Freebird- redukcja na serio po raz pierwszy

Witajcie,

nieraz przymierzałam się by rozpocząć swój własny wątek. Jednak w końcu zdecydowałam, że trzeba potraktować siebie na poważnie. Latka uciekają a moja waga i wygląd od małego przypomina jedną wielką sinusoidę. Mimo, że pochodzę z pulchniejszej rodziny i że pewnie po części geny też maczają w tym swe palce nie usprawiedliwiam swej skłonności do tycia. Rodzice i babcie zawsze mnie 'zdrowo dokarmiali', a ja nigdy nie umiałam powiedzieć nie. W gimnazjum jednak ambicja wzięła górę, wzięłam się za siebie, ale me odchudzanie skończyło się niedożywieniem, szpitalem i objawami anoreksji. Po kilku latach walki z chorobą wszystko odwróciło się do góry nogami, miałam napady obżarstwa (nigdy nie wymiotowałam) i tym sposobem przy 159cm wzrostu utyłam do 66kg i znów byłam pulpecikiem z milionem świeżych rozstępów. Tak było do końca liceum, poznałam chłopaka, obecnego narzeczonego, dzięki czemu uwierzyłam chyba w siebie i zrobiłam z sobą porządek i w głowie i z ciałem.. W ciągu dwóch lat stopniowo z momentami lepszymi i gorszymi zeszłam do ok 50kg. Od tamtego czasu w zależności od pory roku moja waga waha się od 47 do 54 kg. To głównie z powodu tego, że jak sobie raz popuszczę to do momentu gdy ledwo się do wszystkiego dopinam.
Wszystko to prowadzi do tego, że mój metabolizm jest totalnie rozregulowany. Próby przejścia na dietę, kończą sie "lekkimi" pseudo-fit posiłkami, które nic nie dają.
Posiadam pracę siedzącą, jestem informatykiem i przez 8h siedzę w pracy. Lubię każdą formę ruchu poza biegami. Siłowo raczej nie ćwiczyłam nigdy, głównie chudłam latem jeżdżąc na rowerze.
Proszę o pomoc, bo pomimo tego, że udawało mi się schudnąć, zawsze robiłam to niezdrowo, często jedząc tylko 2 posiłki na dzień.

Wymiary:
Wzrost: 159 cm
Waga: ok 53,5 kg
Biust : 83 cm
Pod biustem: 73 cm
Talia : 70 cm
Brzuch na wysokości pępka : 84 cm
Biodra : 91 cm
Udo: 56 cm
Łydka 32 cm
Biceps 24 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : talia, brzuch, górna część ud
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: zumba, basen
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki owsiane, serek wiejski z miodem
Co lubisz jeść na obiad : kasze, warzywa (nie lubię jeść obiadów za bardzo)
Co jako przekąskę : jogurt owocowy
Co jako deser : nie jadam, ale jak zdarzy się okres napadu to słodycze
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię podrobów, mięsa wieprzowego
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: tak
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : każdą poza bieganiem
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : jeść jak najmniej..

Poniżej (kiepskiej jakości) aktualne zdjęcia, i to co udało mi się dziś wymodzić z dietą. Przyznam, że jestem napchana jak balon :(

Z wyliczeń BMR wyszło, iż powinnam spożywać 1200-1300kcal, jestem gotowa ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu 1-1,5h siłownia/basen/fitnessy. Nie wiem kompletnie jak rozbić BTW.
Kompletnie nie wiem jak się do tego zabrać..

Zależałoby mi na wzmocnieniu ramion, pleców i wyrzeźbieniu brzucha.













Zmieniony przez - freebird w dniu 2015-02-19 18:07:33

Co do diety , to 5 posiłków jest jak najbardziej ok. , tyle że każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany (powinien zawierać białka,węglowodany oraz tłuszcze). Ważne jest abyś opierała się na produktach pełnowartościowych , które nie zawierają lub zawierają śladowe ilości pustych kalorii i tu głównie mam na myśli źródła węglowodanów. Wyeliminuj z diety białe pieczywo i zastąp ciemnym,pełnoziarnistym. Biały makaron zamień także na pełnoziarnisty lub wyeliminuj całkowicie/spożywaj śladowe ilości. Dobrymi źródłami węglowodanów będą kasze (jaglana,gryczana) , ryż brązowy,ryż basmati , warzywa (zielone/strączkowe-zawierające duże ilości błonnika pokarmowego) , owoce (lecz tylko po treningu i rano) . Nabiał nie powinien stanowić źródła białka w diecie , a tymbardziej redukcyjnej. Białko czerp z chudego drobiu, ryb , białek jaj. Uzupełniaj dietę w tłuszcze z nasion,orzechów , oliwy z oliwek i odpowiednich olejów oraz czasem z tłustych ryb (makrela,łosoś).

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to powinnaś jak najbardziej rozpocząć praktykowanie treningów siłowych(max 60min.)-najlepiej funkcjonalnych,które angażują do pracy kilka partii mięśniowych jednocześnie ,a po nich treningi cardio (stepper, rowerek , bieżnia ). Zumba jest dobrym rozwiązaniem w przypadku gdy chcemy się wyszaleć i spocić , jednak Ty potrzebujesz czegoś więcej. Poszukaj zajęć , podczas których będziesz miała styczność z obciążeniem. Basen jest bardzo dobra alternatywą treningu cardio. Gdy połączysz odpowiednio zbilansowaną dietę i ćwiczenia, na pewno będziesz mogła spodziewać się efektów. I pamiętaj , że obliczanie zapotrzebowania kalorycznego jest bardzo poglądowe. Jeśli będziesz intensywnie trenować, czasem będziesz musiała zwiększyć kaloryczność i na odwrót.

Aha , i jeszcze jedno. Wraz z rozpoczęciem diety , możesz czuć się jak balon , ze względu na to , że Twój organizm nie jest przystosowany do czerpania energii z produktów pełnowartościowych i bogatych w błonnik. Twój układ pokarmowy musi przywyknąć do zmiany ze śmieciowego jedzenia na to co dobre (co potrwa kilka dni) i z czasem nie będziesz odczuwała efektu "napompowanego balona" .

Zdecydowanie za malo kalorii i wegli. W sniadaniu ich nie masz, sok pomidorowy to nie posilek, sam twarog tez nie bardzo. Ketchup do widzenia, ta szynkowka to jakis wytwor wlasny czy sklepowy? W dziale Koncepcja I Regulamin dzialu jest wiele dobrych informacji nt zywienia, treningu i strony psychologicznej zwiazanej ze zmianami fizycznymi. I art co jedza ladies, bardzo klarowny i ciekawy. Tez nie lubie biegac to nie biegam :) Robie inne kardio :)

Dobrze, dla mnie aktualnie taka ilość jedzenia powoduje, że ciągle jestem najedzona. Problemem dla mnie też jest jedzenie wieczorem- nie potrafię zasnąć z pełnym brzuchem, stąd pomysł z tym sokiem. Jest to jednak do zmiany. Pytanie brzmi jaki trzymać poziom kcal przy moim wzroście i wadze? Planuję 3 razy w tygodniu ćwiczyć siłowo, pozostałe dwa w zależności od chęci- typowy aerob- np godzina basenu lub interwał typu tabata. Rady czytałam, będę starała się stosować i przestrzegać jak najwięcej się da :) Jeszcze kwestia ułożenia treningu siłowego.. Ale to w najbliższych dniach.

Na pewno wyzszy poziom kcal. Ok jestes niziutka, BMR masz niski, ale ten jest tylko po to zeby lezec i oddychac. Do tego dochodzi wspolczynnik aktywnosci, jezeli chcesz isc na silownie i naprawde wlozyc wysilek w cwiczenia to nie bedziesz miala na to sily podczas takiej glodowki. Mowisz, ze czujesz sie najedzona, ale patrzac na menu ciezko sie tym najesc, Mysle, ze to bardziej w glowie masz zakodowane. Warzyw, oprocz korzeniowych do bilansu zgodnie z regulaminem dzialu, nie wliczamy. Jak walniesz dobry trening to zobaczysz. ze bedziesz glodna :)

Dzięki wielkie za wskazówki. Tylko na ile podnieść kcal? Dodam, że mam pracę siedzącą, do pracy dojeżdżam 45min samochodem więc też siedzę :D i tak mi mija większość dnia. Wczoraj byłam 1 raz na siłowni "zaznajomić się" z tym całym żelastwem. Dziś basen, a jutro z rana znowu siłownia. Rozpocząć od treningu dla zielonych? Myślę, że znajdę czas by co drugi dzień się tam pojawiać. I jeszcze jedna sprawa. Bardzo lubię nabiał, jednak wszyscy trąbią, że trzeba na niego uważać.. Czy jedzenie dwóch porcji w ciągu dnia będzie odpowiednie?