam, że bardzo chciałbym zwiększyć środkową część klatki i może nieco motyle. Mam jakieś 180cm wzrostu i 76kg. Ostatnio staram się podbić masę, ale idzie jak idzie. Załączam też zdjęcia, może wy poradzicie, co powininem poprawić?
PLAN (wszystko 3 serie po 10 powtórzeń)
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 67kg
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 57kg (zastanawiam się nad przejściem na hantle)
-wyciskanie na prostej wąskim chwytem 52kg
-rozpiętki po 12kg
-wyciskanie francuskie na ławce 35kg
-odwrotne pompki
-unoszenie hantli nad głową 12kg
Wtorek- piłka nożna
Środa:
-wiosłowanie sztangą nachwytem 35kg
-unoszenie hantelek na boki w opadzie 12kg
-unoszenie końca sztangi w opadzie ok.65kg
-szrugsy ok 50kg
-przysiad ze sztangą na barkach 67kg
-wykrok z hantlami 22kg
-wznosy nóg na prasie, siedząc 60kg
-wznosy nóg na prasie leżąc 55kg
-wspięcia na palce na stepperze ok.70kg
Czwartek:
-wycisk sztangi zza głowy 35kg
-podciąganie sztangi do brody 35kg
-unoszenie hantli bokiem w górę stojąc po 12kg
-unoszenie naprzemienne ramion wprzód z hantlami po 12kg
-uginanie ramion na modlitewniku (sztanga, podchwyt) 35kg
-uginanie ramion na modlitewniki (sztanga, nachwyt) 30kg
-uginanie naprzemiennie ramion z hantlami stojąc 14kg
-uginanie ramienia na kolanie, hantla 22kg
Piątek-piłka nożna
Sobota-znowu klata,triceps
Niedziela-znowu plecy i nogi
A więc w następny poniedziałek przypadają barki z tricepsem itd.
Co myślicie? Jakieś uwagi, porady, sugestie? Z góry dzięki za pomoc ;)
Więc tak. Na siłownie chodzę niecałe półtora roku. Trenuje w domu, do dyspozycji mam ławeczkę płaską i skośną (regulacja) z prasą na nogi oraz modlitewnikiem. Sztanga prosta i łamana, dwie hantle i jakieś 85kg nakładu. Oprócz tego gram też w piłkę, treningi w czwartki i piątki, w sezonie w sobote mecze, ale wtedy rezygnuje z piątkowego treningu. A więc przechodząc do rzeczy. Ostatnio sporo zmieniałem w planie i teraz chciałbym wiedzieć, czy wszystko wygląda ok. Dodam, że bardzo chciałbym zwiększyć środkową część klatki i może nieco motyle. Mam jakieś 180cm wzrostu i 76kg. Ostatnio staram się podbić masę, ale idzie jak idzie. Załączam też zdjęcia, może wy poradzicie, co powininem poprawić?
PLAN (wszystko 3 serie po 10 powtórzeń)
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 67kg
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 57kg (zastanawiam się nad przejściem na hantle)
-wyciskanie na prostej wąskim chwytem 52kg
-rozpiętki po 12kg
-wyciskanie francuskie na ławce 35kg
-odwrotne pompki
-unoszenie hantli nad głową 12kg
Wtorek- piłka nożna
Środa:
-wiosłowanie sztangą nachwytem 35kg
-unoszenie hantelek na boki w opadzie 12kg
-unoszenie końca sztangi w opadzie ok.65kg
-szrugsy ok 50kg
-przysiad ze sztangą na barkach 67kg
-wykrok z hantlami 22kg
-wznosy nóg na prasie, siedząc 60kg
-wznosy nóg na prasie leżąc 55kg
-wspięcia na palce na stepperze ok.70kg
Czwartek:
-wycisk sztangi zza głowy 35kg
-podciąganie sztangi do brody 35kg
-unoszenie hantli bokiem w górę stojąc po 12kg
-unoszenie naprzemienne ramion wprzód z hantlami po 12kg
-uginanie ramion na modlitewniku (sztanga, podchwyt) 35kg
-uginanie ramion na modlitewniki (sztanga, nachwyt) 30kg
-uginanie naprzemiennie ramion z hantlami stojąc 14kg
-uginanie ramienia na kolanie, hantla 22kg
Piątek-piłka nożna
Sobota-znowu klata,triceps
Niedziela-znowu plecy i nogi
A więc w następny poniedziałek przypadają barki z tricepsem itd.
Co myślicie? Jakieś uwagi, porady, sugestie? Z góry dzięki za pomoc ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
