szukam pomocy przy ułożeniu treningu

Wiek : 20
Waga : 72
Wzrost : 180
Uprawiane sporty:
stretching/joga - wtorki
joga kręgosłupa - czwartki
aikido - środy i piątki
zajęcia są wieczorami i są raczej lekkie więc nie stanowią specjalnej przeszkody przy treningu rano. aikido bywa nieco cięższe więc wolałbym luźniejsze środy i piątki. chciałbym też zachować wolne soboty i niedziele.
Ograniczenia żywieniowe: weganizm (bez mięsa i nabiału), nie chcę brać stymulantów ani odżywek.
Dieta: w zależności od dnia: 2100-2500kcal, 65-80g białko, 270-300g węgle, 90-100g tłuszcz, nie piję
Cel:
chciałbym trochę powiększyć moje mięśnie, zachowując przy tym sprawność i elastyczność. interesują mnie wszystkie grupy mięśniowe, z naciskiem na klatkę piersiową bo z tym u mnie słabo. fajny byłby też sześciopak, dlatego nie chciałbym iść typowo w masę, ale raczej przeplatać ćwiczenia siłowe z interwałami i aerobami. mam do zagospodarowania godzinę dziennie od poniedziałku do piątku, ćwiczenia do wykonania w domu, dysponuję atlasem, drążkiem, hantlami 0.5kg, nie chcę dokupować sprzętu.

myślałem o planku, russian twiscie, przyciąganiu kolan do klatki piersiowej w zwisie, pompkach, przysiadach, bird dogu, scyzoryku, podciąganiu w nachwycie i podchwycie oraz tabacie, w ostateczności bieganie ze sprintami w interwałach, ale to max raz w tygodniu. jak to sensownie rozplanować w tygodniu tak, żeby mięśnie miały czas na regeneracje?

wydaję mi się też, że przydałoby się tak z 500kcal więcej, dobrze myślę? nie chciałbym też przekroczyć 77kg, nie chcę być kulturystą tylko nabrać trochę mięśni :)

Zmieniony przez - gryo w dniu 2015-02-18 02:59:54

Jeżeli nie chcesz robić masy to myślę że +500kcal to będzie za dużo jak na początek, dodaj 200 i obserwuj czy Cie zalewa. Druga sprawa to musisz zwiększyć ilość białka w diecie ponieważ ono jest budulcem mięśni, bez niego ani rusz, tak na początek 1,6g/kg czystej masy ciała. A co do treningu to musisz poczytać w tematach podwieszonych, na pewno coś znajdziesz, chyba że ktoś Ci coś jeszcze podpowie ;)

Pozatym planujesz ćwiczyć w domu czy na jakiejś siłowni?

Napisałem, że w domu :) I bez żadnych obciążeń, chyba że hantelki 0.5kg, bo nic innego nie posiadam. Zwiększenie białka do 1.6g/kg będzie się wiązało ze znacznym wzrostem kaloryczności (żeby podnieść do 115g białka musiałbym pożerać conajmniej 3200kcal), jako że jestem na diecie czysto roślinnej, a i tak wybieram wysokobiałkowe produkty: soczewica, ciecierzyca, fasola, ryż brązowy, kasza jaglana, siemię lniane, słonecznik, migdały i inne orzechy

Zmieniony przez - gryo w dniu 2015-02-18 14:18:22

Zmieniony przez - gryo w dniu 2015-02-18 14:21:59