Pomoc w ułożeniu treningu po kontuzji

Siema, po ponad półrocznej kontuzji (całkowite wypadnięcie jądra miażdzystego L5-S1) powoli planuję powrót na siłownię, prosiłbym o pomoc/podpowiedzi w ułożeniu planu treningowego. Narazie mam zamiar ćwiczyć dwa dni w tygodniu siłownia + trzy dni biegania po 30min. Fizjoterapeuta narazie zabronił mi ćwiczeń wzmacniających dolny odcinek kręgosłupa, unoszenia ciężaru ponad głowę oraz ćwiczeń na nogi (narazie mam wykonywać podbiegi - ale spoko, wiem co o tym myślicie ). Cel ćwiczeń to lekka redukcja (jestem generalnie szczupły a mam ok 20%BF ) a póżniej masa. Staż przed kontuzją 1,5 roku.

Dzień 1:

Grzbiet:

1.Podciąganie na drążku 5x max
2.Wiosłowanie sztangą (lub sztangielką) leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 4s x 15/12/10/10
3.Wiosłowanie na wyciągu poziomym nachwytem na drążku 4s x 12/10/10/8
4.Szrugsy lub podciąganie drążka wyciągu do brody 4s x 15/15/15/15 lub 12/10/10/8

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4s x 15/12/10/8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4s x 12/10/10/8
3.Uginanie przedramion na drążku (albo sznurze) wyciągu dolnego stojąc 4s x 12/10/10/8

Przedramię:

1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami 3 x 30/30/30

Dzień 2.

Klatka:

1.Wyciskanie leżąc 5s x 15/12/10/10/8
2.Pompki na poręczach w opadzie tułowia 5x max
3.Rozpiętki na ławce lub wyciskanie sztangielek z supinacją 4s x 15/12/10/10

Barki:

1.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4 x 15/12/10/10 (na wszystkie aktony)
2.Odwodzenie ramion w bok leżąc na ławce 4 x 15/12/10/10 (na tylne aktony)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą (lub drążkiem wyciągu dolnego) 4x 15/12/10/10 (przednie i boczne aktony)

Triceps:

1. Pompki na poręczach (łokcie blisko tułowia) 4 x max
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim chwytem 4x 12/10/10/8
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12/10/10/8

Łydki:

1.Wspięcia na palce 3 x 30/30/30

Na pewno razi Was duża ilość maszyn i brak treningu nóg, sam nad tym ubolewam ale nie chcę nawrotu choroby
Pytania:
Czy wszystko gra po sobie?
Czy są zawarte ćwiczenia na wszystkie aktony poszczególnych mięśni?
Jakieś komentarze?

Dzięki pozdrawiam

Plan ujdzie.Jak się nie ma co się lubi, to się lubi,co się ma.

Na pewno doznałeś sekwestracji dysku ? Z tego, co wiem, przy tak zaawansowanym stopniu przepukliny konieczna jest operacja.

Świetnie, dzięki za komentarz.

U mnie na szczęście nie doszło do sekwestracji (rozdzielenia dysku) tylko ekstruzji. W styczniu byłem na konsultacji neurochirurgicznej, a już w lutym miałem mieć operację (ciekawostka: jeśli operacja nie jest pilna, to czekać można i dwa lata). Na szczęście mój fizjoterapeuta na tyle mnie "naprostował", że neurochirurg uznał że odwołujemy/odkładamy operację. Gdyby ktoś miał pytania dotyczące rehabilitacji, fizjoterapeuty etc to śmiało proszę pytać

Zmieniony przez - piotrsz w dniu 2015-02-18 22:10:35