NYOGTHA
Witam,
dawno mnie tutaj nie było z różnych powodów. Niemniej teraz postanowiłem pomóc swojej dziewczynie w uzyskaniu jej wymarzonej sylwetki i razem z nią zacząłem chodzić na siłownię, by móc jej pokazać jak wykonywać ćwiczenia, udało mi się ułożyć dla niej trening, a teraz chcę rozpisać dla niej dietę.
Pisząc dietę posiłkowałem się poniższymi linkami:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Jak_ukłądać_dietę_masa/redukcja-t374656.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html.
Dziewczyna waży 65 kg, ma około 168 cm wzrostu. Jej celem jest zjechanie z wagą do 60 kg. Czas jaki sobie dała jest to wakacji, czyli załóżmy do pierwszego czerwca, a do tego chce jeszcze bardziej ujędrnić swoje ciało.
Na początek układania diety wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy 3 treningach siłowych tygodniowo po około 60 minut oraz 3 aerobach (bieżnia + orbitrek) po 30 minut.
Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to: 1918 kcal.
Z powyższych lektur wyczytałem aby zapotrzebowanie na białko zrobić na poziomie 1.7g na 1 kg/masy ciała, co dało mi 110,5g czyli 442 kcal.
Tłuszcze w jej diecie będą stanowić 25% całkowitego zapotrzebowania na kcal czyli 479.64(kcal).
Resztę będą stanowić węglowodany czyli 996.93 kcal.
Z racji na pracę (zmiany na 7,8 i 9) poniżej rozpisałem godzinowo posiłki oraz w nawiasach procentowe zapotrzebowanie kaloryczne:
6:00 - 7:00 I śniadanie (25%)
9:00 - 10:00 II śniadanie (15%)
12:00 - 13:00 Obiad w pracy (20%) z tym będzie bardzo ciężko wyliczyć, ponieważ w pracy obiady daje pracodawca, ale jest możliwość zamawiania obiadów FIT czyli rożnego typu kasze, ryże, kurczaki, warzywa - czyli zawsze coś się skomponuje ciekawego, co będzie można sobie przeliczyć
15:00 - 16:00 Posiłek przed treningowy (10%) - tylko 10% ponieważ raz będzie się kończyło o 15 raz o 17 i to ma być taki posiłek co by nie było za dużej przerwy między obiadem a siłownią i posiłkiem po treningu, oraz w dni gdzie się będzie kończyć o 15:00 co by nie być zapchanych jak się zje np w ciągu 2h 2 większe posiłki.
19:00 - 20:00 Posiłek po treningowy (20%)
22:00 Kolacja (10%)
Co do tłuszczy to chcę by ich stosunek ich wynosił 1:1:1 (jedno, wielo nienasycony i nasycony)
Czytałem, że tłuszczy raczej nie powinno być w posiłkach około treningowych i w ostatnim posiłku, to prawda?
Jeżeli tak, to tłuszcze będę musiał rozłożyć na 3 pierwsze posiłki.
Co do owoców, to chcę aby w pierwszym śniadaniu były jakieś suszonki, typu rodzynki, śliwki. W II śniadaniu (co dzień może być coś innego:małe jabłko, grejpfrut, maliny, pomarańcze, wiśnie, czereśnie, avocado) po treningu np: banan choć tutaj z tym banem mam wątpliwości czy jest on słuszny i czy nie lepiej jakiś inny owoc, a bana zostawić powiedzmy 1-2 razy na tydzień dla urozmaicenia?
Warzywa takie jak pomidor, ogórek, sałata, kapusta (pekińska i biała), fasola biała, brokuły, kalafior, marchew, seler.
Tłuszcze takie jak:
oliwa z oliwek,
olej lniany,
tłuste ryby,
orzechy i nasiona,
mięsa,
avocado.
Dodatkowo poniżej zamieszczam trening jaki obecnie wykonuje na siłowni. Wcześniej chodziła 3 miesiące i wykonywała typowo obwodowy trening:
1. Przysiady ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3x15
3. Wypady 3x15 na pośladki
4. Zewnętrzne uda na maszynie 3x15
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3x15
6. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
7. Ściąganie drążka do klatki 3x15
8. przyciąganie drążka do klatki 3x15
9. Wypychanie sztangi stojąc z nad klatki 3x15 - barki
10. Triceps - Wyprosty ramion w łokciach trzymając linki na górnym wyciągu bramki. 3x15
11. Unoszenie sztangi 3x15
12. Młotki 3 x15
13. Wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie.3x20
14. Skłony i wyprosty tułowia - Grzbiet. 3x15
15. Spięcia brzucha 3x40
16. Nawijanie nóg na klatkę piersiową leżąc na plecach. 3x30
Na sam koniec dziewczyna robi jeszcze około 30 minut bieżni lub orbitreka w zależności, który przyrząd jest w danej chwili wolny.
Suplementacja jaka będzie: czasami białko serwatkowe na kolacje zamiast posiłku oraz witaminy http://bodyfast.pl/NowEve120caps
Teraz mam pytania do Was:
1)Czy dziewczyna może po treningu może pić BCAA?
2) Czy rozpisany układ kcal na każdy posiłek jest dobry?
3) Jak z tłuszczem w ostatnim posiłku i posiłkach około treningowych - mają być czy nie?
Z góry dziękuję za informacje.
Jak będę miał już pierwsze problemy rozwikłane wezmę się za układanie diety.
Zmieniony przez - NYOGTHA w dniu 2015-02-18 15:39:03
Zmieniony przez - NYOGTHA w dniu 2015-02-18 15:41:09
dawno mnie tutaj nie było z różnych powodów. Niemniej teraz postanowiłem pomóc swojej dziewczynie w uzyskaniu jej wymarzonej sylwetki i razem z nią zacząłem chodzić na siłownię, by móc jej pokazać jak wykonywać ćwiczenia, udało mi się ułożyć dla niej trening, a teraz chcę rozpisać dla niej dietę.
Pisząc dietę posiłkowałem się poniższymi linkami:
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html
https://www.sfd.pl/Jak_ukłądać_dietę_masa/redukcja-t374656.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety_cz.2-t821284.html.
Dziewczyna waży 65 kg, ma około 168 cm wzrostu. Jej celem jest zjechanie z wagą do 60 kg. Czas jaki sobie dała jest to wakacji, czyli załóżmy do pierwszego czerwca, a do tego chce jeszcze bardziej ujędrnić swoje ciało.
Na początek układania diety wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przy 3 treningach siłowych tygodniowo po około 60 minut oraz 3 aerobach (bieżnia + orbitrek) po 30 minut.
Zapotrzebowanie jakie mi wyszło to: 1918 kcal.
Z powyższych lektur wyczytałem aby zapotrzebowanie na białko zrobić na poziomie 1.7g na 1 kg/masy ciała, co dało mi 110,5g czyli 442 kcal.
Tłuszcze w jej diecie będą stanowić 25% całkowitego zapotrzebowania na kcal czyli 479.64(kcal).
Resztę będą stanowić węglowodany czyli 996.93 kcal.
Z racji na pracę (zmiany na 7,8 i 9) poniżej rozpisałem godzinowo posiłki oraz w nawiasach procentowe zapotrzebowanie kaloryczne:
6:00 - 7:00 I śniadanie (25%)
9:00 - 10:00 II śniadanie (15%)
12:00 - 13:00 Obiad w pracy (20%) z tym będzie bardzo ciężko wyliczyć, ponieważ w pracy obiady daje pracodawca, ale jest możliwość zamawiania obiadów FIT czyli rożnego typu kasze, ryże, kurczaki, warzywa - czyli zawsze coś się skomponuje ciekawego, co będzie można sobie przeliczyć
15:00 - 16:00 Posiłek przed treningowy (10%) - tylko 10% ponieważ raz będzie się kończyło o 15 raz o 17 i to ma być taki posiłek co by nie było za dużej przerwy między obiadem a siłownią i posiłkiem po treningu, oraz w dni gdzie się będzie kończyć o 15:00 co by nie być zapchanych jak się zje np w ciągu 2h 2 większe posiłki.
19:00 - 20:00 Posiłek po treningowy (20%)
22:00 Kolacja (10%)
Co do tłuszczy to chcę by ich stosunek ich wynosił 1:1:1 (jedno, wielo nienasycony i nasycony)
Czytałem, że tłuszczy raczej nie powinno być w posiłkach około treningowych i w ostatnim posiłku, to prawda?
Jeżeli tak, to tłuszcze będę musiał rozłożyć na 3 pierwsze posiłki.
Co do owoców, to chcę aby w pierwszym śniadaniu były jakieś suszonki, typu rodzynki, śliwki. W II śniadaniu (co dzień może być coś innego:małe jabłko, grejpfrut, maliny, pomarańcze, wiśnie, czereśnie, avocado) po treningu np: banan choć tutaj z tym banem mam wątpliwości czy jest on słuszny i czy nie lepiej jakiś inny owoc, a bana zostawić powiedzmy 1-2 razy na tydzień dla urozmaicenia?
Warzywa takie jak pomidor, ogórek, sałata, kapusta (pekińska i biała), fasola biała, brokuły, kalafior, marchew, seler.
Tłuszcze takie jak:
oliwa z oliwek,
olej lniany,
tłuste ryby,
orzechy i nasiona,
mięsa,
avocado.
Dodatkowo poniżej zamieszczam trening jaki obecnie wykonuje na siłowni. Wcześniej chodziła 3 miesiące i wykonywała typowo obwodowy trening:
1. Przysiady ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
2. Martwy ciąg 3x15
3. Wypady 3x15 na pośladki
4. Zewnętrzne uda na maszynie 3x15
5. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 3x15
6. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
7. Ściąganie drążka do klatki 3x15
8. przyciąganie drążka do klatki 3x15
9. Wypychanie sztangi stojąc z nad klatki 3x15 - barki
10. Triceps - Wyprosty ramion w łokciach trzymając linki na górnym wyciągu bramki. 3x15
11. Unoszenie sztangi 3x15
12. Młotki 3 x15
13. Wznosy nóg do klatki piersiowej w zwisie.3x20
14. Skłony i wyprosty tułowia - Grzbiet. 3x15
15. Spięcia brzucha 3x40
16. Nawijanie nóg na klatkę piersiową leżąc na plecach. 3x30
Na sam koniec dziewczyna robi jeszcze około 30 minut bieżni lub orbitreka w zależności, który przyrząd jest w danej chwili wolny.
Suplementacja jaka będzie: czasami białko serwatkowe na kolacje zamiast posiłku oraz witaminy http://bodyfast.pl/NowEve120caps
Teraz mam pytania do Was:
1)Czy dziewczyna może po treningu może pić BCAA?
2) Czy rozpisany układ kcal na każdy posiłek jest dobry?
3) Jak z tłuszczem w ostatnim posiłku i posiłkach około treningowych - mają być czy nie?
Z góry dziękuję za informacje.
Jak będę miał już pierwsze problemy rozwikłane wezmę się za układanie diety.
Zmieniony przez - NYOGTHA w dniu 2015-02-18 15:39:03
Zmieniony przez - NYOGTHA w dniu 2015-02-18 15:41:09
Po co mi podpis i tak nikt na niego nie spojrzy !!!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
