TRENING W OKRESIE MASOWYM DO OCENY

Trening w trakcie okresu budowania masy mięśnowej do oceny

PONIEDZIALEK

Ćwiczenie 1 (barki) – wyciskanie sztangielek w siadzie:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 3 seria – 6-8 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.

Ćwiczenie 2 (barki) – unoszenie sztangielek bokiem w górę:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.

Ćwiczenie 3 (barki) – podnoszenie ramion bokiem ciągnąc linkę:
– 1 seria – 6-8 powtórzeń na każde ramię.

Ćwiczenie 4 (barki) – unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.

(kaptury)Szrugsy-4 serie 10-15 powtóreń

Ćwiczenie 5 (triceps) – ściąganie krótkiego gryfu na lince:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.

Ćwiczenie 6 (triceps) – wyciskanie „francuskie” na leżąco:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.

Ćwiczenie 7 (triceps) – wyciskanie „francuskie” na siedząco:
– 1 seria rozgrzewkowa – 10-12 powtórzeń,
– 2 seria – 8-10 powtórzeń,
– 1 minutowe przerwy.


WTOREK


1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.

Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.



CZWARTEK.

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3* 12-8
1 6-8
Wyciskanie na maszynie Hammer 1* 10
1 6-8
Rozpiętki 1* 10
1 6-8
Poprzeczne przyciąganie górnych wyciągów 1 10-12


1) Unoszenie rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10
2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10
3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10
4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10
5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10

PIĄTEK.
1) Przysiady 4 x 6 – 25
2) Hack przysiady 4 x 8 – 20
3) Uginanie nóg w leżeniu 4 x 8 – 60
4) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
5) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 – 60

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.