justiniab
Hej
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety, suplementacji, zupełnie nie wiem jak się do tego zabrać.
Kilka informacji:
Wiek : 37
Waga : 72
Wzrost : 166
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 3x w tyg.
Co lubisz jeść na śniadanie: przetwory mleczne
Co lubisz jeść na obiad : mięso
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : jogurt, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: OK
czy regularnie miesiączkujesz: TAK
czy bierzesz tabletki hormonalne: TAK - 6 lat
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: NIE
czy rodziłaś: 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BRAK
Stosowane wcześniej diety : Dukana - spadek 10 kg w 4 miesiące i w ciągu roku powrót do wagi (aktualnej)
Niestety nie mam czym się zmierzyć i nie mam zdjęcia sylwetki. Jestem typową gruszką, małe cycki, wielki tyłek, biodra, uda. Skóra straciła jędrność głównie na brzuchu i wewnętrznej stronie ud, choć tragedii nie ma - to moje newralgiczne miejsca.
Siłownia jak już wspomniałam 3 x w tyg. od dwóch miesięcy, waga lekko spadła, ale czuję po ciuchach, że jest lepiej. Potrzebuje pomocy przy diecie, bo w tej chwili jest ona zupełnie przypadkowa, choć staram się nie przekraczać 1500 - 1600 kcal. Proszę również o poradę w sprawie suplementacji. Jestem mocno zdeterminowana, nie chcę niczego robić szybko, ale chcę całkowicie przeprogramować swoje życie i sylwetkę...
Poniżej wrzucam mój plan treningowy, wszystkie te ćwiczenia wykonuję w tej właśnie kolejności 3 razy w tygodniu. Proszę zerknijcie, czy trening jest prawidłowo dobrany. Obciążenia wstawiłam te, które na dany moment są szczytem moich możliwości:
- 10 min bieżnia
- prostowanie nóg siedząc - 3x15 – (20,25 kg)
- uginanie nóg leżąc – 3x15 (20 kg)
- odwodzenie nóg na maszynie - 3x15 – (35-40 kg)
- przywodzenie nóg na maszynie – 3x15 – (35-40 kg)
- wykroki z hantlami 2x4 kg - na każdą nogę 3x15
- wspinanie na palce – 3x 15 + hantle 2x4 kg
- uginanie przedramion z hantlami podchwytem stojąc – na rękę 3 x 15 (4 kg)
- unoszenie hantli przed siebie na mięśnie naramienne – na przemian – 3x15 (po 4 kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 3x15 – 15 kg
- wyciskanie zza głowy oburącz – 3x15 – 4 kg
- przyciąganie do klatki rączek maszyny – 3x15 (25kg)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x15 (20 kg)
- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3x16 (hantla 4 kg)
- wyciskanie w górę siedząc na maszynie – 3x15 (8 kg)
- wyciskanie w przód siedząc na maszynie – 3x15 (10 kg)
- butterfly – 3x15 (12 – 25 kg)
- uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) – 3x15 (8 kg)
- prostowanie ramion na maszynie (modlitewnik) – 3x15 (10 kg)
- skręty tułowia na maszynie siedząc – na każdy bok 3x20 (50 kg)
- ćwiczenia brzucha różne – 15 min.
- 30 min. na bieżni lub rowerku
Serdeczne dzięki za wszelkie sugestie ;)
Bardzo proszę o pomoc w ułożeniu diety, suplementacji, zupełnie nie wiem jak się do tego zabrać.
Kilka informacji:
Wiek : 37
Waga : 72
Wzrost : 166
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, uda, brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona, brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 3x w tyg.
Co lubisz jeść na śniadanie: przetwory mleczne
Co lubisz jeść na obiad : mięso
Co jako przekąskę : owoc
Co jako deser : jogurt, owoce
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: OK
czy regularnie miesiączkujesz: TAK
czy bierzesz tabletki hormonalne: TAK - 6 lat
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: NIE
czy rodziłaś: 2 razy
Preferowane formy aktywności fizycznej: ćwiczenia siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BRAK
Stosowane wcześniej diety : Dukana - spadek 10 kg w 4 miesiące i w ciągu roku powrót do wagi (aktualnej)
Niestety nie mam czym się zmierzyć i nie mam zdjęcia sylwetki. Jestem typową gruszką, małe cycki, wielki tyłek, biodra, uda. Skóra straciła jędrność głównie na brzuchu i wewnętrznej stronie ud, choć tragedii nie ma - to moje newralgiczne miejsca.
Siłownia jak już wspomniałam 3 x w tyg. od dwóch miesięcy, waga lekko spadła, ale czuję po ciuchach, że jest lepiej. Potrzebuje pomocy przy diecie, bo w tej chwili jest ona zupełnie przypadkowa, choć staram się nie przekraczać 1500 - 1600 kcal. Proszę również o poradę w sprawie suplementacji. Jestem mocno zdeterminowana, nie chcę niczego robić szybko, ale chcę całkowicie przeprogramować swoje życie i sylwetkę...
Poniżej wrzucam mój plan treningowy, wszystkie te ćwiczenia wykonuję w tej właśnie kolejności 3 razy w tygodniu. Proszę zerknijcie, czy trening jest prawidłowo dobrany. Obciążenia wstawiłam te, które na dany moment są szczytem moich możliwości:
- 10 min bieżnia
- prostowanie nóg siedząc - 3x15 – (20,25 kg)
- uginanie nóg leżąc – 3x15 (20 kg)
- odwodzenie nóg na maszynie - 3x15 – (35-40 kg)
- przywodzenie nóg na maszynie – 3x15 – (35-40 kg)
- wykroki z hantlami 2x4 kg - na każdą nogę 3x15
- wspinanie na palce – 3x 15 + hantle 2x4 kg
- uginanie przedramion z hantlami podchwytem stojąc – na rękę 3 x 15 (4 kg)
- unoszenie hantli przed siebie na mięśnie naramienne – na przemian – 3x15 (po 4 kg)
- podciąganie sztangi wzdłuż ciała – 3x15 – 15 kg
- wyciskanie zza głowy oburącz – 3x15 – 4 kg
- przyciąganie do klatki rączek maszyny – 3x15 (25kg)
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku – 3x15 (20 kg)
- prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3x16 (hantla 4 kg)
- wyciskanie w górę siedząc na maszynie – 3x15 (8 kg)
- wyciskanie w przód siedząc na maszynie – 3x15 (10 kg)
- butterfly – 3x15 (12 – 25 kg)
- uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) – 3x15 (8 kg)
- prostowanie ramion na maszynie (modlitewnik) – 3x15 (10 kg)
- skręty tułowia na maszynie siedząc – na każdy bok 3x20 (50 kg)
- ćwiczenia brzucha różne – 15 min.
- 30 min. na bieżni lub rowerku
Serdeczne dzięki za wszelkie sugestie ;)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
